Μια δημοφιλής τηλεοπτική διαφήμιση δείχνει μια γυναίκα που τρώει μπρόκολα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, απεικονίζοντας πόσο δύσκολο φαίνεται να παίρνετε τα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα ινών. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι απλά δεν ενοχλούν. Ωστόσο, στο άλλο άκρο, είναι πιθανό να πάρετε πάρα πολλές ίνες ή να τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες.
Έτσι, πόση ποσότητα ινών χρειάζεστε; Οι εθνικές συστάσεις για ίνες είναι 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 25 γραμμάρια ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών και 21 γραμμάρια ημερησίως εάν η γυναίκα είναι 51 ετών και άνω. Μια άλλη γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι να πάρετε 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες στη διατροφή σας. Η επίτευξη αυτών των στόχων είναι επωφελής για τη γενική υγεία σας και οι ίνες σας βοηθούν να νιώσετε πληρέστερη.
Για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να είναι μια πρόκληση να πάρετε αυτές τις πολλές ίνες σε μια τυπική αμερικανική διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια την ημέρα, ανεξάρτητα από το πόσες θερμίδες τρώνε. Αλλά αν πηγαίνεις στη θάλασσα με ένα σχέδιο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα μπορούσατε να βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για προβλήματα όπως κράμπες στο στομάχι, δυσκοιλιότητα και ακόμη και διατροφική ανεπάρκεια
"Τα υψηλά επίπεδα ινών μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση μερικά μέταλλα, όπως ο σίδηρος, και μερικά αντιοξειδωτικά, όπως το β-καροτένιο. Ωστόσο, είναι σπάνιο για τους ανθρώπους της χώρας να λαμβάνουν πάρα πολύ φυτικές ίνες », λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill.
Να πάρει το σωστό ποσό του Fiber
Φυσικά, είναι πιθανό να αισθάνεστε σαν να παίρνετε πάρα πολλές ίνες, είτε λόγω του τρόπου που τρώτε τις ίνες σας, είτε επειδή έχετε αυξήσει δραματικά την πρόσληψη ινών σας πολύ γρήγορα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αποκτήσετε περισσότερες ίνες χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες:
- Διαστήματα έξω από το διάστημα «Η διάχυση της πρόσληψης ινών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας επιτρέψει να αποφύγετε μερικές από τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις που μπορεί να παρουσιάσει μια μεγάλη ποσότητα ινών , "Λέει ο Δρ Turner-McGrievy. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ, αλλά δεν αισθάνεστε ότι πρέπει να το παρακάνετε
- Αυξήστε αργά Μια νέα δέσμευση για υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να σας κάνει να θέλετε να επιτύχετε αυτούς τους καθημερινούς στόχους γρήγορα, αλλά όταν πρόκειται να καταπιείτε τις ίνες, είναι καλή ιδέα να αφιερώσετε το χρόνο σας. Θέλετε να δώσετε στο έντερο σας την ευκαιρία να συνηθίσετε στις νέες ποσότητες ινών που τρώτε. Αυτό θα μειώσει ορισμένες από τις πεπτικές παρενέργειες που βλέπετε με μια ξαφνική αύξηση, λέει ο Turner-McGrievy. Προγραμματίστε να περάσετε περίπου δύο εβδομάδες για να φτάσετε στο στόχο σας, και δώστε προσοχή στην ταλαιπωρία στην πορεία. Εάν έχετε κάποια δυσφορία, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν πρέπει να προσθέσετε άλλες ίνες ακόμα.
- Ενυδατική Το υγρό και οι ίνες πηγαίνουν χέρι-χέρι: Όσο περισσότερες ίνες τρώτε, τόσο πιο ρευστό χρειάζομαι. "Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι πίνουμε μια κατάλληλη ποσότητα νερού μαζί με την πρόσληψη ινών μας για να επιτρέψουμε την σωστή πέψη", λέει ο Turner-McGrievy. Να θυμάστε ότι οι χυμοί, οι σούπες και τα άλλα υγρά υπολογίζονται
Εάν η διατροφή σας αποτελείται κατά κύριο λόγο από ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών, φασολιών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως, εισαγωγή. Αλλά η πρόσληψη φυτικών ινών δεν είναι απαραιτήτως μια κατάσταση "περισσότερο είναι καλύτερη", όταν ικανοποιήσετε την καθημερινή απαίτηση. Η λήψη πολύ περισσότερων ινών από το συνιστώμενο δεν θα βελτιώσει μαγικά την υγεία σας και θα μπορούσε να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα.
