Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατευθείτε από καρδιακές παθήσεις; Δώστε στη διατροφή σας μια υγιή καρδιά makeover. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε χορτοφάγος ή να θυσιάσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές απλές αντισταθμίσεις για να τονωθεί ο καρδιαγγειακός παράγοντας κάθε γεύματος.
Γιατί πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας; Η κατανάλωση δίαιτας φρούτων, λαχανικών και τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, λέει ο Sharmin Basher, MD, βοηθός καθηγητή ιατρικής στο τμήμα καρδιαγγειακής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Nashville. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα έχουν κατά 73% χαμηλότερο κίνδυνο για σημαντικό καρδιακό επεισόδιο, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με την Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς (WHF).
Αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε την αντίδραση των γευστικών σας γεύσεων σε αυτές τις ειδήσεις, δοκιμάστε αυτές τις απλές στρατηγικές για την εναλλαγή των επιλογών αρτηρίας-απόφραξης υπέρ των φιλικών προς την καρδιά τροφών - χωρίς να υπονομεύεται η γεύση.
Δώστε στις Πρωτεΐνες σας Υγιή Αναβάθμιση της Πρωτεΐνης
αλλά η καθημερινή σας απαίτηση μόνο από πηγές κρέατος - οι οποίες είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά - δεν είναι υγιής στην καρδιά. Δοκιμάστε αυτό αντί:
1. Ακολουθήστε τα ψάρια Στόχος να τρώτε δύο μερίδες ψαριών κάθε 3-7 ουγκιά κάθε εβδομάδα. Τα περισσότερα είδη ψαριών είναι μεγάλες επιλογές, αλλά το λιπαρό είδος - το οποίο προσφέρει την καρδιά-υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - είναι ιδιαίτερα καλό για εσάς, εξηγεί ο Jill Weisenberger, RDN, ΚΑΕ, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και συγγραφέας 21 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τον διαβήτη και την καρδιά σας και Ο Οδηγός για τη βελτίωση της διατροφής
Omega-3 βοηθούν στον αργό σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες, , και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λιπών) στο αίμα, λέει ο Weisenberger. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 στα ψάρια; Γαύρος, άγριος σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, ρέγγα και πέστροφα, σύμφωνα με το υγειονομικό σύστημα του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν.
2. Πασπαλίστε σε περισσότερα ωμέγα-3s. Τα καρύδια και τα λιναρόσπορα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και άλλα καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη, λέει ο Weisenberger. Πασπαλίστε τα σε σαλάτες, καρδιά-υγιεινά πλιγούρι βρώμης, ή ακόμα και ζυμαρικά. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ σημειώνει ότι το λιναρόσπορο πρέπει να είναι αλεσμένο, δεν τρώγεται ολόκληρο, για να πάρει όλα τα οφέλη του. Απλά φροντίστε να φάτε λιναρόσπορο εντός 24 ωρών από την άλεση, ώστε τα υγιή συστατικά να παραμείνουν ενεργά.
3. Πηγαίνετε χορτοφάγος μία φορά την εβδομάδα (ή περισσότερο). Τα αυγά, τα φασόλια, τα όσπρια και τα tofu είναι όλες οι μεγάλες πρωτεΐνες χωρίς κρέας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γευτούν γεύματα, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Απολαύστε μια ομελέτα για πρωινό, ένα burrito φασολιών γεμάτο με φρέσκα salsa και άλλα λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και ένα tofu και veggie ανακατεύετε για τη γεύμα.
4. Επιλέξτε το 90 τοις εκατό-άπαχο κρέας. Κατά την αγορά για το κρέας, Weisenberger προτείνει ψάχνει για αυτό το χαρακτηρισμό στην ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είστε αποκόψει μεγάλο μέρος της καρδιάς που βλάπτουν τα κορεσμένα λιπαρά.
5. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στην BMC Medicine διαπίστωσε ότι, ακόμη περισσότερο από το κόκκινο κρέας, τα μεταποιημένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλα τα αίτια - και από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο ειδικότερα. Αντί να αγοράζετε deli και προσυσκευασμένα μεσημεριανά κρέατα, ψήνετε ένα κοτόπουλο ή γαλοπούλα το Σαββατοκύριακο και φέτατε μερίδες για να τα χρησιμοποιείτε σε σάντουιτς, σαλάτες και αναδιπλώνεται όλη την εβδομάδα
Απολαύστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και σπόρους
Η Heart Association συνιστά να έχετε περίπου 4,5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 20% των περιπτώσεων καρδιακής νόσου παγκοσμίως μπορεί να συνδέεται με το να μην τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με την WHF. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτών των αντιοξειδωτικών επιλογών, ακολουθήστε αυτές τις οκτώ άκρες:
1. Κάνετε τον κανόνα να προσθέτετε τουλάχιστον ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα ανεξάρτητα από το τι έχετε - ζυμαρικά, σούπες, σαλάτες, ομελέτες ή σάντουιτς.
2. Τοποθετήστε πίτσα με λαχανικά αντί για κρέας . Επιλέξτε διαφορετικά λαχανικά για να κάνετε μοναδικούς συνδυασμούς topping. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας και να αποθηκεύσετε θερμίδες στη νύχτα της πίτσας
3. Ξεκινήστε το δείπνο με μια σαλάτα . Σκεφτείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στα χόρτα σας για μια γλυκιά πινελιά.
4. Σνακ σε φρέσκες φέτες φρούτων με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ως εμβάπτιση . Πρόκειται για μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα σνακ και τα άλλα ανθυγιεινά ευρήματα από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
5. Γλυκάστε τα δημητριακά σας με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα . Είναι ένας ανώδυνος τρόπος για να πάρετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας.
6. Έχετε σπιτική φρουτοσαλάτα για το επιδόρπιο (όχι το κονσερβοποιημένο είδος) . Αργά ή αργότερα, ίσως ξεκινήσετε απλώς τη λαχτάρα φρούτων στο τέλος των γευμάτων σας αντί για γλυκά επιδόρπια.
7. Περάστε τα μπουκάλια σαλάτας που αγοράσατε στο κατάστημα. Συνήθως περιλαμβάνουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου. Κάνετε το δικό σας ντύσιμο αντί για να χτυπήσετε ίσα μέρη ελαιολάδου και χυμού λεμονιού ή ξύδι, προσθέτοντας έπειτα βότανα και καρυκεύματα.
8. Επιλέξτε τρόφιμα με βάση το σιτάρι με τη σφραγίδα "ολόκληρων κόκκων" . Το Συμβούλιο Ολικής Ζωής χορηγεί αυτή τη σφραγίδα σε προϊόντα που παραδίδουν τουλάχιστον 8 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως ανά μερίδα. "Να είστε έτοιμοι με ετικέτες που φτιάχνονται με δημητριακά ολικής αλέσεως", λέει ο Weisenberger, καθώς θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μόνο μια μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως.
Επιπλέον, εάν συνεχίζετε να βρίσκεστε σε εστιατόρια fast-food ή παραγγέλλοντας τις καλύτερες προσπάθειες, ετοιμάστε το Σχέδιο Β. "Κοιτάξτε τα μενού μπροστά και κρατήστε μια λίστα με τις καλύτερες επιλογές στο smartphone σας ή σε μια κάρτα ευρετηρίου", λέει ο Weisenberger. τους υγιείς στόχους της καρδιάς σας.
