Πίνακας περιεχομένων:
- Χρήση RICE για ανακούφιση του πόνου του ισχίου
- Stretches That Ease Hip Pain
- Άσκηση για ανακούφιση του πόνου του ισχίου
- Τι να αποφύγετε με τον πόνο του ισχίου
Μπορεί να έχετε γεννηθεί με δύο αριστερά πόδια , αλλά όταν ο πόνος του ισχίου σας δρα, μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι χορευτές. Όταν τα μέλη του Μπαλέτου της Ουάσινγκτον έχουν πόνο στον ισχίο, χρησιμοποιούν ένα σπίτι θεραπεία που ονομάζεται μέθοδος RICE - αυτό σημαίνει ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση - για να ανακουφίσει τον πόνο και να επιστρέψει στην μορφή τέχνης τους.
Amy Humphrey, Η DPT, φυσιοθεραπευτής και εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συλλόγου Φυσικοθεραπείας, συνεργάζεται με το Washington Ballet και συμβουλεύει τους χορευτές να χρησιμοποιούν οικιακές θεραπείες, όπως το RICE, όταν ο πόνος του ισχίου τους περιθωριοποιεί.
Χρήση RICE για ανακούφιση του πόνου του ισχίου
τη μέθοδο RICE, αν ο στόχος σας είναι να γλιστρήσετε σε ένα ζευγάρι pointe παπούτσια ή ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για καθημερινή βόλτα. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε
- Υπόλοιπο Το πρώτο πράγμα που η Humphrey λέει στους ασθενείς της είναι να ξεκουραστούν, πράγμα που σημαίνει αποφυγή των δραστηριοτήτων που προκαλούν τον πόνο. "Μπορεί να σημαίνει ότι οι δρομείς σταματάνε να τρέχουν για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να αρχίσουν να επιστρέφουν με μειωμένο ρυθμό και να δουν πώς πηγαίνει", λέει ο Humphrey. Συνιστά την ανάπαυση για τουλάχιστον 24 έως 48 ώρες
- Πάγος Εφαρμόζοντας ένα παγωμένο πακέτο στην περιοχή όπου αισθάνεστε ο πόνος μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να κάνει το ισχίο σας να αισθάνεται καλύτερα. Εάν ο πόνος του ισχίου είναι πολύ έντονος, ο Humphrey συνιστά τη χρήση πάγου τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα για 10 έως 15 λεπτά τη φορά. Μια συσκευασία πάγου μπορεί να είναι οτιδήποτε από μια πλαστική σακούλα γεμάτη με πάγο σε μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών (τα μπιζέλια είναι μεγάλα). Τραβήξτε μια πετσέτα γύρω από το πακέτο πάγου για να αποφύγετε την ερεθιστική δράση του δέρματός σας
- Συμπίεση Η Humphrey χρησιμοποιεί συμπίεση περιτυλίγοντας ένα παχύ επίδεσμο Ace γύρω από τη λεκάνη και το ισχίο.
- Elevation Η ανύψωση μιας οδυνηρής άρθρωσης μπορεί να μειώσει πρήξιμο και βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου. Είναι πιο εύκολο να ανυψώσετε τον αστράγαλο ή το γόνατό σας από το ισχίο σας, αλλά είναι ακόμα δυνατό. Ο Humphrey συνιστά να ξαπλώνετε με τα πόδια σας επάνω για να προσπαθήσετε να πάρετε τα οφέλη στο ισχίο σας.
Όταν επιστρέψετε στο παλιό σας επίπεδο δραστηριότητας, πώς ξέρετε αν εργάζεστε πολύ σκληρά; Οποιοσδήποτε απότομος ή πυροβολισμός δεν είναι καλό σημάδι, προσθέτει ο Humphrey. Επίσης, όταν ο πόνος του ισχίου έρχεται κατά τη διάρκεια άσκησης ή άλλης δραστηριότητας και παραμένει για ώρες ή μέρες αργότερα, μην συνεχίζετε. Είναι φυσιολογικό να έχετε κάποια μυϊκή πόνο την ημέρα μετά από την άσκηση, αλλά η πόνος θα πρέπει να πάει μακριά καθώς κινείστε όλη την ημέρα.
Stretches That Ease Hip Pain
Το τέντωμα και η άσκηση μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν, εφ 'όσον δεν είστε αντιμετωπίζοντας πάρα πολύ πόνο όταν τα κάνετε. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά το παρακάτω τέντωμα μετά το περπάτημα:
Αφού κρυώσετε περπατώντας με αργό ρυθμό για πέντε λεπτά, στέκεστε με τη δεξιά πλευρά προς τον τοίχο. Βάλτε το δεξί χέρι σας στον τοίχο και κάμπτεστε ελαφρά τον δεξί σας αγκώνα. Στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το περάστε πάνω από το δεξί σας πόδι. Καθώς κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο, σιγά-σιγά μετακινήστε το δεξί σας ισχίο προς τον τοίχο και κρατήστε το τέντωμα χωρίς να αναπηδήσετε.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: 10 τρόποι ανακούφισης του Daily Hip Pain
Για να επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά, γυρίστε έτσι ώστε η αριστερή σας πλευρά να είναι στραμμένη προς τον τοίχο. Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά και ακουμπήστε προς τον τοίχο με το αριστερό σας ισχίο, φροντίζοντας να κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο και το δεξιό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
Άσκηση για ανακούφιση του πόνου του ισχίου
Η άσκηση αυξάνει το εύρος κίνησης στην άρθρωση σας και ενισχύει τους μυς γύρω από το ισχίο σας, αλλά ο τύπος άσκησης που επιλέγετε είναι πολύ σημαντικός όταν έχετε πόνο στο ισχίο. Για να προστατεύσετε την άρθρωση ισχίου, αυτές οι ασκήσεις είναι οι προτιμώμενες επιλογές, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας:
- Περπατώντας σε μια ρηχή πισίνα
- Περπατώντας σε μια επίπεδη επιφάνεια, είτε είναι έξω είτε σε διάδρομο
- για να κλωτσήσει απαλά)
- Να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο ή να οδηγείτε ένα σταθερό ποδήλατο
- Να κάνετε γιόγκα
- Ενισχύοντας το άνω μέρος του σώματος
Τι να αποφύγετε με τον πόνο του ισχίου
Είναι καλύτερο να παρακάμψετε αυτές τις δραστηριότητες όταν έχετε πόνο στο ισχίο:
- Ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του ποδιού σας μακριά από το σώμα σας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει μερικές ασκήσεις γιόγκα και ασκήσεις Pilates
- Κάνοντας καταλήψεις με βαριά βάρη (αν και οκλαδόν χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για στήριξη ή κρατώντας ένα μπαρ χωρίς βάρη στους ώμους σας είναι εντάξει )
Όταν ο πόνος του ισχίου παρεμποδίζει την καθημερινότητά σας, είναι καλό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε ανακούφιση στο σπίτι.
