Η απώλεια βάρους είναι πιο εύκολη όταν έχετε μια έμπειρη ομάδα υποστήριξης. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από τη δίαιτα Duke, η οποία επικεντρώνεται σε έξυπνες, υγιείς, απλές στρατηγικές για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των κιλών μακριά. Ο διάσημος στιλιστής μόδας Kithe Brewster ήρθε στο κέντρο για να εργαστεί προς την κατεύθυνση του στόχου του να χάσει 60 κιλά σε 6 μήνες ακολουθώντας τη δίαιτα Duke.
Η διατροφή, η οποία αναπτύχθηκε πάνω από 40 χρόνια από τους ειδικούς στο Duke Diet & Το Durham, NC, ξεχωρίζει από άλλα σχέδια απώλειας βάρους με την ομαδική προσέγγισή του, προσφέροντας στους πελάτες την ευκαιρία να παραμείνουν στο κέντρο για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, ώστε να έχουν άμεση πρόσβαση σε διατροφολόγους, φυσιολόγους άσκησης, ιατρούς και ψυχολόγους για να βοηθήσουν αλλά δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε στο κέντρο Duke Diet για να επωφεληθείτε από το πρόγραμμα.
Ζητήσαμε από τους εμπειρογνώμονες του κέντρου να μοιραστούν τις κορυφαίες 10 συμβουλές τους για την επίτευξη επιτυχίας απώλειας βάρους - από τον προγραμματισμό των γευμάτων μέχρι να πιάσουν το συναισθηματικό φαγητό. Ακολουθούν όσα μας είπαν:
1. Φάτε περισσότερα - αλλά επιλέξτε σοφά
Γνωρίζετε ήδη ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ωραία για εσάς. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν είναι μόνο γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την ασθένεια, αλλά είναι επίσης ωραία για να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και νερό, που σας γεμίζουν, ώστε να τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα. Οι διατροφολόγοι Duke Diet συστήνουν να φορτώσετε το μισό από το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο για να αφήσετε λιγότερα περιθώρια για ανθυγιεινά τρόφιμα.
«Η εμφάνιση μιας πλήρους πινακίδας σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων», Tenekjian, διαιτολόγος Duke Diet & Fitness Centre. "Όταν οι άνθρωποι έρχονται στο πρόγραμμά μας, φοβούνται ότι θα πεινούν, αλλά πιο συχνά λένε," Αυτό είναι περισσότερο φαγητό από αυτό που τρώω συνήθως "." Ο Tenekjian συνιστά να έχουν τουλάχιστον δύο με τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας περιέχει 50 τοις εκατό παραγωγής. Στην ιδανική περίπτωση, το υπόλοιπο της ακίνητης περιουσίας σας θα πρέπει να γεμίσει με 25 τοις εκατό υγιείς πρωτεΐνες - ψάρι, άπαχο βόειο κρέας ή κοτόπουλο λευκού κρέατος ή φυτική πρωτεΐνη όπως το tofu - και 25 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχονται από προσεκτικά επιλεγμένα, άμυλα, όπως φασόλια και άλλα όσπρια
2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Πολλοί άνθρωποι που έρχονται στο Κέντρο του Δούκα έχουν σταματήσει να ακούνε τα λόγια πείνας τους εδώ και πολύ καιρό και να τρώνε γιατί είναι αναστατωμένοι, βαριούνται ή απλά είδαν ένα εμπορικό για ένα δελεαστικό φαγητό, λέει ο Tenekjian. "Ως κοινωνία, έχουμε χάσει πραγματικά την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα σήματα πείνας μας" σημειώνει. "Μέχρι ότου οι άνθρωποι που έρχονται εδώ γίνονται γνωστοί γι 'αυτό, τους ζητάμε να τρώνε με ένα χρονοδιάγραμμα - μικρά γεύματα κάθε τρεις με τέσσερις ώρες - όταν πάνε σπίτι τους". Όσοι είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν τείνουν να τρώνε πέντε με έξι μικρά γεύματα την ημέρα ή περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, σύμφωνα με τον Tenekjian.
3. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων
Το να γράφετε αυτό που τρώτε - σε ένα περιοδικό, στο iPhone σας ή σε ένα υπολογιστικό φύλλο Excel στον υπολογιστή σας - σας βοηθά να έχετε επίγνωση του εάν τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα, πόσο συχνά τρώτε και πώς πολλές θερμίδες που καταναλώνετε. "Αν οι άνθρωποι επιστρέψουν στο κέντρο επειδή έχουν ανακτήσει το βάρος," λέει ο Tenekjian, "είναι συχνά επειδή σταμάτησαν να παρακολουθούν αυτό που έτρωγαν."
Η δίαιτα χωρίς λίβρες πτώσης; Πάρτε μια λαβή για συναισθηματική κατανάλωση
Για να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό, λέει η Σοφία Rydin-Gray, Ph.D., βοηθός σκηνοθέτη της συμπεριφοράς και προγύμναση του τρόπου ζωής στο Duke, πρώτα βγάζει γιατί φτάνετε για εκείνη την πίντα πάγου κρέμα στην πρώτη θέση. Προτείνει να ρωτήσετε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις πριν φάτε.
Τι μπορώ να κάνω;
«Μερικοί πελάτες προσθέτουν ερωτήσεις, όπως:« Πόσο καιρό θα χρειαστεί να ασκήσω αν είναι; Τρώω αυτό; Ή, «Πόσες θερμίδες θα κάψω;», λέει ο Rydin-Gray. "Ένας πελάτης έβαλε μια σημείωση στο ψυγείο που λέει:" Αυτό που ψάχνετε δεν είναι εδώ. ""
- 5. Αφήστε τον εαυτό σας μια καθημερινή επιείκεια
- Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα Duke κολλάνε με μια δίαιτα 1,200 έως 1,800 θερμίδων κάθε μέρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι στερούνται γλυκά. Η δίαιτα επιτρέπει μια προγραμματισμένη θεραπεία - σοκολάτα, αλκοόλ, μπισκότα, πατατάκια - που δεν υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης του ατόμου. Έτσι, αν ένα άτομο είναι σε δίαιτα 1.500 θερμίδων την ημέρα, μπορεί να έχει ημερήσια πρόσληψη 150 θερμίδων ως μέρος των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του. Το πιάσιμο? "Πρέπει να βρούμε μια απόλαυση που δεν θα μετατραπεί σε τρόφιμο που να πυροδοτεί", λέει ο Tenekjian. Εάν δεν μπορείτε να φάτε μόνο ένα μπισκότο τσιπ σοκολάτας, τότε αυτό δεν πρέπει να είναι η θεραπεία σας. "Πρέπει να βρείτε κάτι που να έχει καλή γεύση και να ικανοποιεί την επιθυμία σας για κάτι αμαρτωλό, αλλά δεν μετατρέπεται σε κάτι εντελώς εκτός ελέγχου", λέει. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας
- Αν σκαρφαλώσατε και φάγατε nachos και κατεψυγμένα μαργαρίτα στην ευτυχισμένη ώρα με τους φίλους σας, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για το φυσικό σας σχέδιο απώλειας βάρους. "Είναι αδύνατο να καταστρέψετε τη διατροφή σας σε μια μέρα", λέει ο Tenekjian. «Μην προσπαθήσετε να το αντισταθείτε με υπερβολική άσκηση ή νηστεία την επόμενη μέρα». Αντί να υιοθετήσετε μια νοοτροπία που δεν είναι καθόλου ή τίποτα, προτείνεις να ξαναγυρίσετε στο κανονικό σας σχέδιο και να δημοσιοποιήσετε τα συναισθήματά σας και γιατί πιστεύετε ότι αποτύχατε το βαγόνι απώλειας βάρους.
- Αν πάτε στο Splurge, At Λιγότερο το κάνετε σωστά.
7. Περπατήστε το δρόμο σας σε μικρότερο βάρος
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται στο κέντρο διατροφής του Duke δεν ασκούν τακτικά, λέει ο Gerald K. Endress, κλινικός φυσιολόγος άσκησης και διευθυντής γυμναστικής στο κέντρο. Συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο ως έναν εύκολο τρόπο για να αναβαθμίσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. "Αν ξεκινάτε απλά, υπολογίστε πόσα βήματα παίρνετε κάθε μέρα ως βασική γραμμή", προτείνει. "Στη συνέχεια, προσπαθήστε να περάσετε μέχρι και 8.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή είναι μια μεγάλη στρατηγική για να φτάσετε οι άνθρωποι και η ανάδραση από το βηματόμετρο είναι σημαντική."
8. Η άνοδος, η λάμψη και η εργασία
Η άσκηση ως προτεραιότητα αποτελεί πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά δεν είναι διαπραγματεύσιμη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Η Ryden-Gray συνιστά να ασκεί το πρώτο πράγμα το πρωί, ώστε άλλες δεσμεύσεις - δουλειά, σχέδια δείπνου - να μην μείνουν στον τρόπο. "Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να πετύχουν εάν δεν ασκούνται το πρωί, αφού συχνά είναι δύσκολο να τις τοποθετήσετε στο τέλος της ημέρας", λέει.
9. Επεξεργαστείτε εύκολα
Χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα ή τον ελάχιστο εξοπλισμό σας επιτρέπει να εργάζεστε οπουδήποτε - στο σπίτι, στις διακοπές, σε ένα ταξίδι εργασίας. Η Endress συνιστά καταλήψεις, πτύχωση τοίχων, τρικεφάλου από μια καρέκλα, κοιλιακές κρίσεις και μύες. Κάνετε ένα έως δύο σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. "Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι ή ταξιδεύετε πολύ, προτείνω επίσης ζώνες αντοχής - μπορείτε να πακετάρετε και να ταξιδέψετε με αυτά", λέει.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε
10. Βρείτε περισσότερο από έναν τρόπο να παραμείνετε ενθουσιασμένοι
Μπορεί να πιστεύετε ότι ο στόχος απώλειας βάρους είναι όλο το κίνητρο που χρειάζεστε, αλλά ο Rydin-Gray ενθαρρύνει τους πελάτες να βρουν ποικίλους τρόπους για να παραμείνουν σε καλό δρόμο. "Θέλετε διαφορετικά πράγματα να σας παρακινήσουν, ειδικά κάτω από το δρόμο μόλις χάσετε το βάρος ή το πιο σημαντικό, όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο", λέει. "Εάν το κίνητρό σας είναι απώλεια βάρους και δεν έχετε χάσει βάρος, είστε σε μια απώλεια." Ο Rydin-Gray προτείνει άλλα χρήσιμα κίνητρα, όπως εκπαίδευση για μια κούρσα 5K ή επικεντρωμένη στην υγιεινή για τα παιδιά σας
