Πώς να εργαστείτε σε ψυχρό καιρό

Η φθορά των σωστών στρωμάτων για μια υπαίθρια προπόνηση μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το windchill, too.Getty Images

Είναι κακό να ασκηθείτε στο κρύο; Όχι, οι χαμηλές θερμοκρασίες δεν αποτελούν δικαιολογία για να παραλείψετε την προπόνησή σας. Η τακτική άσκηση όλο το χρόνο είναι καλύτερο για την υγεία και την ευεξία σας, και ιδιαίτερα το χειμώνα - όταν είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε κάτω - η ενεργή διαμονή μπορεί να βοηθήσει και με τη διάθεση και την ενέργεια. Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής λέει ότι μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια στα περισσότερα ψυχρά καιρικά περιβάλλοντα, υπό την προϋπόθεση ότι είστε έξυπνοι γι 'αυτό. (1)

"Θα είναι ωραία αν μπορείτε να διαχειριστείτε τις τρεις μεγάλες ανησυχίες για το χειμερινό προπόνηση στο χειμώνα: υπερβολική έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες, επίπεδα άνεμου και υγρασία", λέει ο Mark Koester, ειδικός διορθωτικής άσκησης και διευθυντής γυμναστικής στην 92η οδό Y στη Νέα Υόρκη. Αλλά εάν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση, όπως το άσθμα ή τα καρδιακά προβλήματα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν ο κρύος καιρός μπορεί να κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα, προσθέτει.

Ακολουθεί κάτι άλλο που πρέπει να θυμάστε: Δεν είναι μόνο το χιόνι ή ο πάγος θερμοκρασία στο θερμόμετρο που πρέπει να ανησυχήσετε. Η ψύξη του ανέμου είναι ένας σοβαρός παράγοντας χειμερινών καιρικών συνθηκών που μπορεί να κάνει την πραγματική θερμοκρασία αισθητή σημαντικά χαμηλότερη. "Τα επίπεδα ψύξης ανέμου είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πιο σημαντικά από την πραγματική θερμοκρασία", λέει ο Koester. "Καθώς τα επίπεδα του αέρα ανεβαίνουν, μπορούν να διεισδύσουν στα ρούχα σας και να αφαιρέσουν το μονωτικό στρώμα ζεστασιάς που παράγεται από το σώμα σας μέσω άσκησης."

Σύμφωνα με το Αλμανάκ του Αγρότη, εάν η θερμοκρασία είναι 0 βαθμοί F και υπάρχει ταχύτητα ανέμου με 15 μίλια την ώρα, η ψύχρα του αέρα θα το κάνει να αισθάνεται σαν μείον 19 βαθμούς F - και κάθε εκτεθειμένο δέρμα μπορεί να παγώσει σε μόλις 30 λεπτά. (2)

Έτσι, όταν πρόκειται να βγείτε έξω για μια προπόνηση σε κρύο καιρό, ένα από τα πιο έξυπνα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε αυτές τις προκλήσεις είναι να ντύσετε κατάλληλα για τον καιρό. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το τι να φορέσετε να ασκήσετε στο κρύο και πότε πρέπει να παραμείνετε στο σπίτι

Τι πρέπει να φορώ για να ασκώ στο κρύο;

Ανεξάρτητα από το τι είναι η θερμοκρασία - re doing - τα στρώματα είναι ο καλύτερος φίλος σας για μια εξωτερική χειμερινή προπόνηση. Διαφορετικά στοιχεία (όπως το χιόνι, η βροχή ή ο άνεμος) μπορεί να απαιτούν διαφορετικά στοιχεία, αλλά η επικάλυψη είναι πάντα μια καλή ιδέα, λέει ο Brigham Pierce, ανώτερος υπεύθυνος προϊόντων για το North Face. "Το πιο σημαντικό είναι η διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας του σώματος. Και η στρωματοποίηση σας δίνει τη δυνατότητα να ρυθμίζετε και να αυτοσχεδιάζετε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, σε περίπτωση που υπερεκτιμάτε ή υποτιμάτε τις συνθήκες. "

Επειδή το αίμα τραβάει προς τον πυρήνα σας (το στήθος και την κοιλιακή περιοχή), που τείνει να είναι το θερμότερο μέρος της σώμα, οπότε μην τονίζετε για αυτήν την περιοχή. "Οι περιοχές που θα είναι οι πιο ψυχρές είναι τα άκρα: τα δάχτυλά σας, τα δάχτυλα των ποδιών και η μύτη σας", λέει ο Pierce, έτσι ώστε τα γάντια και οι ψηλές κάλτσες ή οι γκέτες (κομμάτια υφάσματος που καλύπτουν τους αστραγάλους σας και το άνοιγμα των υποδημάτων σας) κάνουν μεγάλη διαφορά περιορίζοντας την έκθεση σε αυτές τις περιοχές. Μια μάσκα προσώπου είναι επίσης μια καλή επένδυση για να κρατήσετε το λαιμό σας καλυμμένο, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα αναπνεύσιμο υλικό - υλικά όπως το μαλλί ή το μαλλί μπορεί να κρατήσει πραγματικά την υγρασία και μόνο να σας κάνει πιο κρύο, σημειώνει ο Pierce

Είναι επίσης σημαντικό να είστε σε θέση για να διαχειριστείτε τα ρούχα σας καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία σας, για να αποφύγετε την υπερθέρμανση, γι 'αυτό και η υπερβολική συμπίεση για υπαίθριες χειμερινές προπονήσεις μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη με την υποκίνηση, λέει ο Koester. "Είναι εξίσου σημαντικό να αφαιρέσετε τα στρώματα καθώς η θερμοκρασία αυξάνεται καθώς θα ήταν να προσθέσετε στρώματα καθώς η θερμοκρασία κρυώνει", λέει. "Εξακολουθείτε να ιδρώνετε, επομένως είναι δυνατό να υπερθερμανθείτε."

Αυτό σημαίνει ότι μην ξεχνάτε να έχετε επαρκή ενυδάτωση, όπως θα κάνατε και σε ζεστές μέρες. Και ακούστε το σώμα σας. Εάν κάνετε μια τυπική προπόνηση για εσάς, αλλά παρατηρείτε ότι αισθάνεστε πιο αργά από το συνηθισμένο ή παίρνετε περισσότερο από ένα φόρο από το κανονικό, μπορεί να οφείλεται στον τύπο και την ποσότητα των ρούχων που φοράτε.

Τι πρέπει να φορέσω για να τρέχω στο κρύο;

Ένας γενικός κανόνας για τους δρομείς χειμώνα είναι να ντυθεί σαν να είναι 15 με 20 βαθμούς πιο ζεστό από τη θερμοκρασία, λέει ο Koester. Αυτό θα μπορούσε να ακούγεται σαν συνταγή για ρίγη, αλλά το σώμα σας θα ζεσταθεί γρήγορα - γι 'αυτό το layering είναι το κλειδί.

λέει ο Pierce. Αυτό το στρώμα συμβάλλει στην απομάκρυνση της θερμότητας από το σώμα και στο μεσαίο στρώμα. Αποφύγετε το βαμβάκι, το οποίο απορροφά το νερό. "Αν η υγρασία χτίσει τα ρούχα σας, αυτό θα απομακρύνει τη θερμότητα από το σώμα σας, πράγμα που θα μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας πιο γρήγορα από ό, τι θέλετε", λέει ο Koester.

Η Pierce συνιστά να τοποθετείται η επένδυση με μακρύ μανίκι ελαφρύ, αδιάβροχο μπουφάν, το οποίο θα χρησιμοποιεί τη δική σας θερμοκρασία σώματος για να παγιδεύει αέρα χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε υγρό ή κρεμαστό. Όταν είναι πραγματικά κρύο, προτείνει να προσθέσετε ένα ελαφρύ μονωμένο μπουφάν - κάτι που γίνεται από fleece ή μαλλί θα σας δώσει πολύ περισσότερη ζεστασιά και πολλά από τα σημερινά μπουφάν τρέχουν ειδικά σχεδιασμένα για να αντέχουν τα στοιχεία όπως η βροχή ή το χιόνι

Και θυμηθείτε να κρατήσετε καλυμμένα αυτά τα άκρα, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων, των δακτύλων, των καρπών και του λαιμού σας.

Και για τις περιοχές που εκτίθενται, όπως το πρόσωπό σας, ο λαιμός, τα χέρια και οι αστραγάλοι σε ελαφρώς θερμότερες καιρικές συνθήκες, Μην ξεχνάτε τα αντηλιακά. Οι βλαβερές ακτίνες UV από τον ήλιο εξακολουθούν να κτυπιούνται σε χαμηλές θερμοκρασίες (και μπορεί να επιδεινωθούν αν υπάρχει χιόνι στο έδαφος που αντανακλούν). (3)

Τι πρέπει να φορώ για το ποδήλατο στο κρύο;

Το ντύσιμο σωστά για βόλτα με ποδήλατο έχει τις δικές του προκλήσεις, λέει ο Koester. "Όταν ποδηλατείτε, φτάνετε σε μια υψηλότερη ταχύτητα, η οποία δημιουργεί περισσότερη ψύχρα από τον άνεμο", εξηγεί - ακόμα περισσότερο από ό, τι κι αν κάνει ο καιρός γύρω σας. "Η διαχείριση του ανέμου θα είναι πιο σημαντική στο άνω μέρος του σώματος, καθώς τα πόδια σας θα χτυπούν μακριά δημιουργώντας θερμότητα", λέει.

«Και θα είναι πολύ σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι προστατεύετε το πρόσωπό σας, όπως την περιοχή γύρω από τα μάτια και τα χέρια, τα οποία είναι πιο ευαίσθητα σε κρυοπαγήματα ", σημειώνει ο Koester.

Ένας τομέας που συχνά ξεχνιέται; Το δέρμα στον καρπό σας, όπου το σακάκι σας δεν φτάνει. Φροντίστε να φοράτε γάντια που καλύπτουν αυτό το ευαίσθητο σημείο

Τι πρέπει να φορέσω για το περπάτημα στο κρύο;

Μια χειμωνιάτικη βόλτα είναι η άσκηση, και το ντύσιμο κατάλληλα μπορεί να σας κάνει πολύ πιο άνετο κατά τη διάρκεια αυτής. Αλλά δεν θέλετε απαραίτητα να φοράτε την ίδια ταχύτητα που θα χρησιμοποιούσατε για μια βόλτα ή μια βόλτα με ποδήλατο, λέει ο Koester.

η θερμοκρασία του σώματος θα αυξηθεί, αλλά όχι ο τρόπος που θα ήταν σε μια προπόνηση υψηλότερης έντασης, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία », λέει ο Koester. Προφανώς, οι ίδιοι κανόνες πρέπει να ισχύουν και για τη στρωματοποίηση και τα είδη υλικών που επιλέγετε. "Αλλά θα είναι πιθανόν να είναι χρήσιμο να φορέσετε ένα πρόσθετο στρώμα μεταξύ του μεσαίου στρώματος και του ανώτερου στρώματος για περισσότερη μόνωση", λέει.

Ενώ πρέπει να μείνετε μόνοι σας στο εσωτερικό

Ενώ οι ACSM και Koester λένε ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα είναι ασφαλές κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου, υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις όταν είστε καλύτερα να χτυπήσετε ακριβώς το γυμναστήριο ή να κάνετε κάποιο είδος εσωτερικής προπόνησης:

Ο δρόμος είναι κηλιδωμένος με πάγο ή χιόνι. θα μπορούσαν να γλιστρήσουν και να τραυματιστούν.

Η θερμοκρασία ή η ψύχρα ανέμου χτύπησαν 0 βαθμούς F.

• είναι ελάχιστα ασφαλές να είσαι έξω, πόσο μάλλον να ασκηθείς. "Μόλις βυθίσετε στα αρνητικά ή έχετε έντονη ψύχρα από τον άνεμο, μπορείτε να εκτελέσετε τον κίνδυνο έκθεσης και κρυοπαγών," λέει ο Pierce. Εκδοτικές πηγές και έλεγχος πραγματικότητας
• Castellani JW, Young AJ, Ducharme ΜΒ κ.ά. . Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση: Πρόληψη ψυχρών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιατρική & Επιστήμη σε Αθλητισμός & Άσκηση

. Ιανουάριος 2007.

1. Διάγραμμα Windchill για τις Ηνωμένες Πολιτείες: Να γνωρίζετε πότε μπορεί να εμφανιστούν κρυοπαγήματα και υποθερμία. Το Αλμανάκ του παλαιού αγρότη . 2017
2. Χειμερινό γυμναστήριο: Συμβουλές ασφάλειας για την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Mayo Clinic. 9 Σεπτεμβρίου 2016