Είτε προέρχεται από μια στενή κλήση στον αυτοκινητόδρομο, μιλώντας μπροστά σε συναδέλφους, είτε έχοντας ένα επιχείρημα με έναν σύζυγο, καρδιά στον αγώνα, μυς σας να τεταμένη, και αναπνοή σας για να πάρει ρηχή. Βραχυπρόθεσμα, αυτές οι «μάχη ή φυγή» απαντήσεις δεν είναι μεγάλη υπόθεση
. «Αλλά αν το άγχος σας είναι παρατεταμένη, μπορεί να είναι επιβλαβής - γι 'αυτό και σωστή διαχείριση του άγχους είναι τόσο σημαντικό», λέει η Μάρθα Gulati, MD, τμήμα διευθυντής της προληπτικής καρδιολογίας και την καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο και συν-συγγραφέας του Εξοικονόμηση γυναικών καρδιές .
για να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, θα πρέπει να μειώσετε το άγχος σας και να επανεξετάσουμε τον τρόπο να χειριστούν καταστάσεις στρες.
Η σύνδεση μεταξύ καρδιακές παθήσεις και άγχος
«Όταν είσαι κάτω από την πίεση, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα, η οποία λαμβάνει διόδια σε βάθος χρόνου», εξηγεί ο Colin Barker, MD, επίκουρος καθηγητής . καρδιολογίας στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας Κέντρο του Τέξας στο Χιούστον
Εδώ είναι το πώς οι καρδιακές παθήσεις και το άγχος συνδέονται:
το άγχος αυξάνει την αρτηριακή πίεση «είτε πρόκειται για σωματική ή συναισθηματική, το στρες προκαλεί το σώμα σας να απελευθερώσει το. ορμόνες απάντησης στο στρες αδρεναλίνη και κορτιζόλη, "Δρ. Λέει ο Barker. "Η αδρεναλίνη αναγκάζει την καρδιά σας να νικήσει ταχύτερα και τα αιμοφόρα αγγεία σας να σφίγγουν έτσι ώστε το αίμα να παραδίδεται στα όργανα που την χρειάζονται κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι πνεύμονες. Με τον τρόπο αυτό αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση. »Η κορτιζόλη ενθαρρύνει επίσης το σώμα σας να συγκρατεί το νερό, το οποίο μπορεί να αυξήσει και την αρτηριακή σας πίεση. Αν το στρες αυξάνει την αρτηριακή πίεση επανειλημμένα ή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας και τελικά την καρδιά σας.
Το άγχος ενεργοποιεί τα αιμοπετάλια. Τα αιμοπετάλια είναι μικροσκοπικά κύτταρα του αίματος που βοηθούν θρόμβου. "Όταν είστε στρες, ενεργοποιούνται τα αιμοπετάλια, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε θρόμβους αίματος στις αρτηρίες σας", λέει ο Barker. Χωρίς σωστή διαχείριση του στρες, αυτά τα αιμοπετάλια μπορεί να προκαλέσουν σχηματισμό θρόμβου στην καρδιά, που οδηγεί σε καρδιακή προσβολή ή στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το άγχος αυξάνει τα τριγλυκερίδια. «Ορμόνες πίεσης όπως αδρεναλίνη και η κορτιζόλη ενεργοποιεί το σώμα σας για να απελευθερώσει περισσότερη γλυκόζη έτσι ώστε να έχετε πρόσθετη ενέργεια εάν το άγχος μετατραπεί σε παρατεταμένη κατάσταση », λέει ο Δρ Gulati. "Αν συνεχίσετε να απελευθερώνετε κορτιζόλη και, ως εκ τούτου, περισσότερη ζάχαρη, αυτό το σάκχαρο τελικά δεν θα χρησιμοποιηθεί. σακχάρου στο αίμα σας θα αυξηθεί, και έτσι θα τα τριγλυκερίδια σας «Τα υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, όπως είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα -.. ακόμα και σε ανθρώπους που δεν έχουν διαβήτη
Το άγχος οδηγεί σε ανθυγιεινές συνήθειες . «Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο κάπνισμα, στην υπερκατανάλωση ή στην υπερβολική κατανάλωση πίεσης για τη διαχείριση του στρες, οι οποίες είναι σαν να ρίχνουμε βενζίνη στη φωτιά», λέει ο Barker. «Το κάπνισμα προκαλεί σκλήρυνση των αρτηριών και ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων, και οι δύο αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου». Και η υπερκατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που μπορεί να είναι δελεαστική σε αγχωτικούς χρόνους, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. "Αυτή η αυξημένη σωματική μάζα με τη σειρά της θα προκαλέσει την καρδιά σας να υπερνικήσει και να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας ή καρδιακής προσβολής", λέει ο Barker. «Ενώ η πόση με μέτρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η βαριά κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί στην εξασθένηση του καρδιακού μυός - μερικοί βαρείς πότες έχουν καρδιές που αντλούν το 20-25% του ρυθμού που θα πρέπει να αντλούν».
Όλοι έχουν άγχος στη ζωή τους και λίγο άγχος δεν είναι απαραιτήτως κακό. "Δεν μπορείτε να αποφύγετε το άγχος, έτσι πρέπει να αναπτύξετε αποτελεσματικές τεχνικές διαχείρισης του στρες για να σας βοηθήσουμε να το αντιμετωπίσετε", λέει ο Gulati.
Εδώ είναι μερικές προτάσεις για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων:
"Η άσκηση είναι μια μεγάλη μέθοδος διαχείρισης του στρες", λέει ο Barker. Με την άσκηση, βάζετε την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη για καλή χρήση - διατηρώντας το βάρος και βελτιώνοντας τον μυϊκό τόνο. "Για να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, προτείνω 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μέτρια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, που είναι η σύσταση της American Heart Association", λέει. Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο για να το κάνετε αυτό - υπάρχουν πολλά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Βγείτε από τον καναπέ για να αλλάξετε το κανάλι αντί να χρησιμοποιήσετε απομακρυνθείτε, πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Χαλαρώστε.
Ο Gulati προτείνει τεχνικές χαλάρωσης για τη διαχείριση του στρες, όπως βιοανάδραση, βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και οπτικοποίηση. Διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους. "Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πολύ χαλαροί μετά από μια μακρά προπόνηση, αλλά άλλοι πρέπει να καθίσουν και να επικεντρωθούν πραγματικά στην αίσθηση καλής με γιόγκα ή διαλογισμό", λέει. "Και υπάρχουν καλά αποδεικτικά στοιχεία ότι η κινεζική πρακτική του τσιγκόνγκ λειτουργεί για τη διαχείριση του στρες και για τον καλύτερο ύπνο." Αποφύγετε τους στρεσογόνους σας παράγοντες
«Όποτε μπορείτε, αποφύγετε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος», λέει ο Gulati. "Εάν ορισμένοι άνθρωποι σας τονίζουν, αποφύγετε αυτούς τους ανθρώπους. Εάν η οδήγηση σας τονώνει, μειώστε το χρόνο σας, αν είναι δυνατόν. "Αν και δεν μπορούν να αποφευχθούν όλες οι πηγές στρες, μπορείτε να ελέγξετε πόσο εκθέτετε. Όταν δεν μπορείτε να αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες,
"Για παράδειγμα, αν η δημόσια ομιλία σας προκαλεί άγχος και η δουλειά σας απαιτεί συχνές ομιλίες, προχωρήστε σε εκπαίδευση για αποτελεσματικές δημόσιες ομιλίες", λέει ο Gulati. Ακούστε την προσευχή γαλήνης. ζητά την ειρήνη του νου να δεχτεί τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε, το θάρρος να αλλάξετε τα πράγματα που μπορείτε και τη σοφία να γνωρίζετε τη διαφορά. "Υπάρχουν μερικά πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε - αποδεχόμενος αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους", λέει ο Gulati. "Προσπαθήστε να δείτε τη μεγάλη εικόνα. Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα και μάθετε να είστε ευέλικτοι και συμβιβασμένοι. "
Βάλτε τα γυαλιά σας σε τριαντάφυλλα " Η θετική σκέψη μειώνει το στρες, σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και προσελκύετε θετικούς ανθρώπους σε σας ", Gulati λέει. Για να σκεφτείτε πιο αισιόδοξα, κάντε μια λίστα με πράγματα που σας αρέσουν για τον εαυτό σας, όπως τα επιτεύγματά σας και η οικογένειά σας. Αναγνωρίζοντας όλα τα πράγματα που πρέπει να είστε ευχαριστημένα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ο Gulati προσθέτει ότι οι ερευνητές είναι σκληροί στην εργασία που αναζητούν πρόσθετες τεχνικές διαχείρισης του στρες. «Μείνετε συντονισμένοι για πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις στο μέλλον», λέει.
