Η προσπάθεια να εντοπίζονται τα σάκχαρα στη λίστα συστατικών μιας ετικέτας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Μπορείτε να δείτε τη ζάχαρη με τη μορφή φρουκτόζης, σακχαρόζης, σιροπιού καλαμποκιού και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιροπιού ζαχαροκάλαμου, μέλι, αγαύης κ.α.
Ανεξάρτητα από τη μορφή του, τα μόνα σάκχαρα που χρειάζεστε πραγματικά είναι εκείνα που βρίσκονται φυσικά σε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα. Η προστιθέμενη ζάχαρη σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ψημένα προϊόντα και σόδες δεν έχει θρεπτική αξία και συμβάλλει στην τερηδόνα, την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Δεν είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας ή υγιεινών συνταγών
«Οι bodybuilders, δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή άλλοι αθλητές μπορούν να προσθέσουν συγκεκριμένους τύπους ζάχαρης για να αυξήσουν την απόδοσή τους και να αποφύγουν να κουραστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». λέει η Marie Spano, MS, RD. "Αλλά για τον μέσο άνθρωπο, δεν υπάρχει όφελος για την προσθήκη ζάχαρης και καμία σημαντική διαφορά στο είδος της ζάχαρης που καταναλώνουν."
Η American Heart Association προτείνει όχι περισσότερα από έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα για γυναίκες και όχι περισσότερο από εννέα κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες. Για να το βάλετε αυτό σε μια προοπτική, μόνο ένα από τα κανονικά σόδας έχει όλα τα πρόσθετα ζάχαρη που προτείνονται για τους άνδρες.
Το γλυκό πράγμα: Γνωρίστε τα σάκχαρά σας
Εδώ είναι μια σύντομη ανασκόπηση των κοινών τύπων ζάχαρης που θα βρείτε στα προϊόντα:
- Λευκή ζάχαρη Η κοκκώδης λευκή ζάχαρη είναι ο συνηθέστερος τύπος επιτραπέζιας ζάχαρης. Λευκή ζάχαρη είναι εύκολο να μαγειρέψουν με, και είναι ο τύπος ζάχαρης που χρησιμοποιείται στις περισσότερες συνταγές. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 16 θερμίδες. Το ζάχαρη του ζαχαροπλάστη είναι άσπρη ζάχαρη αλεσμένη σε σκόνη με περίπου 3% άμυλο αραβοσίτου που προστίθεται για να αποφευχθεί η συσσώρευση.
- Καφέ και ακατέργαστα σάκχαρα Η ακατέργαστη ζάχαρη δεν μεταποιείται όπως η λευκή ζάχαρη. η μελάσα αφήνεται στην επιφάνεια, δίνοντάς της ένα καφέ χρώμα. Η καστανή ζάχαρη είναι ακριβώς η λευκή ζάχαρη με μελάσες που προστίθενται. Οι θερμίδες για καφετιά σάκχαρα είναι οι ίδιες με τη λευκή ζάχαρη. Μερικοί προτιμούν την ισχυρότερη γεύση καστανής ζάχαρης
- Μέλι Το μέλι έχει την ίδια βασική περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως η ζάχαρη επιτραπέζιων. Ένα πλεονέκτημα για τη χρήση του μελιού είναι ότι περιέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα
- Μπλε αγαύη Επειδή απορροφάται αργά στο σώμα, το μπλε αγαύη δεν αυξάνει τεχνητά το σακχάρου στο αίμα όσο και η λευκή ζάχαρη, καλό πράγμα. Η αγαύη είναι πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, επομένως ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερα. Ωστόσο, η Spano υποστηρίζει ότι η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει εγκρίνει κάθε υποκατάστατο ζάχαρης που θα χρησιμοποιηθεί στα τρόφιμα και θα τα θεωρήσει ασφαλή.
- Τα υποκατάστατα ζάχαρης Τα υποκατάστατα ζάχαρης έχουν διαφορετική γεύση και χρήση σε τρόφιμα. Αν και κάποιοι θεωρούν ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης αυξάνουν την επιθυμία ενός ατόμου για γλυκά τρόφιμα, «αυτή η θεωρία δεν έχει επικυρωθεί από το σημερινό ερευνητικό σώμα», λέει ο Spano
«Κάθε καταναλωτής πρέπει να είναι αναγνώστης ετικετών», τονίζει ο Spano. "Λέω στους καταναλωτές ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά ζάχαρη, αλλά πρέπει να προστεθεί ελάχιστη ζάχαρη σε άλλα τρόφιμα όπως ψωμιά, σάλτσα ζυμαρικών και δημητριακά."
Όταν διαβάζετε ετικέτες, να έχετε κατά νου ότι κάθε γραμμάριο ζάχαρης ισούται με τέσσερις θερμίδες , και τέσσερα γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού. Εάν μια ετικέτα λέει ότι ένα συσκευασμένο φαγητό έχει 40 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, η μερίδα αυτή περιέχει 10 κουταλάκια ζάχαρης και 160 θερμίδες.
Μερικές υγιείς, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη συνταγές
Για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες σε μια συνταγή, υποκατάστατο ζάχαρης και ακολουθήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες μαγειρέματος, εάν υπάρχουν. Ο Spano λέει ότι είναι ευκολότερο να κάνετε αντικαταστάσεις κατά το μαγείρεμα, σε αντίθεση με το ψήσιμο. «Η αλλαγή του τύπου της ζάχαρης σε μια συνταγή ψησίματος αλλάζει την υφή, τα χαρακτηριστικά καφετί και τη γεύση» λέει ο Spano
Οι υγιεινές συνταγές πρέπει να είναι ελαφρύ για την προστιθέμενη ζάχαρη, αλλά οι συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορούν ακόμα να γευτούν. Κέικ μήλου, φτιαγμένο μόνο με 2/3 φλιτζάνι καφετιά ζάχαρη και φράουλα Almond-Peach με μόλις ¾ φλιτζάνι ζάχαρη.
Θυμηθείτε ότι, ανεξάρτητα από το είδος της ζάχαρης που χρησιμοποιείτε, κάθε κουταλάκι του γλυκού ζάχαρης προσθέτει 16 θερμίδες. Η παρακολούθηση όλων αυτών των θερμίδων ζάχαρης είναι ένας αρκετά καλός λόγος για να σας κρατήσει από το να καταναλώνετε υπερβολικά μεγάλο μέρος της καθημερινής σας απαίτησης θερμίδων σε τρόφιμα που δεν συμβάλλουν στην υγεία σας.
Μάθετε περισσότερα στο Κέντρο Υγιεινής Συνταγής Υγιεινών Καθημερινών.
