Πολλοί άνθρωποι με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) δεν μπορούν να κοιμηθούν σωστά. «Δεν γνωρίζουμε πραγματικά γιατί συμβαίνει αυτό» λέει ο Peter Rowe, MD, διευθυντής της Κλινικής Χρόνιας Κούρασης στο Κέντρο Παιδιών του Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη, «αλλά πολλοί άνθρωποι με χρόνια κόπωση, αν και κουρασμένοι από τη μέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχουν μια έξαρση πνευματικής ενέργειας τη νύχτα και υποφέρουν από αϋπνία. Παρόλο που είναι πολύ κουρασμένοι και θα ήθελαν να κοιμηθούν, έχουν πρόβλημα να το πράξουν. "Η λήψη του ύπνου που χρειάζεστε όταν έχετε χρόνια κόπωση είναι σκληρή.
Ορισμένα χρόνια συμπτώματα κόπωσης μπορεί να οδηγήσουν άμεσα σε προβλήματα διαταραχής του ύπνου. Τα άτομα με χρόνιο σύνδρομο κόπωσης μπορεί να παρουσιάσουν χρόνιο πόνο που γίνεται πιο αισθητό όταν ξαπλώνουν, προκαλώντας έτσι αϋπνία και έλλειψη ποιότητας ύπνου, προσθέτει ο Dr. Rowe.
Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλά με χρόνια κόπωση
Δοκιμάστε αυτά στρατηγικές για τη βελτίωση της ικανότητάς σας να κοιμάστε αν έχετε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης:
- Κρατήστε το χρονοδιάγραμμα Ρυθμίστε τον συναγερμό σας ώστε να σηκώνεστε κάθε πρωί ταυτόχρονα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες, ή όχι. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα. Η συνύπαρξη με το φυσικό ή το κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας μπορεί να αποτρέψει την αϋπνία.
- Κοιτάξτε πριν από τον ύπνο «Βρεθείτε σε μια ήσυχη κατάσταση. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το Facebook, τον υπολογιστή πολύ πριν πάτε για ύπνο, "συμβουλεύει ο Rowe. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη και σκοτεινή, πράγμα που θα ενθαρρύνει το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια άνετη θερμοκρασία Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι πολύ ζεστό, όχι πολύ κρύο - και βεβαιωθείτε ότι έχετε
- Αποκτήστε ένα καλό στρώμα Το στρώμα σας θα πρέπει να παρέχει επαρκή στήριξη. "Θέλετε ένα αξιοπρεπές στρώμα και όχι ένα παλιό σάπιο", λέει η Rowe.
- Αποφύγετε τα διεγερτικά. Τα διεγερτικά περιλαμβάνουν αλκοόλ, καφεΐνη και καπνό και δεν πρέπει να τα έχετε για μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Φυσικά, ο καπνός πρέπει να αποφεύγεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, δεδομένου ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι βοηθά να σταματήσουν να πίνουν όλα τα ποτά λίγες ώρες πριν τον ύπνο, οπότε δεν χρειάζεται να σηκωθούν για να πάνε στο μπάνιο.
- Μην περιμένετε για πάντα να κοιμηθείτε. ή 20 λεπτά περνούν και δεν έχετε κοιμηθεί, σηκωθείτε και ασκείτε μια ήσυχη δραστηριότητα. Επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρά σας όταν αισθάνεστε ξανά νυσταγμένοι Αποφύγετε να πιέζετε
- Αντικρούετε την επιθυμία να απλώνετε στον καναπέ, ειδικά κοντά στην ώρα για ύπνο, καθώς οι νάπες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου αργότερα τη νύχτα. Εάν πρέπει να πάρετε ένα υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε το σύντομο - 20 λεπτά ή έτσι. Διαχειριστείτε δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης
- Ξέρτε πότε να μετακινήσετε, να γνωρίζετε πότε να ξεκουραστείτε. Η καθιστική ζωή δεν είναι καλή για το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Ακόμα κι έτσι, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ενσύρματα και να προκαλέσετε μια διαταραχή ύπνου επίσης. Τα φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Τα φάρμακα για ύπνο για την αϋπνία συχνά θεωρούνται αμφιλεγόμενα. "Οι γιατροί διαφέρουν ως προς την προθυμία τους να τις χρησιμοποιήσουν", λέει ο Rowe. Το πρόβλημα είναι ότι η σποραδική χρήση των φαρμάκων για ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να καλύψει μια υποκείμενη διαταραχή του ύπνου και να δυσκολέψει τους γιατρούς να αξιολογήσουν. Κατά ειρωνικό τρόπο, τα ίδια τα φάρμακα για ύπνο μπορούν να προκαλέσουν επιπλέον προβλήματα ύπνου.
Εάν ο γιατρός σας πρόκειται να συνταγογραφήσει φάρμακα για ύπνο, θα πρέπει πρώτα να συζητήσετε το λεπτομερές ιστορικό του ύπνου σας. Τα ιδιαίτερα συμπτώματα και οι συνήθειες ύπνου σας θα σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε ποια φαρμακευτική αγωγή επιλέγει ο γιατρός σας. Εάν σας χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή για τις διαταραχές ύπνου, ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση. Ο γιατρός σας πρέπει να το αυξήσει μόνο εάν η δόση είναι αναποτελεσματική.
Η Rowe προσθέτει ότι, ενώ τα περισσότερα φάρμακα για ύπνο είναι συνταγογραφούμενα, οι ασθενείς μπορούν να δοκιμάσουν βοηθήματα κατά του ύπνου, αντιισταμινικά ή φυσικές θεραπείες. Φυτικά τσάγια ή ζεστά ποτά μπορεί να προκαλέσουν ύπνο σε ασθενείς με CFS με ήπια διαταραχές του ύπνου, σημειώνει. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι ακόμη και τα «φυσικά» θεραπείες και τα τσάγια μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι τα χρησιμοποιήσατε από το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Οι διαταραχές ύπνου και η αϋπνία μπορούν να επιδεινώσουν άλλα συμπτώματα χρόνιας κόπωσης, , δυσκολία συγκέντρωσης και πονοκεφάλους. Είναι επομένως πολύ σημαντικό να συζητάτε με τον γιατρό σας για τα προβλήματα του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να έχετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία για το CFS σας και να αρχίσετε να κοιμάστε καλά.
