Η καρδιακή υγεία
Q: Πώς συνδέονται οι ίνες με την υγεία της καρδιάς; A:
Δεν μπορώ να πω αρκετά για την ίνα και τη σημασία της για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, ένας από τους στόχους μου ως καρδιολόγος είναι να πάρω τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα πλούσια σε φυτικές τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες όχι μόνο βοηθούν τους ανθρώπους να διατηρούν ένα υγιές βάρος, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εάν οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες ίνες, θα υπήρχαν πολύ λιγότερες περιπτώσεις παχυσαρκίας διαβήτη τύπου 2 σε αυτή τη χώρα και σε όλο τον κόσμο. Γιατί; Επειδή τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό πέψης των αμύλων και των σακχάρων, γεγονός που αμβλύνει τις μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος που οδηγούν σε πόθους για περισσότερο αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα. Όχι μόνο οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη της συνεχούς πείνας που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ σημαντική για εκείνους με prediabetes ή διαβήτη που πρέπει να ελέγξουν το σάκχαρο του αίματός τους. Δεν προκαλεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καλές ποσότητες ινών από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αποκτούν μικρότερο βάρος όταν ακολουθούνται για μια περίοδο ετών. Και φυσικά, η διατήρηση του βάρους μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πέρα από την ενίσχυση της όρεξης και της αύξησης του σωματικού βάρους, οι ίδιες οι ίνες έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη μελέτη του Χάρβαρντ με περισσότερους από 40.000 άνδρες επαγγελματίες υγείας διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πολλές φυτικές ίνες - ειδικά ίνες δημητριακών - είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, σε σύγκριση με τους άνδρες που έτρωγαν τις λιγότερες ίνες. Μια μελέτη των γυναικών νοσοκόμων, η οποία διεξήχθη επίσης στο Χάρβαρντ, διαπίστωσε ότι οι ίνες είχαν τις ίδιες καρδιακά υγιείς επιδράσεις στις γυναίκες. Μια ίνα μιας κατεύθυνσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι η επίδρασή της στην αρτηριακή πίεση. Η λήψη πολλών ινών από φυτικά τρόφιμα φαίνεται να προστατεύει από την ανάπτυξη υπέρτασης ή από υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες. Τι έχουν τα κοινά φυτικά τρόφιμα; Είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή φυτοθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της ευελιξίας των αρτηριών και στην άριστη ροή του αίματος. Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαρτίου του περιοδικού Hypertension , οι ερευνητές ανέλυσαν 25 μελέτες που εξέτασαν την επίδραση των ινών στην αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα? Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε ίνες στη διατροφή των συμμετεχόντων προκάλεσε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των ατόμων με υπέρταση
. Όσον αφορά την επίδραση της ίνας στη μείωση της χοληστερόλης, ένα από τα τρόφιμα που έχει αναγνωριστεί για την ικανότητά της είναι η βρώμη, σημαντική πηγή υδατοδιαλυτών ινών. Η διαλυτή ίνα στο πίτουρο βρώμης δεσμεύεται με χολικά οξέα στο έντερο για να εμποδίσει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Επιπλέον, τα όσπρια, όπως τα κόκκινα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, η σόγια και οι φακές, που είναι εξαιρετικές πηγές ινών καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά, έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης. Σε μια μελέτη που παρακολούθησε πάνω από 9.600 άντρες και γυναίκες για 19 χρόνια, όσοι έτρωγαν τα περισσότερα όσπρια είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και 11% χαμηλότερο κίνδυνο για οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής νόσου (όπως εγκεφαλικό επεισόδιο). , η American Heart Association συνιστά να τρώει 15 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται καθημερινά. Αυτό αυξάνει σε περίπου 25 έως 35 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το πόσες θερμίδες παίρνετε μέσα. Αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν φτάνουν κοντά σε αυτό το ποσό. Στην πραγματικότητα, η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι συνολικά 15 γραμμάρια ινών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπενθυμίζω πάντα στους ασθενείς μου ότι συνεχίζουν να τρώνε άφθονα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
Ε: Μπορούν οι ίνες να βοηθήσουν στην πρόληψη άλλων ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου; Σίγουρα οι ίνες έχουν μελετηθεί ευρέως για την ικανότητά τους να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Και συμβάλλει σίγουρα σε μια αίσθηση κορεσμού που βοηθάει στον έλεγχο του βάρους. Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη συσσώρευση κοπράνων, προάγοντας έτσι την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου. Αυτό, με τη σειρά του, θεωρείται ότι βοηθά στην προστασία από μια κατάσταση που ονομάζεται εκκολπωματίτιδα (στην οποία αναπτύσσονται μικρά εξωτερικά σακουλάκια σε αδύναμα σημεία στον τοίχο του μεγάλου εντέρου) και εκκολπωματίτιδα (στην οποία μολύνουν και φλεγμονώνονται αυτά τα μικρά σακουλάκια). Όμως, τα στοιχεία είναι λιγότερο σαφή όταν πρόκειται για την ικανότητα της ίνας να προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Πριν από είκοσι πέντε χρόνια, όταν άρχισαν να έρχονται δεδομένα σχετικά με τον καρκίνο των ινών και του κόλου, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι ίνες μειώνουν σαφώς τον κίνδυνο αυτού του τύπου καρκίνου. Ως αποτέλεσμα, οι Αμερικανοί κλήθηκαν να φορτώσουν τις ίνες ως μέσο πρόληψης αυτού του ηγετικού δολοφόνου ανδρών και γυναικών. Η ικανότητα του Fiber να προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου έγινε χαραγμένη σε πέτρα. Μέρος αυτής της πεποίθησης βασίστηκε σε έρευνες που έδειξαν ότι οι χώρες με τα υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης φυτικών ινών είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αλλά στη συνέχεια, το 2000, τα αποτελέσματα δύο μελετών που δημοσιεύθηκαν στο διάσημο Η Νέα Αγγλία Journal of Medicine
έριξε υπό αμφισβήτηση αυτήν την πεποίθηση. Σε μία, οι ερευνητές αναθέτουν τυχαία περισσότερους από 1400 άνδρες και γυναίκες που είχαν απομακρύνει έναν ή περισσότερους προκαρκινικούς πολύποδες εντός τριών μηνών πριν από τη μελέτη είτε σε δίαιτα που περιελάμβανε υψηλές ποσότητες ινών σίτου-τρίνου ή σε χαμηλές ποσότητες (2 γραμμάρια ημερησίως). Στο τέλος των τριών ετών, τα αποτελέσματα της κολονοσκόπησης έδειξαν ότι οι τρώγοντες με υψηλή περιεκτικότητα σε πίτουρο δεν είχαν λιγότερους νέους προκαρκινικούς πολύποδες από αυτούς που κατανάλωναν χαμηλή περιεκτικότητα σε πίτουρα. Επίσης, στην άλλη μελέτη, περίπου 2.000 άνδρες και γυναίκες που είχαν ιστορικό ότι είχαν οι προκαρκινικοί πολύποδες ανατέθηκαν να καταναλώνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (20 τοις εκατό θερμίδων), πλούσια σε ίνες (18 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται) με βάση πολλά φρούτα και λαχανικά ή να συνεχίσουν τις συνήθεις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μετά από τέσσερα χρόνια, η κολονοσκόπηση σε όλους τους συμμετέχοντες έδειξε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
δεν εμπόδιζε την επιστροφή των προκαρκινικών πολυπόδων τους. Οι τρώγοντες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είχαν τόσο πολλούς νέους πολύποδες όσο οι τρώγοντες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εν ολίγοις, αυτές οι δύο μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες έδειξαν ότι οι ίνες δεν είχαν καμία επίδραση στην επανεμφάνιση των προκαρκινικών πολυπόδων. πιστεύουν ότι οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου Αναφέρονται μελέτες όπως η χορηγία του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου και αναφέρθηκαν το 2007 στο βρετανικό περιοδικό The Lancet
, το οποίο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν τις υψηλότερες ποσότητες ινών στη διατροφή τους (36 γραμμάρια την ημέρα ή περισσότερο ) είχαν τη μικρότερη επίπτωση των πολυπόδων του παχέος εντέρου. Στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος εμφάνισης πολύποδων ήταν κατά 27% μικρότερος από εκείνον των ανθρώπων που έτρωγαν τις λιγότερες ποσότητες ινών (12 g ημερησίως ή λιγότερο). Ή αναφέρονται στη μελέτη του 2003 για την Ευρωπαϊκή έρευνα για τον καρκίνο και τη διατροφή (EPIC), η οποία επίσης δημοσιεύθηκε στο The Lancet, το οποίο ακολούθησε σχεδόν 520.000 ανθρώπους σε 10 χώρες για πέντε χρόνια. Αυτή η μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα ινών είχαν περίπου 40% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου από εκείνους που ανέφεραν ότι έτρωγαν τις λιγότερες ποσότητες ινών . Η αλήθεια είναι ότι δεν έχουμε ακόμα όλη την ιστορία. Η διαφορά σε αυτά τα ευρήματα μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι δύο μελέτες του 2000 έβλεπαν τον ρυθμό επαναδημιουργίας πολυπόδων και όχι την ανάπτυξη του ίδιου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ή, ίσως, όταν η διαδικασία της νόσου βρίσκεται σε εξέλιξη, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μην βοηθήσει στην πρόληψη της επανάληψης του polyp. Μια άλλη εξήγηση για την ασυμφωνία είναι ότι μπορεί να οφείλεται σε κάποιο άγνωστο παράγοντα που διαφέρει σε ανθρώπους που τρώνε πολλές ίνες κατά τη διάρκεια της κανονικής τους ζωής και σε όσους δεν το κάνουν
. για παράδειγμα, τα άλλα καλά θρεπτικά συστατικά που συνοδεύουν τις ίνες σε θρεπτικά τρόφιμα. Ακόμη και οι συντάκτες της μελέτης του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου που αναφέρθηκε παραπάνω υποδηλώνουν ότι οι ίνες μπορεί να μην είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που προκαλεί προστατευτικό αποτέλεσμα. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν επίσης το βιταμίνη Β και άλλες βιταμίνες που μπορεί να είναι προστατευτικές. Και οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης πιθανό να κάνουν άλλα υγιή πράγματα όπως να τρώνε λιγότερο κόκκινο κρέας, να πίνουν λιγότερο αλκοόλ, να αποφεύγουν το κάπνισμα και να κάνουν τακτική άσκηση, όλους τους παράγοντες που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι η συζήτηση για τον καρκίνο των ινών και του κόλου θα συνεχιστεί. Εν τω μεταξύ, όπως λέω στους ασθενείς μου, σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει να φάει μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ε: Υπάρχει κάτι τέτοιο που τρώει πάρα πολύ φυτικές ίνες;Α: Πάρα πολλές ίνες σπανίως αποτελούν πρόβλημα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν σχεδόν αρκετό στη διατροφή τους. Και ακόμα κι αν παίρνετε το ιδανικό 25 έως 35 mg την ημέρα, όσο η ίνα αυτή προέρχεται από μια ποικιλία πηγών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των όσπριων και των δημητριακών ολικής αλέσεως, θα πρέπει να μπορείτε να τα αφομοιώσετε χωρίς προβλήματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι θέμα συνηθισμένης κατανάλωσης σε υγιή ποσότητα.
Αυτά είπαν ότι έχω ασθενείς που παραπονιούνται για αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα ή διάρροια όταν εισάγουν ξαφνικά πολλές ίνες στη διατροφή τους. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, αυξήστε τη λήψη ινών σταδιακά εάν δεν έχετε καταναλώσει πάρα πολύ. Και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθώς η πρόσληψη αυξάνεται Μερικοί από τους ασθενείς μου έχουν διαπιστώσει ότι όταν παραιτούνται από δημητριακά ολικής αλέσεως για δύο εβδομάδες στη Φάση 1 της Διατροφής South Beach, γίνονται ενοχλημένοι, ακόμα κι αν είναι ακόμα τρώγοντας πολλά λαχανικά και όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστώ συχνά ένα συμπλήρωμα ινών για την αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Συμπληρώματα ινών, όπως φυτικό παράγωγο ψύλλιο ή συνθετική μεθυλοκυτταρίνη ή πολυκαρβοφίλη, είναι ασφαλή και αποτελεσματικά. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε με άφθονο νερό
Ε: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτής και αδιάλυτης ίνας;
A:
Όταν πρόκειται για ίνες, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι - διαλυτό και αδιάλυτο. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κριθάρι, βρώμη και πίτουρο βρώμης. Αναστέλλει την πέψη, οπότε τα τρόφιμα παραμένουν στο στομάχι σας περισσότερο, καθιστώντας σας αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται κυρίως στο σιτάρι, ειδικά στα πίτυρα σίτου και σε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν είναι διασπασμένο από το έντερο και δεν απορροφάται από το γαστρεντερικό σωλήνα και επομένως επιταχύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω των εντέρων, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν σχεδόν κανένα από τα δύο είδη ινών στη διατροφή τους. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ελέγξετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζετε για να δείτε πόση ίνα παίρνετε. Τα ψωμιά ειδικότερα μπορεί να είναι παραπλανητικά. Όταν αγοράζετε ψωμιά ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα λέει "100% ολικής αλέσεως" ή "ολικής αλέσεως", όχι "εμπλουτισμένου" ή "ενισχυμένου" κόκκου ή απλού «100% σίτου» ή «πολλαπλών ζωοτροφών». Η διαδικασία εξευγενισμού του λευκού αλεύρου την εξαντλεί από την πλειονότητα των ινών και των θρεπτικών ουσιών. Οι παραγωγοί τροφίμων προσθέτουν πίσω κάποια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και χαρακτηρίζουν το προϊόν "εμπλουτισμένο" ή "εμπλουτισμένο", αλλά αυτά δεν υποκαθιστούν το πραγματικό πράγμα. Συνιστώ να επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν 3 γραμμάρια ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα.
Q: Εκτός από τη λήψη αρκετών ινών, τι μπορώ να κάνω για να εξασφαλίσω την υγεία της καρδιάς μου; A:
μπορεί να κάνει εκτός από την αύξηση της πρόσληψης ινών σας για να κρατήσει την καρδιά σας υγιή. Όσον αφορά τη διατροφή, εκτός από την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς και οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς το δέρμα, τα ψάρια και για παράδειγμα) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών και trans-λιπαρών ουσιών με καλά μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο κράμβης.
Επιπλέον, συνιστούμε να ασκείτε τακτική άσκηση με τον γιατρό σας εάν δεν ασκείτε ήδη). Προτείνω να εναλλάσσονται 20 λεπτά ημερησίως με ασκήσεις αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα διαστήματος, κολύμβηση ή ποδηλασία (ή ακόμα και να χορεύεις ή να κάνεις πηδάλια στο σαλόνι σου) με ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα σου - τους ζωτικούς μύες στην κοιλιά σου, πίσω , τη λεκάνη και τους γοφούς. Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί ένας καρδιολόγος συστήνει την ενίσχυση μυών εκτός από τον καρδιακό μυ. Η απάντηση είναι απλή: Δεν μπορείτε να κρατήσετε την καρδιά σας ισχυρή και το σώμα σας υγιές εάν οι άλλοι μύες σας είναι αδύναμοι.
Τέλος, συνιστώ συνήθως ότι όλοι οι άνδρες άνω των 40 και οι γυναίκες άνω των 50 να πάρουν καρδιακή σάρωση με βαθμολογία ασβεστίου ανιχνεύστε χρόνια αρτηριακή πλάκα προτού προκαλέσει συμπτώματα καρδιακής νόσου. Εάν εντοπιστεί καρδιακή νόσο με σάρωση, συστήνω επίσης προηγμένο έλεγχο αίματος που υπερβαίνει τα συμβατικά επίπεδα χοληστερόλης για να προσδιοριστούν οι αιτίες της συσσώρευσης πλάκας και έτσι οι καλύτερες θεραπείες για να σταματήσει η εξέλιξή της. Τέτοιες εξελιγμένες δοκιμές περιλαμβάνουν τη δοκιμή hs-CRP, η οποία μετρά την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ένα σωματίδιο που όταν είναι αυξημένο σημαίνει φλεγμονή, καθώς και γενετικές εξετάσεις. Με αυτές τις πληροφορίες, η θεραπεία μπορεί να είναι οικονομικά προσαρμοσμένη σε κάθε άτομο και θα περιλαμβάνει συνήθως αλλαγές στον τρόπο ζωής (όπως δίαιτα, άσκηση και μείωση στρες), φάρμακα όπως οι στατίνες, η νιασίνη και οι ευαισθητοποιητές ινσουλίνης ή όλα αυτά. >Ένα από τα καλύτερα κρυμμένα μυστικά σε αυτή τη χώρα είναι ότι οι γιατροί που χρησιμοποιούν την στρατηγική πρόληψης των προηγμένων δοκιμών και της επιθετικής θεραπείας έχουν δει καρδιακά επεισόδια και εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά όλα εξαφανίζονται από τις πρακτικές τους.
Επιστροφή στις καθημερινές λύσεις για καρδιακή υγεία
