Πίνακας περιεχομένων:
- Μην χάσετε αυτό
- Γνωρίζοντας τα πολλά οφέλη της άσκησης δεν είναι πάντα εύκολο να συμβαδίσει με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε κίνητρα, δοκιμάστε αυτές τις επτά συμβουλές για να διατηρήσετε την ορμή σας και να κάνετε την άσκηση μόνιμο μέρος της ρουτίνας διαχείρισης του διαβήτη σας:
Μην χάσετε αυτό
Εγγραφείτε για τη διαβίωσή μας με διαβήτη Newsletter
Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας!
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Η άσκηση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η βόλτα - το κόλπο συνεχίζει να παίρνει τακτικά αυτά τα βήματα για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον διαβήτη τύπου 2. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους και ακόμη και ένα μικρό ποσοστό απώλειας βάρους - μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους - μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου σας.
Η άσκηση έχει επίσης τη δυνατότητα να βελτιώσει την A1C όταν έχετε διαβήτη τύπου 2. Το A1C σας μετρά τον έλεγχο του σακχάρου σας τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με τον Matthew Corcoran, MD, CDE, ενδοκρινολόγος με τον όμιλο Shore Physicians στο Egg Northfield, New Jersey και ιδρυτής του διαβήτη Η άσκηση βοηθά επίσης το σώμα σας να χρησιμοποιήσει καλύτερα την ινσουλίνη, προσθέτει η Jill Weisenberger, RDN, CDE, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια του διαβήτη στο Newport News της Βιρτζίνια και ο συγγραφέας της
Διαβήτης Απώλεια βάρους - Εβδομάδα από το Λονδίνο, Πενσυλβάνια. Εβδομάδα . Χρειάζεστε ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, για να αποθέσετε τη γλυκόζη ή το σάκχαρο του αίματος, μια πηγή ενέργειας, στα κύτταρα σας. Η άσκηση βοηθάει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη καλύτερα μακροπρόθεσμα, λέει ο Weisenberger. Μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης για τον διαβήτη τύπου 2 είναι αυτή που περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση όσο και άσκηση δύναμης, γνωστή και ως άσκηση αντοχής. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που συμπεριέλαβαν ασκήσεις αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής στη ρουτίνα τους, εμφάνισαν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου μετά από μόλις 12 εβδομάδες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2015 στην
Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης . Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη αυτοεκτίμηση Πώς να κολλήσετε με το σχέδιο άσκησης
Γνωρίζοντας τα πολλά οφέλη της άσκησης δεν είναι πάντα εύκολο να συμβαδίσει με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε κίνητρα, δοκιμάστε αυτές τις επτά συμβουλές για να διατηρήσετε την ορμή σας και να κάνετε την άσκηση μόνιμο μέρος της ρουτίνας διαχείρισης του διαβήτη σας:
Ξεκινήστε αργά.
Εάν είχατε πατάτα στον καναπέ τότε ξαφνικά τρέχετε πέντε μίλια την πρώτη ημέρα της άσκησης σας, θα έχετε πληγή την δεύτερη μέρα, ίσως με φουσκάλες στα πόδια σας, και είναι έτοιμη να ρίξει την πετσέτα. Αντίθετα, εάν δεν είστε συνηθισμένοι να είστε ενεργός, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να ξεκινάτε αργά περπατώντας 10 λεπτά κάθε μέρα με άνετο ρυθμό. Καθώς βελτιώνονται τα επίπεδα γυμναστικής σας, επιδιώξτε να προσθέσετε τρία έως πέντε λεπτά στη ρουτίνα σας για περπάτημα κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε σε ένα στόχος 30 λεπτών βιαστικού περπατήματος, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
Θα είναι επίσης πιο πιθανό να κολλήσετε με το σχέδιο άσκησής σας εάν είναι διασκεδαστικό και αναζωογονητικό και ταιριάζει στις ικανότητές σας. Για παράδειγμα, αν δεν σας αρέσει το περπάτημα σε ένα διάδρομο, θα είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα για να πατήσετε σε αυτό και να μείνετε σε αυτό καθημερινά. Ωστόσο, αν σας αρέσει να περπατάτε ζωηρά έξω, εφ 'όσον έχετε την κατάλληλη ταχύτητα για τον καιρό, πιθανότατα θα κάνετε τον χρόνο για αυτό κάθε μέρα, λέει ο Weisenberger. Η προσπάθεια για νέες δραστηριότητες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γυμναστική σας φρέσκια και συναρπαστική, σημειώνει ο Weisenberger. Πιάσε έναν φίλο.
Έχοντας κάποιον να ασκηθεί βοηθάει να περάσει ο χρόνος πιο γρήγορα και να πάρει το μυαλό σας μακριά από την προσπάθεια που πρέπει να ασκήσετε, λέει ο Rob Powell, PhD, CDE, επίκουρος καθηγητής της Φυσιολογίας Άσκησης και ο Διευθυντής του Κέντρου Άσκησης Διαβήτη στο Πανεπιστήμιο Marshall στο Χάντιγκτον της Δυτικής Βιρτζίνιας και φυσιολόγος άσκησης στο στρατόπεδο εκπαίδευσης του διαβητικού του Δρ Corcoran. Επιλέξτε έναν φίλο που θα σας κρατήσει υπεύθυνο και θα σας ενθαρρύνει να εμφανιστείτε για την άσκηση σας. Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας στην πορεία.
Γιορτάστε ορόσημα, όπως για παράδειγμα αφού έχετε κολλήσει στο σχέδιο για μία εβδομάδα, ένα μήνα, δύο μήνες και ούτω καθεξής. Απλά μην γιορτάζετε με φαγητό. Πηγαίνετε να δείτε μια ταινία, να πάρετε εισιτήρια σε μια συναυλία ή να κατεβάσετε νέα μουσική για τη λίστα αναπαραγωγής της προπόνησής σας - επιλέξτε τραγούδια που θα σας εμπνεύσουν κατά τη διάρκεια των μελλοντικών προπονήσεων Σχεδιάστε τυπικά τις προπονήσεις σας.
Αποκλείστε την ώρα του καθημερινού σας σχεδιαστή, ειδικά αν είστε επιρρεπείς να αφήσετε την ημέρα να ξεφύγει από εσάς. Βλέποντας την άσκηση στην καθημερινή λίστα υποχρεώσεων σας υπενθυμίζει ότι είναι προτεραιότητα. Εάν βοηθάει, μπορείτε να σπάσετε τη ρουτίνα άσκησης σας σε μικρότερα κομμάτια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προετοιμασία για τις προπονήσεις σας.
Τοποθετήστε τα ρούχα σας για το πρωινό σας προπόνηση πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα - ή ακόμα και να κοιμηθείτε σε αυτά. Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε την τσάντα του γυμναστηρίου, ώστε να μπορείτε να αρπάξετε και να πάτε όταν φύγετε το πρωί. "Εάν τα ρούχα του γυμναστηρίου σας είναι κολλημένα στο πίσω μέρος του ντουλαπιού σας, είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε γι 'αυτούς", λέει ο Πάουελ. Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν και μετά την άσκηση.
Αυτό σας δείχνει πόση άσκηση βοηθά στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. "Όταν βλέπετε πώς το σώμα σας αντιδρά σε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων και το μήκος και την ένταση της προπόνησής σας, μπορεί να σας παρακινήσει να κολλήσετε με αυτό που λειτουργεί", λέει ο Weisenberger. Επίσης, φροντίστε να κρατάτε δισκία γλυκόζης ή κουτιά χυμών στη σακούλα του γυμναστηρίου ή στο ντουλάπι σας, ώστε να μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα επεισόδιο χαμηλού σακχάρου στο αίμα, αν συμβεί κατά την άσκηση - και να σταματήσετε εάν νιώθετε τρελός ή ανήσυχος. για να δείτε τα αποτελέσματα άσκησης τακτικά, δεν θα θέλετε να σταματήσετε - και αυτό είναι το μεγαλύτερο κίνητρο όλων.
