Θέλετε έξι πακέτα abs; Ένα στομάχι του πλέγματος θα είστε περήφανοι να αναδείξετε στην παραλία; Στη συνέχεια, για μένα, ξεχάστε τις κρίσιμες στιγμές, τα sit-ups, τα pilates, τις μπάλες άσκησης και όλες τις άλλες ασκήσεις.
"Μπορείτε να κάνετε 1.000 sit-ups και αυτό δεν θα σας φέρει έξι- pack abs ", δήλωσε ο Nicki Anderson, προσωπικός προπονητής στο Naperville της Illinois και ο Εκπαιδευτής της Χρονιάς της IDEA για την περίοδο 2008-2009. «Είναι θέμα απώλειας του σωματικού λίπους».
Αυτό είναι σωστό - μέσα σε όλους μας βρίσκεται η δυνατότητα να έχουμε ένα έξι πακέτο, και οι ασκήσεις αβ δεν έχουν να κάνουν με αυτό. Το πρόβλημα είναι, οι περισσότεροι από εμάς κρύβουμε αυτό το έξι πακέτο κάτω από ένα στρώμα της κοιλιάς. "Όλοι γεννιούνται με την ικανότητα να έχουν διαρρήξει κοιλιακούς", δήλωσε ο Άντερσον. «Είναι απλά ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν το βλέπουμε».
Διατροφή και Άσκηση
Το να τρώτε σωστά, αντί να κάνετε ασκήσεις αβ, είναι το πρώτο βήμα προς την επίτευξη αυτού του έξι πακέτου. Ο πρώτος κανόνας του Άντερσον για υγιεινή διατροφή: "Μείνετε μακριά από όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα." Άλλες συμβουλές απώλειας βάρους:
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής σας. Είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά παρέχουν χύμα για να σας κρατήσουν από το να αισθάνεστε πεινασμένοι.
- Η πρωτεΐνη θα πρέπει να έρχεται με τη μορφή άπαχου κρέατος και ψαριών. Επιλέξτε κόκκους βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος που φέρουν το όνομα τους και απομακρύνετε το δέρμα από τα πουλερικά
- Ολόκληροι κόκκοι είναι πολύ καλύτεροι για σας από ό, τι τα μεταποιημένα αλεύρια ή σπόρους επειδή περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά. αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, τα οποία παρέχουν το απαραίτητο ασβέστιο και θρεπτικά συστατικά Αντ 'αυτού, καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
- Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο και όχι στερεά λιπαρά προϊόντα όπως το λαρδί. Με τον τρόπο αυτό, αντικαθιστάτε τα επιβλαβή κορεσμένα λίπη με τα ακόρεστα λίπη
- Πίνετε πολύ νερό, αντί για ζαχαρούχους χυμούς φρούτων ή αναψυκτικά.
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας και μειώστε το εάν καταναλώνετε συνήθως μεγάλες ποσότητες τροφίμων
- Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για να απαλλαγείτε από το λίπος του σώματος και για άλλη μια φορά δεν πρέπει να περιορίζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας σε απλά κοιλιακή άσκηση.
- Σταματήστε τα σνακ σε είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κέικ, μπισκότα ή πατατάκια. . "Το λίπος καλύπτει όλο το σώμα σας", δήλωσε ο Άντερσον. «Προκειμένου να κλίνει, πρέπει να κάνετε πανίσχυρη προπόνηση παντού».
Συνιστά ένα συνδυασμό κατάρτισης δύναμης και αερόβιας άσκησης για να μειώσει πραγματικά το σωματικό λίπος. "Εάν είστε έξω και τρέχετε, καίτε θερμίδες, αλλά ο μεταβολισμός σας παραμένει ανυψωμένος για μια ώρα περίπου ή και μετά", δήλωσε ο Άντερσον. "Δεν βελτιώνει επίσης την άκαμπτη μυϊκή σας μάζα. Η άσκηση αντοχής κάνει επίσης, και ξεκινάει το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας 24-7, το οποίο σας βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος."
Ab Ασκήσεις
Αν είστε νεκρό-set για να κάνετε ασκήσεις ab για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες φαίνονται καλά μόλις αποκαλύπτονται από το λιώσιμο του flap σας, να έχετε κατά νου ότι ορισμένες προπονήσεις είναι καλύτερες από άλλες.
Οι ασκήσεις ab που συνιστώνται από το American College of Exercise περιλαμβάνουν:
Κίνηση πεντάλ
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας ανυψωμένα σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Ξεκινήστε μια κίνηση πεντάλ ποδηλάτου στην οποία αγγίζετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας και αντίστροφα, τραυματίζοντας τα κοιλιακά σας με κάθε κίνηση. Μια πρόκληση ab.
- Αυτό απαιτεί ειδικό εξοπλισμό γυμναστικής με εκτεταμένα όπλα, επίσης γνωστά ως "Καρέκλα καπετάνιου". Ξεκινάτε κρατώντας τα χέρια στα χέρια της καρέκλας και αφήνοντας τα πόδια σας να κρεμαστούν κάτω. Ανασηκώστε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα, φροντίζοντας να ελέγχετε προσεκτικά ολόκληρη την κίνηση. Άσκηση μπάλας
- Ενώ κάθεστε σε μια μπάλα άσκησης, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, περπατήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, η μπάλα στην κάτω πλάτη σας. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και πιέτα στο πηγούνι σας για ένα πλάτος γροθιά από το στήθος σας. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε τον κορμό σας, ανεβάζοντας το περισσότερο από 45 μοίρες από τους μηρούς σας. Η προσέγγιση των ποδιών σας πιο κοντά θα σας αναγκάσει να εργαστείτε στα πλάγια σας, προκαλώντας την ισορροπία σας. Τα έξι πακέτα κοιλιακών είναι στην διάθεσή σας αν αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε και ακόμα και τον τρόπο άσκησης. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής και μια υγιεινή διατροφή δεν θα κάνουν μόνο το σώμα σας πιο υγιές, αλλά θα βελτιώσουν και τον τρόπο εμφάνισης των κοιλιακών σας.
Μάθετε περισσότερα στο Κέντρο Υγείας Ανδρικών Υγείας κάθε μέρα
