Πώς να αποφύγετε να πάρετε το βάρος μετά την διακοπή του καπνίσματος

Thinkstock

Μην χάσετε αυτό

Πώς να πάρετε το γιατρό σας που εμπλέκεται

Τι λένε οι πρώην καπνιστές για τα τσιγάρα

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο υγιεινής διαβίωσης

Ευχαριστούμε για την εγγραφή!

Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας

Είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος μετά την διακοπή του καπνίσματος, αλλά εδώ δεν ακούτε συνήθως: Το κέρδος βάρους είναι συχνά μόνο προσωρινό.

"Περίπου τέσσερα στους πέντε ανθρώπους που εγκαταλείπουν το κάπνισμα θα κερδίσουν κάποιο βάρος", λέει ο Maureen O'Brien, CNS, ένας κύριος πιστοποιημένος ειδικός στην αντιμετώπιση καπνού στο Memorial Sloan-Kettering Cancer Center της Νέας Υόρκης. "Ο μέσος πρώην καπνιστής θα κερδίσει περίπου 4 έως 10 λίβρες." Από τη φωτεινή πλευρά, προσθέτει, οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν το επιπλέον βάρος περίπου έξι μήνες μετά την εγκατάλειψη. Περισσότερα καλά νέα: Μετά από ένα χρόνο, σχεδόν 20% των πρώην καπνιστών μπορεί να ζυγίζουν λιγότερο από ό, τι πριν σταματήσουν το κάπνισμα, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2012 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο BMJ Δυστυχώς, «οι επιδράσεις της αύξησης του σωματικού βάρους είναι πολύ πιο εμφανείς από τις μακροχρόνιες συνέπειες του καπνίσματος», λέει ο Richard Wender, MD, επικεφαλής του ελέγχου του καρκίνου της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου. τρόπους για την αποφυγή ακόμη και βραχυπρόθεσμης αύξησης βάρους. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε - και να κάνετε - για να αποκρούσετε αυτά τα ενοχλητικά επιπλέον κιλά.

Γιατί οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν κόβουν το κάπνισμα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν σταματούν το κάπνισμα. Ένα μεγάλο είναι ότι η νικοτίνη επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Όταν σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα τσιγάρα είναι επίσης ένα κατασταλτικό της όρεξης, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι μετά την διακοπή του καπνίσματος. Επιπλέον, το κάπνισμα μπορεί να γίνει μια στοματική στερέωση και οι άνθρωποι θα προσπαθήσουν να αντικαταστήσουν την κίνηση από το χέρι σε στόμα με μια άλλη στοματική δραστηριότητα, όπως το φαγητό. Αντί να καπνίζετε στο τέλος ενός γεύματος, για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Το κάπνισμα μαστίζει επίσης τους γευστικούς πόρους σας και τους καθιστά λιγότερο αποτελεσματικούς, λέει ο Bill Blatt, MPH, διευθυντής των προγραμμάτων ελέγχου καπνού για την αμερικανική ένωση πνευμόνων. "Οι άνθρωποι μας λένε όλη την ώρα μετά την εγκατάλειψή τους τα γεύματα των τροφίμων τόσο πολύ καλύτερα και είναι πιο ευχάριστη. Νομίζω ότι επειδή δοκιμάζουν περισσότερο τα τρόφιμα και απολαμβάνουν περισσότερο, μπορεί επίσης να τρώνε περισσότερα από αυτά. "

Ελαχιστοποίηση και διαχείριση της αύξησης βάρους

Δρ. Η Wender λέει ότι είναι σημαντικό να προειδοποιούμε τους καπνιστές ότι ένα μικρό κέρδος βάρους είναι κοινό. «Γνωρίζοντας ότι αυτό είναι ένας κίνδυνος», λέει, «και έχοντας ένα σχέδιο για να το μετριάσουμε προετοιμάζει τους ανθρώπους για το πραγματικά σημαντικό καθήκον να σταματήσουν το κάπνισμα.» Ακόμη και αν επρόκειτο να κερδίσει κάποιο βάρος, προσθέτει τα οφέλη για την υγεία η διακοπή του καπνίσματος υπερτερεί κατά πολύ των επιπτώσεων στην υγεία από το επιπλέον βάρος. "Δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά," λέει ο Wender, "ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας."

Εδώ είναι επτά συμβουλές εμπειρογνωμόνων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ελαχιστοποιήσετε και να διαχειριστείτε το κέρδος βάρους όταν σταματήσετε το κάπνισμα :

1. Προγραμματίστε μπροστά.

Ξεκινήστε να ασχολείστε με τις ανησυχίες σας σχετικά με το βάρος πριν από την ημερομηνία λήξης. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα διατροφής, γυμναστικής ή απώλειας βάρους πριν ή ταυτόχρονα με το πρόγραμμα τερματισμού. Πολλοί ειδικοί στην επεξεργασία καπνού εκπαιδεύονται, λέει ο Wender, για να σας συμβουλεύσει μέσω όλων των προβλημάτων που μπορεί να αντιμετωπίσετε καθώς διακόπτεστε, συμπεριλαμβανομένου του κέρδους βάρους.

2. Χρησιμοποιήστε τα προϊόντα NRT όπως τα κόμμι, τα παστίλια, οι εισπνευστήρες και τα μπαλώματα σας βοηθούν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης παρέχοντας μια καθαρή, εγκεκριμένη από την FDA, μορφή νικοτίνης που είναι ασφαλέστερη από το κάπνισμα τσιγάρων, εξηγεί ο O'Brien. «Δεν σας κάνουν να σταματήσετε το κάπνισμα», λέει. «Σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα». Όταν αισθάνεστε καλύτερα, είναι ευκολότερο να αλλάξετε τις συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιλαμβάνουν το κάπνισμα, τη διατροφή και την άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει ένα μη νικοτινικό φάρμακο συνταγογράφησης, όπως η βουπροπιόνη ή η βαρενικλίνη. "Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι πολύ συμπαγή ότι η εγκατάλειψη είναι πιο αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείτε μια αποδεδειγμένη μέθοδο", λέει ο Wender. "Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν φαρμακολογική βοήθεια είναι λιγότερο πιθανό να κερδίσουν βάρος από όσους δεν το κάνουν" 3. Μάθετε πώς να

διαχειρίζεστε την πείνα Όταν η νικοτίνη δεν καταστέλλει πλέον την όρεξή σας, μπορεί να αισθανθείτε πιο πεινασμένοι. "Σχεδιάστε να έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας, ώστε να μπορείτε να τα τραβήξετε όταν έχετε συνήθως ένα τσιγάρο", συμβουλεύει ο διατροφολόγος καθημερινής υγείας, Kelly Kennedy, RD. "Ένα υγιεινό σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα στην μέρα σας και να κρατήσετε την πείνα και την επιθυμία τσιγάρων στον κόλπο." Προτείνει το veggie sticks με hummus, ένα τυρί με μειωμένο λίπος τυριού με κροτίδες ολόκληρου σιταριού ή μήλο με κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο

4. Πιείτε περισσότερο νερό. Ο Kennedy συνιστά να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό και να πιείτε ένα άλλο ποτήρι κάθε φορά που χτυπάτε μια λαχτάρα. "Αυτό θα σας δώσει κάτι για να βάλει στο στόμα σας που δεν είναι τσιγάρο", λέει, "ενθαρρύνοντας την καλή ενυδάτωση, που είναι το κλειδί για τη γενική υγεία και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους." Επίσης, πόσιμο νερό ένα σπρέτ από χυμό λεμονιού ή ασβέστη) αντί σακχάρου σόδας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες 5. Να είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε τις προφορικές υποσχέσεις σταθεροποίησης και άλλες επιθυμίες.

Εκτός από το να έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι, ο Kennedy προτείνει ότι μασάτε ούλα ή πιείτε σκληρά καραμέλες χωρίς ζάχαρη όταν χτυπάτε μια λαχτάρα. "Αυτοί είναι μεγάλοι τρόποι χαμηλών θερμίδων για να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο και την περιποίηση της μέσης σας", λέει. Για την καταπολέμηση της επιθυμίας τσιγάρων και φαγητών, ο O'Brien συνιστά αλατισμένα ποπ κορν ή πιτάκια αντί για πατατάκια και σοκολάτα γάλακτος σόγιας αντί για καραμέλα σοκολάτας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση μη καπνιστή όπως μια οδοντογλυφίδα, ή να αποσπάσετε τον εαυτό σας από μια λαχτάρα με το βούρτσισμα των δοντιών σας ή την ανάληψη ενός χόμπι που κρατά τα χέρια σας απασχολημένα, όπως το πλέξιμο. Μετακίνηση . Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για όλους και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα και να ελέγξετε το βάρος σας. Ο Wender λέει: "Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούν πριν από την ημερομηνία διακοπής τους και μέσα από το χρόνο διακοπής τους αποκτούν λιγότερη βαρύτητα από όσους δεν το κάνουν". Η άσκηση αυξάνει επίσης τις ορμόνες που σας ταιριάζουν και σας βοηθά να αποφύγετε το κάπνισμα. Όταν αισθάνεστε μια λαχτάρα που πρόκειται να χτυπήσει, ο Κένεντι προτείνει να προχωρήσετε αμέσως σε μια βόλτα. "Θα πάρετε κάποιο πολύ αναγκαίο φρέσκο ​​αέρα," λέει, "και θα κάψετε θερμίδες, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα."

7. Περιορίστε το αλκοόλ ή απείλησε εντελώς. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει το κάπνισμα και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή περιέχει θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. Ορισμένα αλκοολούχα ποτά περιέχουν επιπλέον θερμίδες επειδή παρασκευάζονται με ζαχαρούχα ή λιπαρά συστατικά. Επιπλέον, το αλκοόλ, επειδή μειώνει τις αναστολές σας, μπορεί να σας κάνει να επιδοθείτε στις ίδιες τις συμπεριφορές που προσπαθείτε να αποφύγετε - υπερκατανάλωση τροφής ή φαγητό πρόχειρου φαγητού - και μπορεί να σας κάνει να υποκύψετε στον πειρασμό να καπνίζετε, ειδικά σε κοινωνικές καταστάσεις