Πίνακας περιεχομένων:
Εάν η απλή αναφορά της λέξης "εμμηνόπαυση" σας κάνει να μαλακώσετε, δεν είστε μόνοι. Παρά την αυξανόμενη έρευνα που αποδεικνύει ότι πολλές γυναίκες αισθάνονται πραγματικά ενδυναμωμένες ή απελευθερωμένες από την "αλλαγή", οι αρνητικές νοοτροπίες και πεποιθήσεις για αυτήν συνεχίζονται σε όλο τον κόσμο. Το χειρότερο είναι ότι αυτές οι αντιλήψεις θα μπορούσαν να είναι αυτοτελείς προφητείες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που έχουν προκαταλήψεις για τις φρικιές της εμμηνόπαυσης αναφέρουν σοβαρότερα συμπτώματα από τις γυναίκες που βλέπουν την εμπειρία ως ένα θετικό ή φυσικό κομμάτι της ζωής.
Πολλές γυναίκες βλέπουν την εμμηνόπαυση ως υπενθύμιση ότι γερνούν " και η κοινωνία δεν ασχολείται με τη γήρανση », λέει ο Mache Seibel, MD, διευθυντής του Προγράμματος Εμμηνόπαυσης στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, και συν-συγγραφέας του προγράμματος εκπαίδευσης και διαχείρισης της εμμηνόπαυσης Red Hot Mamas. "Είμαστε ακόμα μια κοινωνία που είναι προσανατολισμένη στη νεολαία. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες που μεταβαίνουν μπορεί να αισθανθούν περισσότερο το βάρος από το όφελος ». Αυτό το είδος συναισθηματικού στρες συχνά εκδηλώνεται φυσικά. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης εμφάνισαν πέντε φορές περισσότερες καυτές λάμψεις από τους λιγότερο αγχωμένους συνομηλίκους τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα άτομα μπορεί να ανησυχούν κυριολεκτικά για τον εαυτό τους, τα οποία θα μπορούσαν να τροφοδοτήσουν το άγχος τους και να αυξήσουν περαιτέρω τη σοβαρότητα ή τη συχνότητα των συμπτωμάτων τους.
Είναι σαφές ότι η διαχείριση του στρες είναι κρίσιμη για την επιβίωση της εμμηνόπαυσης. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετοί εύκολοι και διασκεδαστικοί τρόποι για να το κάνεις.
Γέλα λίγο.
- Μερικές φορές το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου Loma Linda στην Loma Linda, Καλιφόρνια, η απλή σκέψη γέλιου βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνδεθεί με το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, την κατάθλιψη, την κόπωση και τις καρδιακές παθήσεις - όλες οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης είναι πιο ευάλωτες σε ήδη - έτσι ένα καλό κακό θα μπορούσε να έχει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία σας εμμηνόπαυση και πέρα. Κάνετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας κωμική σειρά ή να καθίσετε και να διαβάσετε τα κόμικς ή ένα βιβλίο γελοιογραφιών κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να καλέσετε έναν φίλο που πάντα σας κάνει να γελάσετε. Σκεφτείτε το.
- Οι ασκήσεις διαλογισμού έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, οι γυναίκες που έπασχαν από εμμηνόπαυση και συμμετείχαν σε εβδομαδιαία μαθήματα που περιλάμβαναν προπόνηση με προσοχή δεν μείωσαν την ένταση των θερμών αναβοσβήνειών τους αλλά ήταν καλύτερα σε θέση να τα αντιμετωπίσουν. Μετά από περίπου 90 ημέρες, όσοι κατέκτησαν τις τεχνικές της ευαισθησίας ανέφεραν ότι κοιμούνται καλύτερα, αισθάνονται λιγότερο άγχος, και που έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής. Οι αναπνοές και άλλες ασκήσεις χαλάρωσης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, λέει ο Seibel. «Όταν επιβραδύνετε την αναπνοή σας, επιβραδύνετε επίσης το μυαλό σας και αυτό θα σταματήσει κάποιους από τους αγώνες που συμβαίνουν και θα σας κάνει να νιώσετε άγχος και υπερβολική εργασία», λέει. "Το σεξ μπορεί να είναι ένα αγχολυτικό και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε", λέει ο Lovera Wolf Miller, MD, μαιευτήρας και γυναικολόγος που έγραψε Womenopause: Stop Pausing and Start Ζώντας
- με το σύζυγό της, David Miller, MD, ειδικός στην αναισθησιολογία του πόνου. Χρειάζεστε απόδειξη; Σύμφωνα με μια μελέτη της Σκωτίας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Βιολογική Ψυχολογία , τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες κατάφεραν να αντιμετωπίσουν καλύτερα τις διάφορες καταστάσεις που προκαλούν άγχος μετά την επαφή τους. Δυστυχώς, το φύλο κατά την εμμηνόπαυση μπορεί μερικές φορές να είναι πηγή - δεν είναι μια θεραπεία για - το άγχος, αλλά μην εγκαταλείπετε. «Όταν χάσετε το οιστρογόνο σας, όπως κάνετε στην εμμηνόπαυση, χάνετε την ικανότητα να κάνετε λίπανση και να προκληθείτε», λέει ο Miller. "Αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε." Ένα είναι να χρησιμοποιήσετε κολπικά λιπαντικά και moisturizers. Άλλο είναι να σκεφτόμαστε απλά το σεξ. Εάν είναι στο μυαλό σας, μπορεί να συμβεί περισσότερο. Πάρτε τακτική άσκηση Άσκηση απελευθερώνει αίσθηση καλών ορμονών που ονομάζονται ενδορφίνες, σας κρατά σε ένα υγιές βάρος (το οποίο ενισχύει την εικόνα του εαυτού σας) και βελτιώνει τη γενική σας ευεξία. Προγραμματίστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, είτε πρόκειται για 75 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα είτε για 30 λεπτά για πέντε ημέρες. "Αν μπορείτε, ασκηθείτε το πρωί. Λειτουργεί καλύτερα από την Prozac για να σας δώσει ένα υψηλό για την ημέρα ", λέει ο Miller. Και μην αποθαρρύνεστε αν είστε εκτός φόρμας - οι προπονήσεις σας δεν χρειάζεται να είναι έντονες για να είναι αποτελεσματικές. Ακόμα και ένα κανονικό πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να σας βοηθήσει. Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Temple της Φιλαδέλφειας, μόνο 40 λεπτά με τα πόδια στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Οι ερευνητές ακολούθησαν σχεδόν 400 προεμμηνοπαυσιακές και εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν τακτικά με μέτριο ρυθμό (4 μίλια ανά ώρα) ανέφεραν λιγότερο άγχος από τις γυναίκες που δεν άσκησαν καθόλου
Πάρτε ένα μασάζ
- υπό πίεση, οι μύες σας μπορούν να σφίξουν, λέει ο Seibel. Το να κάνετε ένα μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση των μυών - αλλά αυτό δεν είναι μόνο αυτό που μπορεί να κάνει. Οι ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες διαπίστωσαν ότι η θεραπεία μασάζ μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλη και
- αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης οξυτοκίνης, η οποία σχετίζεται με την ικανοποίηση. > Η αϋπνία είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Στην πραγματικότητα, το 72% των γυναικών στην εμμηνόπαυση και το 61% των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν τακτικά προβλήματα ύπνου σε τακτική βάση. Αυτά τα προβλήματα δεν σας κάνουν μόνο κουρασμένους - σας κάνουν επίσης πιο ευερέθιστο και τονισμένο. Οι έρευνες δείχνουν ότι άτομα με χρόνια αϋπνία έχουν επίσης υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, προσπαθήστε να κολλήσετε σε τακτική ρουτίνα - πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί - τις καθημερινές και τα σαββατοκύριακα. Επίσης, κρατήστε το δωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο και μην κοιμηθείτε με την τηλεόραση - μπορεί να είναι διεγερτικό, όχι χαλαρωτικό. Ο καφές είναι επίσης ένα διεγερτικό, οπότε κόβετε την καφεΐνη από τη δίαιτά σας μετά τις 6 μ.μ. ή νωρίτερα αν διαπιστώσετε ότι χρειάζεται λίγο χρόνο για να φθαρεί. Τέλος, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας για σεξ και ύπνο και περιορίστε τη χρήση του υπολογιστή σας σε άλλο δωμάτιο. Παίξτε τους υδατάνθρακες σας σωστά. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να παράγει σεροτονίνη, σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι οι καλύτεροι - σκεφτείτε quinoa, popcorn (χωρίς βούτυρο!) Και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Μπόνους: Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.
