Τα συμπτώματα εμμηνόπαυσης σας κρατούν επάνω τη νύχτα; Δεν είσαι μόνος. Έως και το 61% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών εμφανίζουν αϋπνία, σύμφωνα με το National Sleep Foundation.
Η εμμηνόπαυση προκαλεί τόσες πολλές αλλαγές στο σώμα σας που συχνά επηρεάζονται από τον ύπνο, λέει η Sally Ibrahim, MD, ειδικός στον ύπνο με το Κέντρο Διαταραχής του Sleep Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Μερικές φορές αυτές οι αλλαγές είναι η βασική αιτία των προβλημάτων του ύπνου και άλλες φορές υπάρχει στην πραγματικότητα μια πρωταρχική διαταραχή του ύπνου που εμφανίζεται, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου ή η αϋπνία», λέει. »Οι εμμηνόπαυσες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά διαταραχής της διάθεσης, και την ύπνο του ύπνου σε σύγκριση με τις γυναίκες που βρίσκονται πριν από την εμμηνόπαυση.
Η νυχτερινή εφίδρωση που διαταράσσει τον ύπνο είναι κοινή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λέει η Amanda Calhoun, MD, μαιευτική / γυναικολόγος στο Kaiser Permanente στη Βόρεια Καλιφόρνια. Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται, τα αιμοφόρα αγγεία στο σπασμό του δέρματος διαστέλλονται και ανοίγουν, προκαλώντας την αίσθηση της αίσθησης των αναβοσβήσεων και των νυχτερινών ιδρώτων, λέει.
Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των προβλημάτων ύπνου είναι να αντιμετωπιστεί πρώτα κάθε υποκείμενη υγεία τα προβλήματα που μπορεί να είναι πίσω από την αϋπνία σας, λέει η Gloria A. Bachmann, MD, προσωρινή πρόεδρος του τμήματος μαιευτικής, γυναικολογίας και αναπαραγωγικών επιστημών και συγγενής κοσμήτορας για την υγεία των γυναικών στη Robert Wood Johnson Medical School στο Πανεπιστήμιο Rutgers στο New Brunswick, New Φανέλα. Αυτά τα θέματα μπορεί να περιλαμβάνουν την κατάθλιψη, τον χρόνιο πόνο και τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης που προκαλούν συχνές νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο.
Μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με το πρόβλημα του ύπνου σας, ώστε από κοινού να ξεκινήσετε να εντοπίζετε τι μπορεί να σας προκαλεί να χάσετε καλό ύπνο. > Όταν η εμμηνόπαυση επηρεάζει την ύπνο
Εάν η εμμηνόπαυση αποδειχθεί ο κύριος ένοχος πίσω από τις ανήσυχες νύχτες σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να πάρετε μια αναζωογονητική νύχτα:
Ρυθμίστε το πρόγραμμα ύπνου
ώρα για ύπνο και ξυπνήστε κάθε μέρα - συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων - για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να κοιμηθεί, προτείνει τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ρυθμίστε την ώρα για ύπνο περίπου οκτώ ώρες πριν από το χρόνο που χρειάζεται να ξυπνήσετε. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια κλήση αφύπνισης 6 ωρών, βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι έως τις 10 μ.μ. Παρακολουθήστε τι πίνετε.
Το αλκοόλ δεν βοηθάει στον ύπνο, λέει ο Δρ Ibrahim, επειδή μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ανάκαμψης και κατακερματισμένο ύπνο μόλις μεταβολιστεί - αυτό σημαίνει ότι δεν θα ξυπνήσετε αναζωογονημένος. Επίσης, προσπαθήστε να μην βασιστείτε υπερβολικά στην καφεΐνη για να ξυπνήσετε το πρωί και να αποκόψετε όλη την καφεΐνη μετά τις 4 μ.μ., λέει ο Δρ Calhoun Κρατήστε το δροσερό σας
Μείνετε δροσερός σε ένα ζευγάρι ελαφρύ, βαμβάκι πιτζάμες, ή φόρεμα σε στρώματα εάν είστε ψυχρός πριν από το βραδινό ύπνο. Δοκιμάστε να εξοπλίσετε το νυχτερινό σας σαλόνι με ένα κρύο, υγρό απορροφητικό ύφασμα και ένα ποτήρι παγωμένο νερό σε περίπτωση που χτυπήσει ένα καυτό φλας. Επενδύστε σε ένα μαξιλάρι ψύξης - ένα μαξιλάρι γεμάτο με ένα ψυκτικό τζελ αντί για κάτω ή αφρό - για ένα δροσιστικό μέρος για να ξεκουραστείτε το κεφάλι σας. Ανοίξτε ένα παράθυρο για να αφήσετε σε κάποιο δροσερό, καθαρό αέρα ή χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα στην κρεβατοκάμαρά σας για να κρατήσετε δροσερό και ίσως να χαλαρώσετε για να κοιμηθείτε από τον λευκό θόρυβο Κοιτάξτε πριν από το κρεβάτι
Για να βοηθήσετε να προετοιμάσετε το σώμα σας για ξεκινήστε κλείνοντας τις οθόνες σας τουλάχιστον μία ώρα νωρίτερα, λέει ο Ibrahim. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση, υπολογιστής, smartphone ή χρόνος tablet. Χρησιμοποιήστε αυτήν την ώρα για να διαβάσετε ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Αν οι καυτές λάμπες δεν σας ενοχλούν, δοκιμάστε να χαλαρώσετε με κάτι ζεστό, σαν ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι χωρίς καφεΐνη ή ζεστό γάλα ή δοκιμάστε να μουλιάσετε σε ένα ζεστό μπάνιο για να νιώσετε νυσταλέα και χαλαρή, λέει. Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, η ευγενής τέντωμα ή η ήπια στάση γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν. Άσκηση νωρίς
Η καθημερινή άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας και την αϋπνία μάχης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep το 2013 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μέσης ηλικίας που ασχολήθηκαν με κανονικό αθλητισμό ή άσκησαν πέρα από τις καθημερινές οικιακές τους δραστηριότητες, ενίσχυσαν την ποιότητα του ύπνου τους. Κάνετε μια άσκηση που σας αρέσει, αλλά το πάρετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα - μην ασκείστε μέσα σε δύο ώρες από την ώρα του ύπνου, σύμφωνα με το NIH Εξετάστε τα συμπληρώματα ή τα φάρμακα.
Αν δεν μπορείτε να απολαύσετε έναν καλό ύπνο, παρά τις αλλαγές του τρόπου ζωής, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με άλλες επιλογές. Τα συμπληρώματα μελατονίνης και μαύρου cohosh μπορεί να είναι χρήσιμα, λέει ο Dr. Bachmann. Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή του ύπνου και ο μαύρος cohosh μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τα ήπια αντικαταθλιπτικά για να βελτιώσει τον ύπνο ως άλλο φάρμακο, λέει. «Όλοι χρειαζόμαστε έναν καλό ύπνο», λέει ο Bachmann. "Η εύρεση του δικού σας τελετουργικού ύπνου, με τη βοήθεια του γιατρού σας, είναι το κλειδί για τον καλό ύπνο, την υγεία και την ευημερία."
