Όταν περνάτε από την εμμηνόπαυση - με όλα τα δυσάρεστα συμπτώματά της, όπως τις καυτές λάμψεις και τις μεταβολές της διάθεσης - μπορεί να μην αισθάνεστε πολύ κίνητρα για άσκηση. Αλλά η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης να είναι πιο υποφερτά, λέει η Lisa Avellino, προσωπική προπονητής και διευθυντής γυμναστικής για το Κέντρο Υγείας και Ευεξίας της Νέας Υόρκης στο Harrison. <>
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι συχνά αβέβαιες για την υγεία τους αισθάνονται τον έλεγχο του σώματός τους ", λέει. "Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε να ανακτήσετε κάποιες από αυτές τις δυνατότητες ελέγχου."
Έχετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για την εμμηνόπαυση
Εδώ είναι πώς και γιατί να προσθέσετε συγκεκριμένους τύπους άσκησης στο πρόγραμμα φυσικής σας εμμηνόπαυσης:
Cardio. Επίσης γνωστή ως αερόβια άσκηση, αυτές είναι δραστηριότητες που αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς σας και οι πνεύμονές σας εργάζονται σκληρότερα, σύμφωνα με την American Heart Association. Περπάτημα, ποδηλασία και χορός είναι όλα καλά παραδείγματα άσκησης καρδιο. Οι ασκήσεις Cardio καίουν μια καλή ποσότητα θερμίδων, συμβάλλοντας στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους - κάτι που πολλές γυναίκες εμφανίζουν κατά την εμμηνόπαυση, λέει ο Avellino. Βοηθά επίσης να αποφύγει τις καρδιακές παθήσεις, μια κατάσταση που είναι πιο συχνή μεταξύ των γυναικών της εμμηνόπαυσης. Εάν έχει περάσει μια στιγμή από τότε που ασκήσατε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε σε μια καρδιακή ρουτίνα με σύντομες περιόδους με μικρότερες δραστηριότητες, Nichelson, DO, ένας μαιευτήρας-γυναικολόγος στο ιατρικό κέντρο Mercy στη Βαλτιμόρη. "Εάν τρέχει πονάει στα γόνατά σας, τότε περπατήστε", λέει. "Και δεν χρειάζεται να ασκείτε 30 λεπτά τη φορά - 10 λεπτά τα κλαδιά είναι ωραία."
Εκπαίδευση δύναμης
Οι ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση, επειδή βοηθούν στην επιβράδυνση της κανονικής απώλεια οστικής μάζας που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε εύθραυστα οστά (οστεοπόρωση), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του άπαχου μυός, η οποία συχνά αρχίζει να διαχέεται στη μεσαία ηλικία, λέει ο Avellino. Το ξεκίνημα με την κατάρτιση δύναμης δεν πρέπει να περιλαμβάνει την άντληση σιδήρου σαν bodybuilder, λέει ο Nichelson. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα με ελαφρούς αλτήρες μπορεί να είναι επωφελές. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνάμεις σας, η Avellino προτείνει να επιστρατεύσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή για να μάθετε τη σωστή μορφή και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν μια ελεύθερη αρχική συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ως μέρος της ιδιότητας μέλους ή μπορεί να μπορείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για μερικές συνεδρίες. "Αξίζει την επένδυση, ακόμα κι αν είναι μόνο μία περίοδος για να ελέγξετε τη φόρμα σας και να σας ξεκινήσω", λέει.
Γιόγκα και άλλες ασκήσεις χαλάρωσης
Η αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι αγχωτική και δραστηριότητες όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει την ένταση μέσω των προσεγγίσεών τους χαμηλού βαθμού και των πρακτικών βαθιάς αναπνοής, λέει ο Avellino. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Σεξουαλικής Λειτουργίας, η γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας στις γυναίκες, ιδιαίτερα εκείνες άνω των 45 ετών, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι καλό να αντισταθμίζουμε τις σεξουαλικές μεταβολές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η αϋπνία, ένα κοινό σύμπτωμα εμμηνόπαυσης, μπορεί να ανακουφιστεί μέσω της γιόγκα και του διαλογισμού, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής (NCCAM). Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε με τη γιόγκα ή το διαλογισμό, ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν αξιόπιστο επαγγελματία. Μπορείτε επίσης να έρθετε σε επαφή με οργανισμούς όπως η Συμμαχία Γιόγκα για να βρείτε πιστοποιημένους δασκάλους γιόγκα στην περιοχή σας. Τέντωμα και ευελιξία
Αν και είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μύες σας πριν και μετά από μια προπόνηση, μπορείτε επίσης να κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, λέει ο Avellino. Διατηρεί το εύρος κίνησης του σώματός σας και διατηρεί τις αρθρώσεις σας ευέλικτες, δύο πράγματα που συχνά χάνονται καθώς μεγαλώνετε, λέει. Το Avellino προτείνει να πάρετε απλά μερικά λεπτά κάθε πρωί και βράδυ για να επιμηκύνετε απαλά τους μύες σας, φροντίζοντας να μην τους υπερδιέγετε Η σταθερότητα και η ισορροπία μετακινούνται.
Οι ασκήσεις που βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος σας να παραμείνει όρθια και σταθερή είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς μπαίνετε στην εμμηνόπαυση. «Όσο μεγαλώνετε, η ισορροπία σας δεν είναι τόσο καλή», λέει ο Nichelson. "Είστε σε αυξημένο κίνδυνο πτώσης - και αν σπάσετε ένα ισχίο, η διάρκεια ζωής σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά." Για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, ο Avellino προτείνει να ξεκινήσετε με μια απλή άσκηση όπως στέκεστε στο ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα. Ισορροπίστε τον εαυτό σας από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν είστε ασταθής. Το Tai chi, μια χαλαρωτική άσκηση που χρησιμοποιεί αργές, υγρές κινήσεις, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ισορροπία και τον συντονισμό των μυών, σύμφωνα με το NCCAM.
Πόσο συχνά ασκείστε κατά την εμμηνόπαυση
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι γυναίκες ηλικίας κάτω των 65 ετών πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα. Εκπαιδεύστε την δύναμη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ αυτών των συνεδριών. Ο Avellino προτείνει την εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας και σταθερότητας για 5 λεπτά κάθε μέρα, μαζί με 1 έως 3 λεπτά τεντώματος δύο φορές την ημέρα. Εάν επιλέγετε να συμπεριλάβετε τη γιόγκα και το διαλογισμό στο πρόγραμμα άσκησης, τα κάνετε σε μια επιθυμητή βάση, λέει.
Μην ανησυχείτε αν δεν πατάτε καθημερινά το στόχο άσκησής σας, λέει ο Nichelson. Όταν πρόκειται να παραμείνετε υγιείς κατά την εμμηνόπαυση, ακόμη και μια μικρή ποσότητα δραστηριότητας είναι καλύτερη από καμία. "Πάρτε το σκυλί για μια βόλτα", λέει. "Πάρκο πιο μακριά από το παντοπωλείο και περπατήστε εκεί ζωηρά. Οι φυσικές δραστηριότητες συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. "
