Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, μπορείτε να χαλαρώσετε με τους φίλους ή την οικογένειά σας ή να πάρετε μια καλή προπόνηση στο γυμναστήριο. Αλλά αν κάθεστε στο γραφείο σας για ώρες κάνει τον πόνο του ισχίου σας δυσβάσταχτο μέχρι το τέλος της ημέρας, τα σχέδιά σας ενδέχεται να περιορίζονται στο να σέρνετε στον καναπέ σας για να νοσηλευτείτε τον πονόλαιό σας.
Δοκιμάστε μερικές απλές, γρήγορες ασκήσεις στο γραφείο σας,
Hip Pain: Ασκήσεις που βοηθούν
"Όταν ο πόνος του ισχίου γίνεται πρόβλημα, θα πρέπει να κρατήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό", λέει η Rochelle Rosian, MD, ρευματολόγος στην κλινική Cleveland στο Solon, Ohio. > Η εργασία των τετρακέφαλων μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, τέντωμα των hamstrings σας (το πίσω μέρος των μηρών σας), και κάνοντας καταλήψεις μπορεί επίσης να βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο του ισχίου.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, και μπορεί να γίνει (
)> Βάλτε το δίπλα στο γραφείο σας, με το δεξιό σας πόδι να τεντώνεται μπροστά από το αριστερό σου (στέκεται με τα πόδια σου σαν ανοιχτό ψαλίδι)
Βάλτε και τα δύο χέρια στο δεξιό μηρό σας, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και σκύψτε προς τα εμπρός.
- Λυγίστε λίγο βαθύτερα στη μέση και πριν ss λίγο πιο βαθιά πάνω από το αριστερό γόνατό σας μέχρι να αισθάνεστε μια βαθιά τέντωμα στο δεξί σας hamstring. Κρατήστε αυτό που θέτει μεταξύ 10 και 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Τεντωμένο τετράπλευρο
- Στεκόμενο δίπλα στο γραφείο σας, λυγίστε το αριστερό πόδι σας πίσω στο γόνατο και φέρετε τη φτέρνα σας στο κάτω μέρος σας. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και πιάστε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι
Τεντώστε τον μηρό πιό βαθιά τραβώντας το πόδι σας πιο κοντά στον πυθμένα σας, αλλά σταματήστε στο σημείο που πονάει
- Επαναλάβετε μερικές φορές μέχρι το μηρό σας αισθάνεται χαλαρή? προσπαθήστε να πάρετε το τακούνι σας για να αγγίξετε το κάτω μέρος σας
- Επανάληψη με το δεξί σας πόδι
- Τοίχος
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τα πόδια ελαφρώς διαχωρισμένα και περίπου 16 ίντσες μακριά από τον τοίχο. > Περάστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να γίνουν περίπου με γωνία 90 μοιρών (όχι περισσότερο) με τους μηρούς σας και κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα με την πλάτη σας να ακουμπάει στον τοίχο
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, (
- ) Επαναλάβετε τρεις φορές
- Κουνουπιέρες
- Κρεμάστε πίσω από την καρέκλα γραφείου, ακουμπώντας τα χέρια σας στην κορυφή της καρέκλας για ισορροπία.
- Πίσω από τον τοίχο για να επιστρέψετε σε μια στάση με τα πόδια σας ευθεία.
Στρέψτε το πόδι σας έως ότου η φτέρνα αγγίξει τον πυθμένα σας, στη συνέχεια ισιώστε το πόδι και βάλτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα
- Επαναλάβετε μεταξύ 12 και 15 φορές με κάθε πόδι.
- Καθιστώντας το τέντωμα τέντωμα
- Καθίστε στην καρέκλα γραφείου, γλιστρήστε και τα δύο χέρια, παλάμη, κάτω από το δεξί σας
- Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος σας και τεντώστε το πόδι σας μπροστά από σας. Επαναλάβετε μεταξύ τριών και πέντε φορές για κάθε σκέλος
Λαμβάνοντας ένα διάλειμμα κάθε λίγες ώρες για να κάνετε αυτές τις απλές κινήσεις θα διατηρήσετε την ένταση από την οικοδόμηση και θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε καθαρές όλη την ημέρα
