Η κατανάλωση των καθημερινών σας απαιτήσεων για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν αποτρέπει μόνο τη νόσο - ενισχύει επίσης την ενέργεια και τη διάθεσή σας, βοηθώντας σας να αισθάνεστε κάθε μέρα καλύτερα. Αλλά ποιες ομάδες τροφίμων και πόσο πρέπει να φάτε για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε; Όλα αυτά ξεκινούν με την πλάκα σας.
Πιάτο στο Ready
Το 2011, η πρώτη κυρία Michelle Obama και αξιωματούχοι του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) εισήγαγαν ένα νέο εργαλείο που ονομάζεται MyPlate για να βοηθήσουν τους Αμερικανούς να τρώνε υγιεινή διατροφή. Η διαχωρισμένη ετικέτα της πλάκας που είναι μέρος της πρωτοβουλίας καθιστά εύκολο τον προσδιορισμό της ποσότητας κάθε ομάδας τροφίμων που πρέπει να τρώτε.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα υγιές θεμέλιο για κάθε γεύμα γεμίζοντας το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Διαχωρίστε το υπόλοιπο μισό ανάμεσα σε μια μερίδα δημητριακών - κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως - και μια μερίδα άπαχου πρωτεΐνης. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά στρογγυλεύει κάθε γεύμα
Δεν χρειάζεστε ειδική πλάκα για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο MyPlate, λέει ο Karyn Duggan, CNC, πιστοποιημένος σύμβουλος διατροφής με το One Medical Group στο Σαν Φρανσίσκο . Μια κανονική πλάκα δείπνου είναι περίπου 10 ίντσες σε διάμετρο, πράγμα που σημαίνει ότι το φαγητό σας πρέπει να γεμίσει περίπου 8 ίντσες ή έτσι. Χρησιμοποιώντας μια μικρότερη πλάκα μπορεί να σας βοηθήσει αν προσπαθείτε να φάτε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, τα μεγέθη διατροφής ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τον τύπο του σώματος.
Καυσίμων με Υγιεινές Επιλογές
Εδώ, ο Duggan προτείνει πώς να διαφοροποιήσετε τα τρόφιμα που επιλέγετε σε κάθε ομάδα τροφίμων ευρεία γκάμα βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας:
- Λαχανικά Όταν επιλέγετε λαχανικά, σκεφτείτε το ως δείγμα του ουράνιου τόξου - διαφορετικά χρώματα δείχνουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο, τα ζωντανά κόκκινα όπως οι ντομάτες και οι πιπεριές, και κάθε σκιά στο μεταξύ. Οι τραγανές επιλογές όπως τα καρότα, το μπρόκολο, τα αγγούρια, το σέλινο και τα κολοκυθάκια είναι εξαιρετικά τρώγονται ωμά. Συμπληρώστε μια λαχτάρα για τα άμυλα με επιλογές υψηλής ίνας, όπως σούπα βουρτύρου και γλυκοπατάτες
- Φρούτα Αν είναι δυνατόν, πάρτε ένα ουράνιο τόξο όταν επιλέγετε φρούτα. Επιλέξτε κίτρινο ανανά και μπανάνες για τα κόκκινα και μπλε χρώματα των διαφόρων τύπων μούρων με τα πράσινα μήλα και το ακτινίδιο. Τα φρούτα κάνουν επίσης ένα μεγάλο σνακ όταν είστε λαχτάρα κάτι γλυκό.
- Πρωτεΐνη Όταν πρόκειται για την επιλογή πρωτεΐνης για το πιάτο σας, οι επιλογές είναι πλούσιες. Το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τα αυγά, τα καρύδια και τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες πρωτεϊνικές πηγές. Οι οδηγίες του USDA συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών, μια επιλογή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, κάθε εβδομάδα.
- Σπόροι Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, βρώμη, ρύζι, κριθάρι και άλλους σπόρους. Ο Duggan συστήνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, quinoa, ρύζι basmati ολικής αλέσεως, bulgur και κεχρί. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι - λευκό ψωμί και ζυμαρικά, σε αντίθεση με τις ποικιλίες ολόκληρου σιταριού - επεξεργάζονται για να έχουν μια λεπτότερη υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά απομακρύνεται πολύ από τη θρεπτική τους αξία. Το USDA συνιστά ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους σπόρους σας να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
- Γαλακτοκομικά προϊόντα Να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (γάλα, τυρί, γιαούρτι). Επιλέξτε υγιείς επιλογές λακτόζης ή σόγιας
- Λίπη Δεν είναι τεχνικά μια ομάδα τροφίμων, τα υγιή λίπη παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να έρθουν σε πολλά σχήματα και μεγέθη, λέει ο Duggan. "Θα μπορούσαν να είναι μέρος της πρωτεΐνης σας - για παράδειγμα, άγριος σολομός ή σκουμπρί - ή μέρος της λαχανικής σας πρόσληψης με τη μορφή αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι ή ελαιόλαδο (ή άλλο υγιές, νόστιμο λάδι, όπως το φουντούκι καρυδιού). "Κατά μέσο όρο, όταν πρόκειται για το πετρέλαιο, κολλήστε σε όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα από όλες τις πηγές για να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, υποδηλώνει το USDA
Χρόνος Snack Schedule
Το Snacking είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και τα υγιεινά σνακ βοηθούν στη συγκράτηση της πείνας και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής στις ώρες γεύματος. Η Duggan ενθαρρύνει τους πελάτες της να τρώνε κάτι κάθε τέσσερις με πέντε ώρες.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σνακ ως τρόπο για να γεμίσετε το χάσμα όταν λείπουν ομάδες τροφίμων από τα γεύματά σας. Απλά αποφύγετε εκείνες που είναι γεμάτες με άδειες θερμίδες, που προέρχονται από ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
Τα σνακ Duggan περιλαμβάνουν:
- Αμυγδάλου με μήλο
- Βούτυρο με σέλινο
- Ηλιόσποροι με βατόμουρα
- Περισσότερο από τους μισούς ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνουν συμπληρώματα διατροφής για να επιτύχουν καλύτερη υγεία, σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο The Journal of the Αμερικανική Ιατρική Εταιρεία
- Ενώ τρώτε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, μπορεί μερικές φορές να έχετε διατροφικά κενά που μπορεί να χρειαστεί να γεμίσετε με συμπληρώματα. Επίσης, εάν έχετε ορισμένες συνθήκες υγείας, όπως οι αλλεργίες στα τρόφιμα ή ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, λέει ο Duggan. Απλά θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα μόνοι σας γιατί μερικοί ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε
