Πίνακας περιεχομένων:
- Μην χάσετε αυτό το
- Οι προπονήσεις σύντομης αλλά υψηλής έντασης εμφάνισαν μεγάλα οφέλη για την αποφυγή της αύξησης του βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Health Promotion του Σεπτεμβρίου / Οκτωβρίου του 2013. Πάρτε τις σκάλες στην εργασία ή ασκήστε με ελεύθερα βάρη ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Περπατήστε, σταθείτε ή κάντε καταλήψεις κατά τη διάρκεια του χρόνου εργασίας σας. Προγραμματίστε τις προπονήσεις όπως κάθε σημαντική συνάντηση ή ραντεβού και ορίστε μια ψηφιακή υπενθύμιση, ώστε να μην ξεχάσετε.
- Άσκηση Εξήγηση # 3: "Η άσκηση είναι βαρετή"
- Για την κατάσταση αυτή, ο Crandall προτείνει μια προ- - σνακ εργασίας - συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών - για να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο του αίματος. Ελέγξτε το σάκχαρο του αίματός σας πριν ασκηθείτε και εάν σκοπεύετε να ασκήσετε περισσότερο από 30 λεπτά, ελέγξτε το κάθε 30 λεπτά. Οι ιδανικές μετρήσεις του σακχάρου πριν από την άσκηση είναι 120-180 mg / dL και πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 mg / dL για να συνεχίσουν να ασκούν με ασφάλεια, λέει ο Zanini. Κρατήστε μαζί σας ένα σνακ υδατανθράκων και δισκίων γλυκόζης σε περίπτωση που το σάκχαρο του αίματός σας μειωθεί. Εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πάνω από 240 mg / dL πριν αρχίσετε να ασκείτε, ελέγξτε τις κετόνες στα ούρα σας και μην ασκηθείτε εάν έχετε κετόνες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη
- Υπάρχουν πολλοί τρόποι να είσαι ενεργός χωρίς να ξοδεύεις πολλά χρήματα. "Είμαι ένας τεράστιος ανεμιστήρας των online βίντεο προπόνησης", λέει ο Zanini. "Είναι δωρεάν και οι επιλογές είναι απεριόριστες. Μπορούν να είναι ένας μεγάλος πόρος για ρουτίνες γιόγκας 10 λεπτών ή ακόμα και προπόνηση δύναμης. "Head έξω για καθημερινή βόλτα ή jog όταν ο καιρός το επιτρέπει ή μια βιαστική βόλτα γύρω από το πλησιέστερο εμπορικό κέντρο εσωτερικών χώρων
- Αν είστε υπέρβαρος ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα, μιλήστε στο γιατρό σας για τις ασφαλείς ασκήσεις για τις τρέχουσες ικανότητές σας, λέει ο Zanini. Δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας λόγω βλάβης των νεύρων στα πόδια σας, κολλήστε σε ασκήσεις με βάση την καρέκλα ή στο δάπεδο ή χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να σας βοηθήσουμε να εξισορροπήσετε. "Ανεξάρτητα από το βάρος σας, η κίνηση και η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικά. Βρείτε τις ικανότητές σας και ενσωματώστε τις τροποποιήσεις, αν χρειαστεί. Όχι ο καθένας έχει το ίδιο επίπεδο γυμναστικής και υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης, ώστε να βρείτε αυτό που μπορείτε να κάνετε αντί για αυτό που δεν μπορείτε », λέει ο Crandall
Μην χάσετε αυτό το
Εγγραφείτε για μας
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ Ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Υπάρχουν σημαντικοί λόγοι για να κατεβείτε από τον καναπέ και να πάρετε κάποια άσκηση, ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, να ενισχύσετε την ενέργεια, να μειώσετε το άγχος, να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να διαχειριστείτε καλύτερα τις επιπλοκές του διαβήτη τύπου 2 όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. να ασκήσει ως δωρεάν φάρμακο όταν πρόκειται για καλύτερο έλεγχο του διαβήτη », λέει ο Lori Zanini, RD, CDE, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός για το διαβήτη που εδρεύει στο Λος Άντζελες και εκπρόσωπος των εθνικών μέσων ενημέρωσης για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. "Όταν ασκείτε τακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο του αίματός σας για λίγες ώρες μετά την άσκηση."
Αλλά γνωρίζοντας τα πολλά οφέλη της άσκησης δεν είναι πάντα πιο εύκολο να κατεβείτε από τον καναπέ και να δαντέψετε τα πάνινα παπούτσια σας, υπάρχει πάντα μια δικαιολογία για να ξεφύγουμε από την άσκηση. Ό, τι και αν υπονομεύει τις προσπάθειές σας, εδώ υπάρχουν έξι δικαιολογίες άσκησης και συμβουλές για να καταστήσετε πιο εύκολη την άσκηση με διαβήτη τύπου 2.
Άσκηση Εξήγηση # 1: "Δεν βρίσκω χρόνο για άσκηση"
πρέπει να αποκλείσουν μια ολόκληρη ώρα για να αποκομίσουν τα οφέλη της άσκησης, λέει η Jessica Crandall, RD, CDE, εκπαιδευτικός για το διαβήτη με έδρα το Ντένβερ και εκπρόσωπος των εθνικών μέσων ενημέρωσης για το AND. "Ακόμα και 10 λεπτά εκρήξεις άσκησης μπορούν να βοηθήσουν."
Οι προπονήσεις σύντομης αλλά υψηλής έντασης εμφάνισαν μεγάλα οφέλη για την αποφυγή της αύξησης του βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Health Promotion του Σεπτεμβρίου / Οκτωβρίου του 2013. Πάρτε τις σκάλες στην εργασία ή ασκήστε με ελεύθερα βάρη ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Περπατήστε, σταθείτε ή κάντε καταλήψεις κατά τη διάρκεια του χρόνου εργασίας σας. Προγραμματίστε τις προπονήσεις όπως κάθε σημαντική συνάντηση ή ραντεβού και ορίστε μια ψηφιακή υπενθύμιση, ώστε να μην ξεχάσετε.
Άσκηση Εξήγηση # 2: "Δεν μπορώ να βρω την ενέργεια για να ασκήσω."
Υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, λέει ο Zanini, οπότε είναι κατανοητό αν αισθάνεσαι πολύ σκούπιστος για να δουλέψεις. Αλλά μιλήστε στον εαυτό σας σε λίγα λεπτά της άσκησης επειδή μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, λέει ο Crandall. «Τις περισσότερες φορές, θα θελήσετε να συνεχίσετε», λέει. "Κρατήστε τα παπούτσια άσκησης στο αυτοκίνητό σας ή στην είσοδο του σπιτιού σας, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γλιστρήσετε τα παπούτσια και να κινηθείτε."
Άσκηση Εξήγηση # 3: "Η άσκηση είναι βαρετή"
μόνο βαρετό αν δεν το ευθυγραμμίζεις με αυτό που θέλεις να κάνεις ", λέει ο Crandall. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, είτε πρόκειται για μια τάξη Zumba είτε για χορό salsa. Εάν η καθημερινή σας βόλτα παίρνει βαρετή, ζητήστε από έναν φίλο να συμμετάσχει ή να κατεβάσετε ένα νέο ηχητικό βιβλίο ή μουσικό playlist. Σχεδιάστε επίσης μπροστά για να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας με μια νέα διασκεδαστική άσκηση, λέει ο Crandall. Η άσκηση κάνει το σακχάρου στο αίμα μου ασταθές.
Για την κατάσταση αυτή, ο Crandall προτείνει μια προ- - σνακ εργασίας - συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών - για να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο του αίματος. Ελέγξτε το σάκχαρο του αίματός σας πριν ασκηθείτε και εάν σκοπεύετε να ασκήσετε περισσότερο από 30 λεπτά, ελέγξτε το κάθε 30 λεπτά. Οι ιδανικές μετρήσεις του σακχάρου πριν από την άσκηση είναι 120-180 mg / dL και πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 mg / dL για να συνεχίσουν να ασκούν με ασφάλεια, λέει ο Zanini. Κρατήστε μαζί σας ένα σνακ υδατανθράκων και δισκίων γλυκόζης σε περίπτωση που το σάκχαρο του αίματός σας μειωθεί. Εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πάνω από 240 mg / dL πριν αρχίσετε να ασκείτε, ελέγξτε τις κετόνες στα ούρα σας και μην ασκηθείτε εάν έχετε κετόνες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη
Excuse Exercise # 5: "Είναι πολύ ακριβό να συμμετέχεις σε ένα γυμναστήριο."
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να είσαι ενεργός χωρίς να ξοδεύεις πολλά χρήματα. "Είμαι ένας τεράστιος ανεμιστήρας των online βίντεο προπόνησης", λέει ο Zanini. "Είναι δωρεάν και οι επιλογές είναι απεριόριστες. Μπορούν να είναι ένας μεγάλος πόρος για ρουτίνες γιόγκας 10 λεπτών ή ακόμα και προπόνηση δύναμης. "Head έξω για καθημερινή βόλτα ή jog όταν ο καιρός το επιτρέπει ή μια βιαστική βόλτα γύρω από το πλησιέστερο εμπορικό κέντρο εσωτερικών χώρων
Excuse Excuse # 6: "Η άσκηση δεν είναι άνετη για μένα."
Αν είστε υπέρβαρος ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα, μιλήστε στο γιατρό σας για τις ασφαλείς ασκήσεις για τις τρέχουσες ικανότητές σας, λέει ο Zanini. Δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας λόγω βλάβης των νεύρων στα πόδια σας, κολλήστε σε ασκήσεις με βάση την καρέκλα ή στο δάπεδο ή χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να σας βοηθήσουμε να εξισορροπήσετε. "Ανεξάρτητα από το βάρος σας, η κίνηση και η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικά. Βρείτε τις ικανότητές σας και ενσωματώστε τις τροποποιήσεις, αν χρειαστεί. Όχι ο καθένας έχει το ίδιο επίπεδο γυμναστικής και υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης, ώστε να βρείτε αυτό που μπορείτε να κάνετε αντί για αυτό που δεν μπορείτε », λέει ο Crandall
