Διατροφή διαβήτη: Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για τους διαβητικούς

Ενώ δεν υπάρχει τίποτα εκτός ορίων σε μια δίαιτα διαβήτη, ορισμένες επιλογές τροφίμων είναι καλύτερες από άλλες εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σάκχαρό σας στο αίμα. Thinkstock (2)

Μην χάσετε αυτό

Ποια επιλογή είναι καλύτερη για τη διατροφή σας με διαβήτη;

Ποιο διατροφικό σνακ είναι διαθέσιμο;

Εγγραφείτε για τη διαβίωσή μας με το διαβήτη

Ευχαριστούμε για την εγγραφή! για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας

Ακολουθώντας μια δίαιτα τύπου 2 διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα πράγματα που αγαπάτε - μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, 2 διαβήτη. Πράγματι, η δημιουργία δίαιτας για διαβήτη είναι μια πράξη εξισορρόπησης: Περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Το τέχνασμα επιλέγει τελικά τον σωστό συνδυασμό τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο στόμα σας και να αποφύγετε τις μεγάλες κούνιες που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα διαβήτη - από τη συχνή ούρηση και τη δίψα υψηλού σακχάρου στο κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους, και οι αλλαγές στη διάθεση του χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία).

Για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη τύπου 2, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς επηρεάζουν τα διαφορετικά τρόφιμα σάκχαρο αίματος. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι απαντώνται σε μεγαλύτερο βαθμό στους κόκκους, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το γάλα, τα γλυκά, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, κατανέμονται σε γλυκόζη στο αίμα γρηγορότερα από άλλα τρόφιμα που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, ενδεχομένως οδηγώντας σε υπεργλυκαιμία . Οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο του αίματος, αλλά και τα δύο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για να διατηρούν τις θερμίδες κάτω και το βάρος τους σε υγιή εμβέλεια.

Για να χτυπήσετε το στόχο του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, φάτε διάφορα τρόφιμα, μια υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λέει ο Alison Massey, RD, CDE, διευθυντής της εκπαίδευσης του διαβήτη στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη. "[Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες] έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι με διαβήτη καταμετρούν τους υδατάνθρακες στα γεύματα και τα σνακ », λέει.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικιστικών και Νεφροπαθών (NIDDK), πόσα υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε αν έχετε διαβήτη; ), μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε καταρχάς να υπολογίσετε ποιο ποσοστό της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. (Το NIDDK σημειώνει ότι οι ειδικοί συστήνουν γενικά ότι ο αριθμός αυτός θα είναι μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων, αλλά τα άτομα με διαβήτη συνιστώνται σχεδόν πάντοτε να παραμένουν χαμηλότερα από αυτό το εύρος.) Πολλαπλασιάστε αυτό το ποσοστό από τον στόχο σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν στοχεύετε να πάρετε το 50% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, στοχεύετε σε περίπου 1.000 θερμίδες υδατανθράκων. Επειδή το NIDDK λέει ότι 1 γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες, μπορείτε να διαιρέσετε τις θερμίδες του αριθμού των υδατανθράκων κατά 4 για να πάρετε τον καθημερινό στόχο σας για γραμμάρια υδατανθράκων, που βγαίνει στα 250 γραμμάρια σε αυτό το παράδειγμα. Για έναν πιο εξατομικευμένο καθημερινό στόχο υδατανθράκων, είναι καλύτερο να εργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για τον διαβήτη ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε ένα στόχο που είναι καλύτερο για σας.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Τι είναι η Κητογόνος Διατροφή; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Οι καλύτερες και χειρότερες επιλογές διαβήτη τύπου 2 από την Ομάδα Τροφίμων

Καθώς επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα για τον διαβήτη τύπου 2, ακολουθείστε μια χρήσιμη κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να θυμάστε: Γεμίστε τη μισή πλάκα σας με μη λαχανικά. Γύρω από το γεύμα με άλλες υγιεινές επιλογές - δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άπαχο πρωτεΐνες, λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά και μικρές μερίδες φρέσκων φρούτων και υγιεινών λιπαρών.

Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένοι Massey. Αυτό περιλαμβάνει σόδα, καραμέλα και άλλα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα σνακ, όπως τσιπς καλαμποκιού, πατατάκια και τα παρόμοια. Και ενώ τα τεχνητά γλυκαντικά όπως αυτά που βρέθηκαν σε σόδα δίαιτας δεν θα αυξήσουν απαραιτήτως το σάκχαρο του αίματός σας όπως και η ζάχαρη, θα μπορούσαν ακόμα να επηρεάσουν το σάκχαρό σας και ακόμη και να αλλάξουν την ανταπόκριση της ινσουλίνης του σώματός σας,

Γιατί τώρα πρέπει να ξέρετε τι πρέπει να γνωρίζετε για την επιλογή των τροφών που είναι πιο φιλικές προς το διαβήτη από κάθε ομάδα τροφίμων

Ποια τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη είναι καλά για τον διαβήτη τύπου 2;

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά για άτομα με διαβήτη. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα από βότανα ή χορτοφάγους, παίρνετε αρκετό και η σωστή ισορροπία πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο δύσκολη, αλλά μπορείτε να βασιστείτε σε τρόφιμα όπως φασόλια, ξηροί καρποί και tofu για να πάρετε την επιδιόρθωσή σας. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε κατά νου το μέγεθος της μερίδας όταν σνακάρετε στα καρύδια, καθώς είναι επίσης υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες.

Εν τω μεταξύ, οι μεταποιημένες ή συσκευασμένες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στη δίαιτά σας, διότι, εκτός από τα πρόσθετα σάκχαρα οι τροφές αυτές είναι συχνά υψηλές σε νάτριο και συνεπώς μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και, με τη σειρά τους, τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου - δύο συχνές επιπλοκές του διαβήτη. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια του διαβήτη.

Εκτός από τη λήψη αρκετών ινών, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να σαρωθείτε και να προωθήσετε την απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Κοτόπουλο χωρίς δέρμα

Φασόλια και όσπρια

Γλυκό ψάρι, όπως το σολομό sockeye

Κονσέρβες τόνου σε νερό

• (
• ) Αυγά
• Tofu
• Χειρότερες επιλογές:
• Κρέατα για γεύματα όπως η Μπολόνια, το σαλάμι, το ζαμπόν, το βόειο κρέας και η γαλοπούλα
• Λουκάνικα και πεπερόνι
• Μοσχαράκι
• Μπέικον

Γλυκωμένα ή αρωματισμένα καρύδια, όπως φρυγμένα μελιού ή πικάντικα

• Τι πρέπει να τρώτε και να αποφύγετε, τα οφέλη και τους κινδύνους και τα περισσότερα
• Ποιοι είναι οι καλύτεροι κόκκοι για τον διαβήτη τύπου 2;
• Σε αντίθεση με τη γενική πεποίθηση, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εκτός των ορίων εάν διαχειρίζεστε τον διαβήτη. Στην πραγματικότητα, η ADA συνιστά πλούσια σε βιταμίνες ολικής αλέσεως σε μια υγιεινή διατροφή διαβήτη. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ίνες, κάτι που είναι ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού. Οι ίνες μπορούν επίσης να προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας, εμποδίζοντας σας να φτάσετε σε ανθυγιεινά σνακ και μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υγιείς βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και φυτοχημικά που είναι υγιεινά για όλους, ανεξάρτητα από το εάν έχουν διαβήτη ή όχι.
• Από την άλλη μεριά, οι κόκκοι με τη μορφή δημοφιλών τροφών όπως το λευκό ψωμί, καθώς και ζαχαρούχα, μεταποιημένα ή συσκευασμένα δημητριακά, θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται ώστε να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, το ραφιναρισμένο άσπρο αλεύρι δεν περιέχει τις ίδιες βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και οφέλη για την υγεία ως δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Λάβετε υπόψη ότι οποιοσδήποτε τύπος δημητριακών περιέχει υδατάνθρακες,
• Καλύτερες επιλογές (μετριοπαθείς):
• Άγριο ή καφέ ρύζι

Quinoa

Ψωμιά ολικής αλέσεως, όπως 100% ψωμί ολικής αλέσεως

, όπως η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Χειρότερες επιλογές:

Λευκό ψωμί

• Ζυμαρικά
• Σιτηρά δημητριακά πρωϊνού
• Λευκό ρύζι
• Λευκά ζυμαρικά < των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να καταναλώνουν άτομα με διαβήτη;
• Όταν συλλέγονται καλά και καταναλώνονται με μέτρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Απλά κρατήστε το λίπος στο μυαλό σας, καθώς το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προκαλώντας πρόβια έρπητα να προχωρήσει σε πλήρη εμφύσηση του διαβήτη ή αυξάνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Όπου είναι δυνατόν, επιλέξτε επιλογές γαλακτοκομικών χωρίς λιπαρά για να κρατήσετε τις θερμίδες σας κάτω και τα υγιή κορεσμένα λίπη στον κόλπο.

Καλύτερες επιλογές:

• Αποβουτυρωμένο γάλα
• Μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
• Γαλακτοκομμένο τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (<2%)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

λιπαρά ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά

Πλήρες λίπος γιαούρτι

Ολικής περιεκτικότητας

• Το λαχανικό είναι μια σημαντική ομάδα τροφίμων για να συμπεριλάβει
• Τα λαχανικά είναι μια σημαντική ομάδα τροφίμων για να συμπεριλάβει σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, και η διατροφή του διαβήτη δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώ οι μη φυσαλίδες ποικιλίες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μια νίκη για άτομα με διαβήτη που θέλουν να αποκτήσουν τον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους, λέει ο Massey
• Όσον αφορά τις συσκευασίες, τα κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσα είναι θρεπτικά όπως φρέσκα, και ακόμη και τα χαμηλά σε νάτριο κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν είστε σε ένα τσίμπημα. Απλά φροντίστε να παρακολουθήσετε τη λήψη νατρίου για να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και να εξετάσετε την αποστράγγιση και το ξέπλυμα αλατισμένων κονσερβοποιημένων λαχανικών πριν από το φαγητό, σύμφωνα με το ADA. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε κονσέρβες λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή νάτριο αν ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή.
• Ακολουθήστε αυτόν τον γενικό κανόνα: Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με μη λαχανικά λαχανικά. Και αν είστε λαχτάρα πολτοποιημένα λευκές πατάτες, δοκιμάστε το πιπέρι κουνουπίδι, Massey προτείνει. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γλυκές πατάτες, τις οποίες οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν με ασφάλεια με μετριοπάθεια.
• Οι καλύτερες επιλογές μη λαχανικών:
• Αγγούρια
• Σπαράγγια
• Jicama
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κρεμμύδια

Καρύδια αγκινάρας

Πιπεριές

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε τα λαχανικά εάν έχετε διαβήτη; για να απολαύσετε με μετριοπάθεια (αμυλούχα λαχανικά για να υπολογίσετε το συνολικό σας υδατάνθρακας):

Καλαμπόκι

Λευκές πατάτες

Γλυκοπατάτες

• Ίγνα
• Μπιζέλια
• Τεύτλα
• Ποια είναι τα φρούτα για τον διαβήτη και ποια θα πρέπει να αποφύγετε;
• Τα φρούτα παίρνουν συχνά μια κακή ραπ λόγω της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά αυτή η ομάδα τροφίμων μπορεί πραγματικά να είναι μεγάλη σε μια δίαιτα διαβήτη όταν επιλέγεται με σύνεση και καταναλώνεται με μέτρο. Συγκεκριμένα, τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μια μεγάλη αντικατάσταση για τα ανθυγιεινά επεξεργασμένα γλυκά, όπως τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ και τα μπισκότα, ενώ παρέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την ασθένεια, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και ιχνοστοιχεία για εκκίνηση
• . είναι σημαντικό να αναπτύξετε τις δεξιότητές σας για την καταμέτρηση των υδατανθράκων, όταν χρησιμοποιείτε το καραμέλα της φύσης. Η ADA σημειώνει ότι ένα μικρό κομμάτι ολόκληρων φρούτων ή ½ φλιτζανιού φρούτων σε κονσέρβες σε φυσικούς χυμούς ή κατεψυγμένα φρούτα περιέχει συνήθως 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ ο χυμός φρούτων - μια λιγότερο ιδανική πηγή φρούτων για τον διαβήτη - μπορεί να έχει τόσο πολύ στο 1/3 σε ½ φλιτζάνι.
• Επίσης, τα αποξηραμένα φρούτα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε την επιδιόρθωσή σας. Επειδή τόσο πολύ νερό αφαιρείται, μια μερίδα αυτής της ποικιλίας είναι πολύ μικρότερη και συνήθως λιγότερο πλήρωση από ολόκληρα φρούτα - η ADA προειδοποιεί ότι μόνο 2 κουταλιές της σούπας περιέχει τα ίδια 15 g που περιέχει ολόκληρο το μήλο!
• Το ίδιο ισχύει και για τα κονσερβοποιημένα φρούτα: Αυτή η ποικιλία περιέχει συχνά ζαχαρούχο σιρόπι σε υψηλή συγκέντρωση, η οποία πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος. Οι μοντέρνοι χυμοί είναι ομοίως λιγότερο από ιδανικοί, καθώς είναι απογυμνωμένοι από την ευεργετική ίνα που θα βρεθείτε σε ολόκληρα φρούτα με το δέρμα.
• Αλλά μερικές ευχάριστες ειδήσεις: Όταν καταναλώνονται με μέτρο και παρασκευάζονται με ολόκληρα συστατικά και χωρίς προσθήκη ζάχαρη, φρούτα smoothies μπορεί να είναι ένα καλό φαγητό για τον διαβήτη. Σκεφτείτε να αποθηκεύσετε το ψυγείο σας με κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να μαστίσετε ένα βιαστικά για πρωινό. Η προσθήκη συστατικών με πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι ή μικρή ποσότητα βούτυρου από καρύδια, θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να διασπάσει τους υδατάνθρακες πιο αργά, οδηγώντας σε μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Σε περίπτωση αμφιβολίας συμβουλευτείτε το γλυκαιμικό φορτίο μια κλίμακα που μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσο μια μερίδα ενός συγκεκριμένου φαγητού είναι πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας) για να επιλέξει ένα φρούτο φιλικό προς το διαβήτη. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε με ασφάλεια τα φρούτα στη διατροφή σας με διαβήτη

Καλύτερες επιλογές:

• Μούρα, όπως τα βακκίνια, φράουλες και σμέουρα
• Μήλα με το δέρμα
• Κεράσια
• Βερίκοκα με το δέρμα
• Αχλάδια με το δέρμα

Πορτοκάλια

Ακτινίδια

Μπανάνες

Σταφύλια

Πεπόνι

Συσκευασμένοι χυμοί

Οι φρέσκοι χυμοί που είναι μέρος της μανίας καθαρίζουν

• Κονσέρβες σε σιρόπι
• ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ίνες για άτομα με διαβήτη
• Ποιές πηγές λίπους είναι καλές και κακές για διαβήτη; ο εχθρός! Στην πραγματικότητα, να πάρει αρκετό από το σωστό είδος λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τους ανθυγιεινούς πόθους, να χάσετε βάρος και τελικά να επιτύχετε τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Το μονοακόρεστο λίπος που βρέθηκε στα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα πεκάν ή τα πολυακόρεστα λίπη που βρέθηκαν σε καρύδια και ηλιέλαιο, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL ("κακής") χοληστερόλης, είναι εξαιρετικές επιλογές όταν τρώτε για διαβήτη τύπου 2.
• Εν τω μεταξύ, κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά μπορεί να βλάψουν την καρδιά σας και τη γενική υγεία, σύμφωνα με την American Heart Association. Για να εντοπίσετε τα trans-λιπαρά, αναζητήστε τον όρο "υδρογονωμένο" στις ετικέτες των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα συσκευασμένα σνακ, τα ψημένα προϊόντα και τα κράκερ. "Πάντα λέω στους πελάτες μου να ελέγχουν τον κατάλογο των συστατικών για να βεβαιωθώ ότι δεν βλέπουν κάποιο μερικώς υδρογονωμένο λάδι στα προϊόντα τους", λέει ο Massey.
• Καλύτερες επιλογές:
• Αβοκάντο
• αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια και φιστίκια
• Καρύδια
• Ελιές
• Edamame
• Φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, το καλαμπόκι, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο

chia seed

• Ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
• Tofu
• ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 5 τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που καθιστούν πιο δύσκολο τον έλεγχο του διαβήτη
• Χειρότερη επιλογή

, το μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί και το χοιρινό κρέας

Πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Καρύδα και φοινικέλαιο

Συσκευασμένα σνακ όπως κροτίδες, τσιπς και πατατάκια

και muffins

Συμπληρωματικές αναφορές των Stephanie Bucklin και Melinda Carstensen