Πρωτοχρονιά, Νέο You: Δείγμα Διατροφής για μια Υγιή Καρδιά

Βελτίωση της υγείας σας ξεκινάει με μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά.Garry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Η φροντίδα της καρδιάς σας είναι υψίστης σημασίας για την υγεία σας.

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου 610.000 άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο από καρδιακές παθήσεις, που ισοδυναμούν με 1 στους 4 θανάτους.

Τα άτομα με καρδιακή νόσο έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας , ανεύρυσμα, περιφερική αρτηριακή νόσος και αιφνίδια καρδιακή ανακοπή.

Η αποφυγή αυτών των προβλημάτων υγείας και η διατήρηση της καλής καρδιακής υγείας ξεκινάει με μια υγιεινή διατροφή. Εδώ, οι ειδικοί προσφέρουν συμβουλές σχετικά με τα είδη των τροφίμων που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας για να προστατεύσουν την καρδιά σας.

Το Fiber είναι απαραίτητο για ένα υγιεινό πρωινό

Το πρωινό δεν μεταφράστηκε ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για τίποτα. Χρησιμοποιήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ανεπαρκή κορεσμένα λιπαρά τα πρωινά για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα υγιές λάκτισμα.

"Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κάνουν όλες εξαιρετικές επιλογές πρωινό ", λέει η Kelly Kennedy, RD, διατροφολόγος για την καθημερινή υγεία.

Η βρώμη, είτε χαλύβδινη είτε παλιομοδίτικη, είναι επίσης μια έξυπνη επιλογή. "Είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως και μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι μόνο καλό για εσάς, αλλά θα σας κρατήσει γεμάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα", λέει η Rebecca Fuller, RD, διαιτολόγος καρδιαγγειακής εντατικής φροντίδας στο MUSC Heart και Ακόμη, η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει ο Κένεντι.

Βγάλτε τα τρόφιμα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και εκλεπτυσμένα σπόρους, συμπεριλαμβανομένου μπέικον, λουκάνικα, βάφλες, τηγανίτες και δημητριακά με ζάχαρη. "Αυτά μπορεί όλα να αυξήσουν τα κακά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι κακά για την υγεία της καρδιάς", λέει ο Κένεντι.

Και ενώ τα αυγά υπήρξαν μια κάπως αμφισβητούμενη τροφή όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς επειδή είναι υψηλά σε διαιτητική χοληστερόλη, αυτή η μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2016 στο

αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής

, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χοληστερόλης δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους. το αυγό ημερησίως, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, δεν συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων «Νομίζω ότι αυτό είναι ένας ασφαλής αριθμός που πρέπει να επιμείνουμε, εκτός αν άλλως συμβουλεύεται κάποιος γιατρό», λέει ο Kennedy. "Είναι απλά ένας μέσος όρος. Εάν έχετε τρία αυγά για πρωινό δύο φορές την εβδομάδα, αυτό συμβαίνει επίσης. " Όπως και με άλλα τρόφιμα, το μαγείρεμα με λίγο υγιές λίπος, όπως το ελαιόλαδο - ή καθόλου, όπως με τα λαχανικά -

"Όταν γεμίζετε τα αυγά σε έναν τόνο βουτύρου προσθέτει όλα αυτά τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, πράγμα που το καθιστά κακό για την υγεία της καρδιάς", λέει ο Κένεντι

Συμπληρώστε τα καρδιά-υγιή φρούτα και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα

Για μεσημεριανό γεύμα, μια σαλάτα, σάντουιτς ή πλούσια σούπα είναι συνήθως υγιεινές επιλογές, αλλά υπάρχουν ορισμένοι γενικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε.

"Οι σαλάτες θεωρούνται ως κλασικό φαγητό για την υγεία αλλά όχι όλες οι σαλάτες δημιουργούνται ίσες. Μερικές σαλάτες μπορούν να είναι 1.000 θερμίδες ή περισσότερο, "λέει ο Fuller.

Προκειμένου να διατηρηθεί η σαλάτα σας υγιής στην καρδιά, προτείνεται η χρήση ποικιλίας χόρτων και φρέσκων λαχανικών για να την κρατήσει ενδιαφέρουσα. Αποφύγετε τις γαρνιτούρες όπως το τυρί, το μπέικον και τα κρουτόν, τα οποία μπορούν να προσθέσουν πολύ λίπος και νάτριο στη σαλάτα σας.

"Αντί για κρουτόν ή μπέικον για τραγάνισμα, σκεφτείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα καρπών, όπως καρύδια, αμύγδαλα ή πεκάν , ή δοκιμάστε σπόρους, όπως σουσάμι, κολοκύθα ή σπόρους λίνου », λέει ο Fuller. "Αυτά θα προσθέσουν ακόμα λίπος, αλλά λιγότερα κορεσμένα λίπη και πιο υγιεινά λιπαρά."

Για ντύσιμο, επιλέξτε vinaigrettes και κρατήστε το μερίδιό σας σε όχι περισσότερο από δύο κουταλιές.

Όταν πρόκειται για σάντουιτς, ξεκινήστε με ψωμί ολικής αλέσεως και επιλέξτε ένα άπαχο κρέας. "Προσέξτε τα νωπά κρέατα που μπορούν να είναι πολύ υψηλά σε νάτριο", λέει ο Fuller. "Προσθέστε ένα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το Swiss, το οποίο επίσης είναι φυσικά χαμηλό σε νάτριο."

Η ντομάτα, το μαρούλι ή το αγγούρι μπορούν να προσθέσουν κάποια υφή σε ένα σάντουιτς, αλλά να αποφύγουν τα σταφίδες και τις μεγάλες ποσότητες καρυκευμάτων,

"Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια μικρή ποσότητα μαγιονέζας με βάση το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο", λέει ο Fuller.

Οι σούπες μπορεί να έχουν κακή φήμη επειδή μπορούν να είναι υψηλές σε νάτριο και ανθυγιεινά λίπη. Αλλά η επιλογή μιας σούπας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ζωμό είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα, λέει ο Kennedy.

Προτείνει την επιλογή σούπας γεμισμένης με λαχανικά, η οποία μπορεί να σας γεμίσει με σχετικά λίγες θερμίδες. Η επιλογή μιας υγιεινής σούπας μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Συμπληρώστε τα πράσινα σας με μια άπαχη πρωτεΐνη για δείπνο

γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά

Αν συμπεριλαμβάνετε κρέας στο γεύμα σας, επιλέξτε αυτά που είναι άπαχα, όπως το κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή το στήθος γαλοπούλας. Αν αγοράζετε κρέας από το έδαφος, ο Fuller προτείνει να πάρει το κρέας με το 93 ή 97 τοις εκατό άπαχο πάνω στη συσκευασία. "Τα ψάρια μπορούν να αποτελέσουν βασικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής στην καρδιά, καθώς και μια καλή πηγή πρωτεϊνών και καρδιακά υγιεινών λιπών (9)> Σύμφωνα με την American Heart Association, "η έρευνα έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αρρυθμιών (παθολογικοί καρδιακοί παλμοί), που μπορεί να οδηγήσουν σε αιφνίδιο θάνατο."

Ο Fuller σημειώνει τα ωμέγα- 3s έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής των αγγειακών τοιχωμάτων.

Συνιστά να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε τα ψάρια στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα. "Ξεκινήστε αποσύροντας ένα γεύμα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα για επιλογές ψαριών, όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί ή σαρδέλες", λέει.

Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερα να αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα τρόφιμα με βαριά κρέμα ή σάλτσες τυριού. Αν και τα σνακ συχνά συνδέονται με τα μη υγιεινά τρόφιμα, όπως τα μπισκότα ή τα μπισκότα, το ψήσιμο σε υγιεινά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην κορεσμό της πείνας

Αποφύγετε τα ανεπιθύμητα τρόφιμα και τα καύσιμα επάνω σε καρδιακά υγιεινά σνακ

και το βάρος ελέγχου, το οποίο είναι απαραίτητο για μια υγιή καρδιά

«Τα σνακ είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να προσθέσετε περισσότερα καρδιά και υγιή φρούτα και λαχανικά», λέει ο Κένεντι.

Η Fuller συνιστά την επιλογή τροφίμων με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε γεμάτο μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Μερικά καρδιές υγιεινά σνακ για να κρατήσετε τα χέρια σας είναι:

Φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια ή αχλάδια

Μια χούφτα ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα , κασέτες ή καρύδια

Φρέσκα λαχανικά και χούμους

Τα τρόφιμα για σνακ που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία ή εκείνα που περιέχουν επεξεργασμένους κόκκους, προστιθέμενη ζάχαρη ή ανθυγιεινά κορεσμένα ή trans-λιπαρά όπως ζαχαρωτά, , και τα ψημένα αγαθά.

• "Αντί να σκέφτεστε ένα σνακ ως ένα χρόνο για να απολαύσετε", λέει ο Kennedy, προσπαθήστε να σκεφτείτε από το ως μια στιγμή για να έρθετε σε μια άλλη μερίδα της υγιεινής διατροφής.»