Δεν είναι αρκετό να χτυπάει το αντηλιακό, ενυδατική κρέμα και την τελευταία κρέμα κατά της ρυτίδωσης στην αναζήτηση μιας πιο νεανικής εμφάνισης. Χρειάζεται και προστασία στο εσωτερικό. Ελέγξτε αυτά τα επτά σούπερ θρεπτικά στοιχεία που κάθε γυναίκα πρέπει να εξετάσει … Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω θα πρέπει να εξετάζουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα ασβεστίου τουλάχιστον 500 mg και να τρώνε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γάλα, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και ενισχυμένα προϊόντα Εάν είστε άνω των 50 ετών, σκεφτείτε να παίρνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα 800-1.000 mg πέρα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Και εάν παίρνετε περισσότερα από 1.000 mg ημερησίως, διαιρείτε τη δόση και παίρνετε το ήμισυ το πρωί και το μισό το βράδυ για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απορρόφηση. Ποιος το έχει ανάγκη; Όλες οι ενήλικες γυναίκες, ιδιαίτερα οι ακόλουθες: Γιατί το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό; Τα κύτταρα μας χρειάζονται για να κάνουν το DNA, και χωρίς DNA, τα κύτταρα δεν θα λειτουργούσαν σωστά. Επίσης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά τις πρώτες δύο εβδομάδες, όταν οι γυναίκες συχνά δεν γνωρίζουν ότι είναι έγκυες, το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, όπως η σπειροειδής. Συμμετέχει επίσης στην υποστήριξη των φυσιολογικών επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, ενός αμφιλεγόμενου παράγοντα κινδύνου για την καρδιά. Οι βιταμίνες Β6 και Β12 μειώνουν τον κίνδυνο μιας γυναίκας καρδιακές παθήσεις βοηθώντας να διατηρήσετε τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης χαμηλά. Τα υψηλά επίπεδα του φυσικά απαντώμενου αμινοξέος αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικού επεισοδίου και θρόμβων αίματος. Η βιοτίνη έχει αναγνωριστεί από καιρό για τον ζωτικό της ρόλο στην υγιή μαλλιά. Παρόλο που η βιταμίνη Β6 συσχετίζεται συχνά με μειωμένα συμπτώματα PMS, δυστυχώς, οι ερευνητές απέτυχαν να αποδείξουν τη σχέση αυτή. Ποιος το χρειάζεται; Αυτή η θρεπτική ουσία συμβάλλει επίσης στην προστασία από το πρόμα > Όλες οι γυναίκες, ιδιαίτερα οι ακόλουθες: καταναλώνετε τακτικά γάλα ή καταναλώνετε γαλακτοκομικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Γυναίκες που δεν λαμβάνουν πολύ άμεση έκθεση στο φως του ήλιου Όλες οι γυναίκες, ιδιαίτερα οι ακόλουθες: Γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
1. Ασβέστιο: Ο Οστέας Ο ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο που βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Συνήθως, λίγο περισσότερο από το 1% του σωματικού βάρους των γυναικών είναι ασβέστιο, το οποίο σίγουρα μας βοηθά να καταλάβουμε γιατί το θεωρούμε τόσο σημαντικό.
Γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό; Σχεδόν όλο το ασβέστιο του σώματός σας βρίσκεται στα οστά σας και τα δόντια. Και επειδή οι γυναίκες είναι τέσσερις φορές πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση από τους άνδρες, η λήψη αρκετών είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής τους. Το υπόλοιπο 1% είναι κρίσιμο, διότι το ασβέστιο παίζει ρόλο στην καρδιακή και μυϊκή δράση, στην πήξη του αίματος και στην κανονική λειτουργία των κυττάρων.
Ποιος το χρειάζεται; Όλες οι ενήλικες γυναίκες, ιδιαίτερα οι εξής:
Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή αν δεν παράγετε πολύ στομαχικό οξύ . Αυτό συμβαίνει συχνά σε μερικές γυναίκες καθώς μεγαλώνουν καθώς και σε γυναίκες που παίρνουν φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή οξέος στομάχου για την αντιμετώπιση των ελκών.
Εάν έχετε ιστορικό νεφρικών διαταραχών ή παίρνετε καθημερινά διουρητικά ή άλλα φάρμακα, μιλήστε στο γιατρό πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
2. Λάδι ψαριών: Υγιής καρδιά
Τα ψάρια, όπως το σκουμπρί, η πέστροφα της λίμνης, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου και ο σολομός, είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3s, δηλαδή EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (docosahexaenoic acid). > Αυτά τα εξαιρετικά εξειδικευμένα λίπη δεν μπορούν να γίνουν στο σώμα μας και επειδή πολλές γυναίκες δεν τρώνε αρκετό ψάρι - μπορεί να μην αρέσει η γεύση ή να φοβούνται βαριά μέταλλα ή μολυσματικές ουσίες - δεν παίρνουν αρκετά από αυτά τα εκπληκτικά θρεπτικά συστατικά Γιατί το ιχθυέλαιο είναι σημαντικό
Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την υγεία των καρδιακών και αιμοφόρων αγγείων και για τη μείωση των κυκλοφορούντων τριγλυκεριδίων σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτά τα ειδικά λίπη υποστηρίζουν επίσης υγιείς αρθρώσεις, μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιστοποιούν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την κακή κατανάλωση ωμέγα-3 με τη διάθεση και την κατάθλιψη
Οι γυναίκες που δεν τρώνε ψάρια πολλές φορές την εβδομάδα. Οι γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (ιδιαίτερα εκείνες που έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια) Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες για να ενισχύσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού τους
Πάρτε ωμέγα-3 συμπληρώματα με τροφή για καλύτερη απορρόφηση και ανοχή. Για να αποφύγετε τα "ψίχουλα ψαριών", αναζητήστε ειδικά επεξεργασμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου που μειώνουν αυτή την δυσάρεστη παρενέργεια. Λαμβάνετε μόνο συμπληρώματα ιχθυελαίου πιστοποιημένα ως πολύ χαμηλά σε βαρέα μέταλλα, μολυσματικά και ερευνητικά προϊόντα. 3. Φολάτη: Think Green
Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β. Το όνομα προέρχεται από φύλλωμα, καθώς το φυλλικό οξύ είναι πλουσιότερο σε πηγές τροφών όπως φύλλα (σπανάκι, σπαράγγια) και φρούτα (πεπόνι).
Ποιος το χρειάζεται; Όλες οι ενήλικες πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, ειδικά κατά τη διάρκεια των παιδικών χρόνων. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα προ του τοκετού που περιέχει φυλλικό οξύ
Πόσο πρέπει να παίρνετε; Οι υγιείς, μη εγκύους γυναίκες πρέπει να αναζητούν ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα που χορηγεί 400 μικρογραμμάρια ημερησίως. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν προγεννητικό συμπλήρωμα με 400-800 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Συζητήστε με τον μαιευτή ή τον γυναικολόγο σας για τη λήψη φυλλικού οξέος μαζί με άλλα βασικά συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη ενός μωρού.
4. Β Βιταμίνες: Οι Ενεργοποιητές
Οι βιταμίνες Β περιλαμβάνουν τη θειαμίνη (Β1), τη ριβοφλαβίνη (Β2), τη νιασίνη (Β3), την πυρετοξίνη παντοθενικού οξέος (Β5), την κοβαλαμίνη (Β12) και τη βιοτίνη. Αυτά είναι τα υδατοδιαλυτά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων και των λαχανικών. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά στο κρέας, τα ψάρια και το γάλα. Πολλά τρόφιμα είναι επίσης ενισχυμένα με βιταμίνες Β.
Γιατί οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές; Μια ενεργή γυναίκα μπορεί να κάψει περισσότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Και οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή της απαραίτητης ενέργειας για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής, είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πλένετε, ντους ή παρουσιάζετε την εργασία σας.
Όλες οι ενήλικες γυναίκες, ιδιαίτερα τα ακόλουθα:
επειδή η καύση περισσότερων θερμίδων καθημερινά μπορεί να αυξήσει την ανάγκη των γυναικών για αυτά τα θρεπτικά συστατικά Οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 επειδή η ηλικία καθιστά πιο δύσκολη την απορρόφηση αυτής της τροφής από τα τρόφιμα
> Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά, ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 50% -100% ημερήσια αξία βιταμινών Β.
Συνένζυμο Q10: Ηλικία Gracefully Coenzyme Q10 μια λιπαρά διαλυτή θρεπτική ουσία που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων και των ψαριών
Γυναίκες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και εκείνων που θεραπεύονται για αυτές τις ασθένειες. (Συζητήστε πρώτα με τον γιατρό σας.) Οι αυστηροί χορτοφάγοι επειδή οι καλύτερες πηγές του CoQ10 είναι τα κρέατα και τα ψάρια (αν και τα έλαια από σόγια και κράμβη είναι επίσης καλές πηγές)
Πόσο πρέπει να παίρνετε; 30-100 mg ημερησίως. Αν παίρνετε περισσότερα από 100 mg ημερησίως, χωρίστε την ποσότητα σε δύο ή περισσότερες μερίδες για να προωθήσετε καλύτερη απορρόφηση. Πάρτε CoQ10 με τα γεύματα για καλύτερη απορρόφηση. Επίσης, αναζητήστε καπάκια μαλακής γέλης CoQ10 με βάση το πετρέλαιο 6. Βιταμίνη D: Κάτω από το οστό
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να γίνει στο σώμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα όπως το γάλα.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D; Βοηθά το σώμα μας να απορροφά το ασβέστιο από τη διατροφή μας και τα συμπληρώματα που μπορούμε να πάρουμε. Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών. Και οι ερευνητές αρχίζουν να βρίσκουν ότι τα καλά επίπεδα βιταμίνης D είναι σημαντικά για τη γενική υγεία και την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης
Γυναίκες άνω των 50 ετών επειδή η ηλικία καθιστά το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της βιταμίνης D. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, έτσι ώστε να μπορούν να προωθήσουν την υγιή ανάπτυξη του μωρού
Πόσο πρέπει να παίρνετε; Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 500 IU βιταμίνης D ημερησίως. (Σημείωση 1 μικρογραμμάρια ισούται με 40 IU.) Οι μετεμμηνοπαυσιακές και οι ηλικιωμένες γυναίκες πρέπει να αυξήσουν τη δοσολογία τους σε 800 IU την ημέρα. Μην ξεπερνάτε τις 2.000 IU από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα ημερησίως.
Η βιταμίνη D διατίθεται σε δύο μορφές, D2 (εργοκασσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D που περιλαμβάνει ασβέστιο ή επιλέξτε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών που περιλαμβάνει και τα δύο. 7. Λουτεΐνη: Δείτε το φως
Γυναίκες που εκτίθενται σε άμεσο ηλιακό φως και ρύπους τακτικά
Πόσο πρέπει να πάρετε; Ένα συμπλήρωμα λουτεΐνης πρέπει να περιλαμβάνει 6 mg έως 10 mg του αντιοξειδωτικού. Λάβετε συμπληρώματα λουτεΐνης με τρόφιμα για πιο αποτελεσματική απορρόφηση
Ποιο είναι το συμπλήρωμα σας IQ; Γνωρίζετε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ισχυρών οστών όταν δεν τρώτε αρκετές τροφές γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά γνωρίζετε πραγματικά όλα αυτά θα πρέπει για τα συμπληρώματα; Πέρα από τον κόσμο της βασικής διατροφής, υπάρχει ένα διαφορετικό ηλιακό σύστημα με παράξενα, τραχύ και υπέροχα γεγονότα για βιταμίνες, μέταλλα και βότανα. Εδώ μπορείτε να μάθετε πόσα γνωρίζετε: Δοκιμάστε το IQ σας με αυτό το κουίζ συμπλήρωσης.
Η επιλογή των συντακτών
