Πίνακας περιεχομένων:
Μην χάσετε αυτό
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Μια υγιεινή διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της αγκυλοποιητικής σπονδυλίτιδας. Οι ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - "ωμέγα-3s" για σύντομο χρονικό διάστημα - μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του πόνου στις αρθρώσεις, πρήξιμο και δυσκαμψία σε άτομα με αρθρίτιδα. Παρόλο που περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μια μικρή σουηδική μελέτη έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ελάττωση των συμπτωμάτων σε άτομα με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα
Ποιες είναι οι ωμέγα-3; Είναι ένα είδος λίπους που θεωρείται απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία, αλλά το σώμα σας δεν τις παράγει. Πρέπει να τα πάρετε μέσω φαγητού ή συμπληρωμάτων. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 - το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, ενώ το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές πηγές. ως η καλύτερη πηγή », λέει η Elizabeth Volkmann, MD, ρευματολόγος στο ιατρικό κέντρο της UCLA στο Λος Άντζελες. "Και τα ψάρια είναι καλά επειδή περιέχουν πολύ υψηλό επίπεδο ωμέγα-3, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές."
Δρ. Η Volkmann ενθαρρύνει τους ασθενείς της να εξετάσουν τη μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του ελαιολάδου και των φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας σημειώνει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων
Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται για πολλούς ανθρώπους, ανεξάρτητα από την κατάστασή τους, επειδή έχει υγιέστερη αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα- ένα βασικό λιπαρό οξύ που απαντάται σε σπόρους και φυτικά έλαια - απ 'ότι η τυπική δυτική διατροφή. Τα ωμέγα-6 τείνουν να προάγουν τη φλεγμονή, ενώ τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2016 σε
Θρεπτικά συστατικά
,
μπορεί να συσχετιστεί με την επιδείνωση της φλεγμονής υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Η κατανάλωση υγιούς ισορροπίας των ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής
Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3s; Ενώ δεν υπάρχει καμία τυποποιημένη σύσταση για το πόση ωμέγα-3 θα πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα, Η Εθνική Ιατρική Ακαδημία προτείνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 1.100 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 1.400 mg ημερησίως. Εδώ είναι τι να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 σας. Λιπαρά ψάρια Στόχος για 3 έως 4 ουγγιές ψαριών, δύο φορές την εβδομάδα - ή περισσότερο. Δοκιμάστε σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, αντσούγιες και άλλα ψάρια με κρύο νερό. Μισώ ψάρια; Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 600 mg έως 1.000 mg ιχθυελαίου καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ακαμψίας των αρθρώσεων, της τρυφερότητας, του πόνου και της διόγκωσης. Ακόμα κι αν παίρνετε συμπληρώματα, ωστόσο, ο Δρ Volkmann συνιστά να φάει και πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα. "Το συμπλήρωμα δεν αντισταθμίζει το καλό φαγητό", λέει. "Θέλετε πραγματικά να τρώτε εκείνα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3s επειδή παίρνετε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα." Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα
Ξηροί καρποί και σπόροι
Κρατήστε ένα τσάντα από καρύδια, κουκουνάρια, φιστίκια ή αμύγδαλα στο συρτάρι γραφείου σας στο χώρο εργασίας και αρπάξτε μια μικρή χούφτα το απόγευμα όταν αρχίσετε να λαχταράτε κάτι γλυκό ή αμυλούχο. Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3s - μόλις το ¼ φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει τα δύο τρίτα της ανάγκης σας για την ημέρα. Ή προσθέστε chia ή flaxseeds στο πρωινό σας smoothie. Μόλις 1 κουταλιά σούπας τσίλι μπορεί να προσφέρει το 60 τοις εκατό των ωμέγα-3 που χρειάζεστε για την ημέρα, λέει ο Volkmann. Θυμηθείτε ότι τα καρύδια τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες, οπότε διατηρήστε το μέγεθος της δόσης σας σε περίπου 1,5 ουγγιές ημερησίως
Veggies Φάτε τα πράσινα σας, όπως σας είπε και η μητέρα σας. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015 USDA συνιστούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Τα πλούσια σε βιταμίνη Κ λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, τα λάχανα Βρυξελλών και το λάχανο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στη μείωση της φλεγμονής. Εάν η σκέψη να τρώτε σπανάκι ή κέικ σας κάνει να γυρίσετε τη μύτη σας, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε στο πρωινό σας.
Ελαιόλαδο ή λάδι καρυδιού Σκοπός για περίπου 2 με 3 κουταλιές την ημέρα. Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με καρδιακά υγιή λίπη, καθώς και ελαιοκάνθημα, το οποίο έχει ιδιότητες παρόμοιες με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλες ποικιλίες. Χρησιμοποιήστε το όταν μαγειρεύετε ή προετοιμάζετε το σάλτσα σαλάτας
. Ή δοκιμάστε με λάδι καρυδιού, το οποίο έχει 10 φορές τα ωμέγα-3 και προσθέτει μια γευστική γεύση στα τρόφιμα
Φασόλια , δύο φορές την εβδομάδα (ή περισσότερο). Τα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Τα μικρά κόκκινα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια pinto είναι όλα ψηλά ως τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο και γευστικό. Δοκιμάστε τα σε τσίλι, σούπα ή σε συνδυασμό με ρύζι Αισθάνεστε καλά για τα ωμέγα-3 σας; Εάν χρειάζεστε ακόμα περισσότερες ιδέες, δοκιμάστε τα αυγά, το χυμό πορτοκαλιού, το γιαούρτι ή το ψωμί που είναι ενισχυμένο με ωμέγα-3. Τώρα προχωρήστε στην καταπολέμηση της φλεγμονής με ένα μαχαίρι και ένα πιρούνι.
