Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D; |

Εάν υποψιάζεστε ότι είστε βιταμίνη D ανεπαρκής, ζητήστε τη λήψη αίματος από τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να αναλύσει τα επίπεδα σας.Στέβετο Σμιθ / Getty Images

Είτε είστε έξω απολαμβάνοντας τον καλοκαιρινό ήλιο ή κακοποιώντας μέσα σε εσωτερικούς χώρους κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι σημαντικό να εκθέσετε τον εαυτό σας σε άφθονο βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου, η οποία με τη σειρά της σας βοηθά να χτίσετε και να διατηρήσετε ισχυρά οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση ή οστική αρρώστια, λέει ο Kelly Kennedy, RD, διατροφολόγος στην καθημερινή υγεία.

"Υπάρχει πολύ περισσότερη έρευνα εκεί έξω που εξετάζει άλλα πιθανά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν την καταπολέμηση του καρκίνου και τη συμβολή στην ψυχική υγεία ενός ατόμου", λέει ο Κένεντι. (1) "Αλλά η έρευνα δεν είναι ακόμα εκεί για να μπορέσει η κυβέρνηση να κάνει μια σύσταση. Ανεξαρτήτως, τα οφέλη της βιταμίνης D είναι τεράστια και πολυάριθμα ».

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να είναι σοβαρή. Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή διατήρηση των οστών - αποτρέποντας τις ραχίτιδες, την οστεομαλακία και την οστεοπόρωση. (2) (3)

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 5 Ασθένειες που συνδέονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D

Είναι απαραίτητο και για άλλες ομάδες. Οι έγκυες γυναίκες, για παράδειγμα, χρειάζονται βιταμίνη D για την υγεία των οστών, την ανοσία και την υγιή διαίρεση των κυττάρων. Εάν θηλάζετε, η κρίση της βιταμίνης D είναι επίσης σημαντική, καθώς η βιταμίνη μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη υγιούς οστού για το παιδί σας και μπορεί να αποτρέψει επικίνδυνες συνθήκες εγκυμοσύνης όπως η προεκλαμψία. (9)>

Λάβετε αρκετή βιταμίνη D για βέλτιστη υγεία;

Όλα αυτά εγείρουν το ερώτημα: Πόση βιταμίνη D πρέπει να παίρνετε;

Ο Kennedy λέει ότι εξαρτάται από το ποιον ζητάτε. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συστήνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά για τους περισσότερους ενήλικες και 800 IU για ηλικιωμένους (άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω). (1) Η Ενδοκρινολογική Εταιρεία συνιστά επίσης 600 IU ημερησίως για ενήλικες, αλλά σημειώνει ότι μπορεί να χρειαστούν περισσότερα για να αυξηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα πάνω από ένα συγκεκριμένο εύρος. (5)

Εν τω μεταξύ, άλλες ανεξάρτητες οργανώσεις συστήνουν ακόμα περισσότερη βιταμίνη D. Το Συμβούλιο Βιταμίνης D προτείνει ότι οι άνθρωποι χρειάζονται 5000 IU βιταμίνης D3 ανά ημέρα, ενώ το Ινστιτούτο Ιατρικής υποστηρίζει ότι το ανεκτό ανώτερο επίπεδο βιταμίνης D είναι 4.000 IU βιταμίνης D καθημερινά. (2)

«Υπάρχουν σίγουρα πολλές διαφορετικές απόψεις από πολλούς επιστήμονες», λέει ο Kenndy. «Θα έλεγα ότι οι μελέτες πιθανώς θα ωθήσουν για αύξηση του συνιστώμενου ποσού (κυβερνήσεων) από 600 IU σε 800 για τους ενήλικες που προχωρούν. Θα δούμε τι θα συμβεί. "

Ανεξάρτητα από αυτές τις συζητήσεις, η γενική άποψη είναι ότι όλοι χρειαζόμαστε βιταμίνη D και, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης ηλιοθεραπείας

Δεδομένης της σημασίας της βιταμίνης D, ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη; Ο Κένεντι συστήνει μια χούφτα εδώ

Να πάρει εξωτερικούς χώρους και να απολαύσει κάποιον ήλιο

Να πάρει φυσική έκθεση στον ήλιο μπορεί να φανεί σαν τον πιο κακό τρόπο για να πάρει βιταμίνη D, αλλά ο Κένεντι λέει ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Λέει την ηλικία, το χρώμα του δέρματος, την εποχή του έτους και όπου βρίσκεστε γεωγραφικά μπορεί να κάνει τη διαφορά σε πόσο φυσικό ήλιο θα πρέπει να παίρνετε.

«Ακόμα και η έκθεση στον ήλιο στο σπίτι σας, εργασία με τον ίδιο τρόπο. Χρειάζεστε τις άμεσες ακτίνες φωτός και το γυαλί από το εσωτερικό του σπιτιού σας μπορεί να εμποδίσει αυτό - το να κάθεστε στο εσωτερικό του ηλιακού φωτός δεν είναι το ίδιο με το καθιστικό έξω », λέει. "Επίσης, κάποιος με σκουρότερο δέρμα έχει πολύ πιο δύσκολο χρόνο να πάρει αρκετή έκθεση στον ήλιο για να κάνει αρκετή βιταμίνη D."

Εάν ζείτε στα βορειοανατολικά και είναι το χειμώνα, δεν πρόκειται να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μόνο μέσω φυσικού φωτός , Λέει ο Κένεντι. Αυτό είναι όταν μιλάμε με το γιατρό σας για τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D θα είναι το κλειδί, καθώς οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης D επίσης δεν θα παρέχουν επαρκή.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν το άμεσο ηλιακό φως είναι σε καλή προσφορά, η λήψη αρκετής βιταμίνης D συνήθως δεν αποτελεί ανησυχία για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει ο Kennedy. Στην πραγματικότητα, θα θέλετε να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του χρόνου σε περίπου 10 έως 15 λεπτά άμεσης ηλιακής ακτινοβολίας. (6) "Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει το αντηλιακό εάν είστε έξω για περισσότερο από αυτό - δεν θέλετε να το παρακάνετε και τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος," Kennedy λέει.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 Celebs που είχαν

Αν και η τροφή δεν είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να απορροφήσει τη βιταμίνη D, η προτεραιότητα στην κατανάλωση πλούσιων σε βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψής σας σε συνδυασμό είτε με συμπλήρωμα είτε με έκθεση σε άμεση το φως του ήλιου.

Ο Kennedy επισημαίνει ότι οι υγιείς πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο σολομός. γιαούρτι; και το ενισχυμένο γάλα και ο χυμός πορτοκάλι

ΣΧΕΤΙΚΟΙ:

10 Πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D σε μορφή δισκίου ή δισκίου

ένας καλός τρόπος να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D, ειδικά αν είστε σε κίνδυνο για ανεπάρκεια ή ο γιατρός σας έχει διαπιστώσει ότι τα επίπεδα σας είναι χαμηλά με εξέταση αίματος.

λιγότερο από 20 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng / ml). (7)

Στο τοπικό φαρμακείο ή στο διαδίκτυο, θα δείτε πιθανώς δύο επιλογές για συμπληρώματα βιταμίνης D: βιταμίνη D2 και βιταμίνη D3. Ποια είναι η διαφορά και ποια θα πρέπει να επιλέξετε; Ουσιαστικά, ο Κένεντι λέει ότι η D3 είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης που παράγει το σώμα σου από τον ήλιο. Το D2 είναι η μορφή που το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει μόνη της. Λέει ότι αν ψάχνετε να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας, το D3 είναι γενικά προτιμότερο επειδή είναι πιο ισχυρό από το D2 όταν χρησιμοποιείται σε υψηλά επίπεδα, αν και οι επιστήμονες και οι γιατροί συνεχίζουν να συζητούν ποια έκδοση αμαρτάνει το άλλο. (8)

ΣΧΕΤΙΚΟΙ:

Είναι η έλλειψη βιταμίνης D συνδεδεμένη με διαβήτη τύπου 2; Υπάρχουν διάφορα είδη δισκίων και χάπια έξω εκεί - συμπεριλαμβανομένων μερικών που θα καταπιείτε σαν κανονικό χάπι,

Λάβετε υπόψη ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να επιλέξετε ένα ασφαλές και υπεύθυνο συμπλήρωμα που είναι αποτελεσματικό και δεν θα παρεμβαίνει σε οποιοδήποτε φάρμακο που παίρνετε ήδη. Σε τελική ανάλυση, δεν θα θέλατε να επιδεινώσετε την υγεία σας με την προσθήκη ενός συμπληρώματος!

"Είναι σημαντικό για εσάς και τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να βρίσκεστε στην ίδια σελίδα. Ποτέ μην αισθάνεστε φοβισμένοι να ρωτήσετε τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για το τι μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα για σας ", λέει ο Κένεντι.

Εξετάστε μια σκόνη βιταμίνης D

Εάν κάνετε online αναζήτηση για άλλους τρόπους για να πάρετε συμπληρωματική βιταμίνη D, σε διάφορες σκόνες βιταμίνης D. Ενώ δεν υπάρχουν τόσο πολλές πληροφορίες εκεί έξω, η Kelly λέει ότι, όπως συμβαίνει με άλλα συμπληρώματα βιταμινών, αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε το φάρμακο σας - ειδικά εάν τα συμπληρώματα κατάποσης σε μορφή χαπιών δεν είναι το πράγμα σας.

Αυτά τα είδη συμπληρωμάτων είναι προοριζόταν να προστίθεται σε ποτά ή φαγητό κατά τη διάρκεια γευμάτων που περιλαμβάνουν λίπος. Λέει ότι το λίπος είναι σημαντικό επειδή είναι απαραίτητο για το σώμα να απορροφήσει το D, το οποίο είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. (1)

ΣΧΕΤΙΚΟΙ:

Πώς η βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη νόσο του Crohn Ελέγξτε τα βιταμίνη D προϊόντα φροντίδας δέρματος

Πέρα από τα παραδοσιακά συμπληρώματα που πρόκειται να ληφθούν από το στόμα, τα οποία περιέχουν βιταμίνη D. Μια μελέτη δείχνει ότι αυτές οι πηγές βιταμίνης D μπορεί να είναι καλές για άτομα που έχουν έναν δύσκολο χρόνο να απορροφούν τη βιταμίνη D μέσω διατροφής ή ηλιακού φωτός. Οι άνθρωποι που μπορεί να έχουν σκληρό χρόνο απορροφώντας τη βιταμίνη D περιλαμβάνουν εκείνους με νόσο του Crohn, κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση και παγκρεατίτιδα. (9)

Απλώς πάρτε αυτή την ιδέα με έναν κόκκο αλατιού: Η μελέτη ήταν πολύ μικρή - μόνο 50 γυναίκες αρχικά εξετάστηκαν - και μόνο υποδηλώνει, παρά αποδεικνύει, ότι η βιταμίνη D3 μπορεί να απορροφηθεί με ασφάλεια μέσω του δέρματος. (10)

Η Kennedy προειδοποιεί ότι τα προϊόντα αυτά είναι σχετικά καινούργια, επομένως δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για αυτά μέχρι στιγμής. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι ενώ πολλές από αυτές τις κρέμες δέρματος μπορεί να έχουν "βιταμίνη D" αναγραφόμενη στην ετικέτα των συστατικών τους, η ακριβής ποσότητα του υπάρχοντος θρεπτικού συστατικού συνήθως δεν είναι, προσθέτει ο Kennedy

"Επειδή αυτή η βιομηχανία δεν είναι καλά ρυθμισμένη, είναι αδύνατο να προσδιορίσετε ακριβώς τι μπορεί να πάρει, και η συγκέντρωση μπορεί να διαφέρει ακόμη και από την εταιρεία στην εταιρεία και ακόμη και το βάζο στο βάζο", λέει. "Προς το παρόν, τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα και ο ήλιος εξακολουθούν να είναι τα καλύτερα συστήματα διανομής βιταμίνης D σε άτομα που είναι σε θέση να απορροφήσουν τη θρεπτική τους ουσία μέσω αυτών των τρόπων λειτουργίας."

Χρησιμοποιήστε ένα φάρμακο χωρίς φάρμακα με βιταμίνη D

Μπορείτε να βρείτε διάφορα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό φαρμακείο σας που ισχυρίζονται ότι είναι καλές πηγές βιταμίνης D.

Η Kennedy συνιστά να ψάχνετε για προϊόντα που περιέχουν επίσης ασβέστιο, εάν ο γιατρός σας διαπιστώσει ότι έχετε επίσης έλλειψη ασβεστίου. βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο και να χτίσει ισχυρά οστά.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ:

Ασβέστιο και Βιταμίνη D: παίρνετε αρκετά; Το Takeaway: Γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική και πότε να αυξήσει την πρόσληψη > Η βιταμίνη D είναι ένα από τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχουν μια χιονοστιβάδα για την υγεία σας. Αν πάρετε αρκετό, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση όλων, από την υγεία των οστών (1) έως τη μείωση του κινδύνου γρίπης (11) υγιής εγκυμοσύνη (4)

Πώς μπορείτε να διαπιστώσετε εάν είστε ανεπαρκής και πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη;

Alth επειδή η Ενδοκρινολογική Εταιρεία δεν συνιστά συμπληρώματα βιταμίνης D για όλους, συστήνει ότι οι άνθρωποι σε κίνδυνο λαμβάνουν εργασία αίματος για να αναλύσουν τα επίπεδα τους. (5)

Σε τελευταία ανάλυση, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κοινή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Και επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D φυσικά, υπάρχει μια πιθανότητα να χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας - ειδικά εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D εξαιτίας του χρώματος του δέρματος, της γεωγραφικής θέσης ή της κατάστασης υγείας. (1)

Στις γρήγορες ζωές μας, η διαμονή σας στην κορυφή της διατροφής σας, και ιδιαίτερα η πρόσληψη βιταμίνης D, μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη. "Η ανάγκη για βιταμίνη D είναι κάτι που γνωρίζουν περισσότεροι άνθρωποι", λέει ο Kennedy, "αλλά δεν είναι τόσο πολλοί άνθρωποι όσο ελπίζω."

Πόροι Αγάπη

Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Συμβούλιο Βιταμίνης D

Harvard TH Chan Σχολή Δημόσιας Υγείας

• Κλινική Mayo
• Κλίβελαντ Κλινική
• Πηγές Σύνταξης και Έλεγχος Ενημέρωσης
• Φύλλο Βιταμίνης D για Επαγγελματίες Υγείας. Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. 11 Φεβρουαρίου 2016.
• Πόση βιταμίνη D χρειάζεται για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα; Συμβούλιο Βιταμίνης D. 22 Μαΐου 2017.

Χριστοδούλου Σ., Γούλα Τ, Βερβερίδης Α, Δρόσος Γ. Βιταμίνη D και οστικές παθήσεις

1. BioMed Research International
2. . 2013.
3. Mithal Α, Kalra S. Συμπλήρωση βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη. Ινδικό περιοδικό ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού . Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2014.
4. Holick Μ, Binkley Ν, Bischoff-Ferrari Η, et αϊ. Η εξέλιξη, η θεραπεία και η πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης D: μια κατευθυντήρια γραμμή για την κλινική πρακτική της κοινωνίας των ενδοκρινών. Το περιοδικό της κλινικής ενδοκρινολογίας και του μεταβολισμού . Ιούνιος 2011.
5. Χρόνος στον ήλιο: Πόσο χρειάζεται για τη βιταμίνη D ΗΠΑ News & World Report . 23 Ιουνίου 2008.
6. Κυνικός K, Drake M, Hurley D. Ανεπάρκεια βιταμίνης D σε ενήλικες: Πότε πρέπει να δοκιμάσετε και πώς να αντιμετωπίσετε. Proceedings of Mayo Clinic . Αύγουστος 2010.
7. Tripkovic L, Lambert Η, et αϊ. Σύγκριση της βιταμίνης D2 και της συμπλήρωσης βιταμίνης D3 στην αύξηση της 25-υδροξυβιταμίνης D του ορού Κατάσταση: Μια συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση. American Journal of Clinical Nutrition . Ιούνιος 2012.
8. 9 πράγματα που μπορούν να υπονομεύσουν το επίπεδο βιταμίνης D. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali Μ, Bubshait D, Al-Turki Η, et αϊ. Τοπική παράδοση της βιταμίνης D3: Μια τυχαία ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη. Διεθνές περιοδικό της βιοϊατρικής επιστήμης
9. . Μάρτιος 2014.
10. Martineau Α, Jolliffe D, Hooper R, et αϊ. Συμπλήρωση βιταμίνης D για την πρόληψη αναπνευστικών λοιμώξεων: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μεμονωμένων δεδομένων των συμμετεχόντων. BMJ . 15 Φεβρουαρίου 2017.