Πώς να χτυπάει ο διαβήτης τύπου 2 με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής Αλλαγές

Μάθετε πώς η απώλεια βάρους και άλλες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν.

Η κατανάλωση τροφίμων καλής για διαβήτη, η τακτική άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι όλοι μεγάλοι τρόποι για να βοηθήσουν στη θεραπεία του διαβήτη με φυσικό τρόπο. Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Δεν είναι μυστικό ότι ο διαβήτης τύπου 2 βρίσκεται σε άνοδο στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο. Αλλά αν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας - και το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι πιθανό να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

"Οι βασικές αρχές της καλής υγείας όπως η σωστή διατροφή, να ασκεί τακτικά και να διατηρεί ένα υγιές βάρος μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με την ιατρική στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 για τους περισσότερους ανθρώπους ", λέει ο Sue McLaughlin, RD, CDE, επικεφαλής ιατρικής θεραπευτικής αγωγής στη Nebraska Medicine στο Omaha. Αυτό υποστηρίζεται από τη μελέτη Look AHEAD, μια μεγάλη κλινική δοκιμή που χρηματοδοτείται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε μια περίοδο τεσσάρων ετών, οι αλλαγές όπως η κατανάλωση υγιεινότερης διατροφής και η άσκηση μεγαλύτερης άσκησης οδήγησαν σε απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο του διαβήτη σε 5.000 υπερβολικούς ή παχύσαρκους συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2. Ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2016 Diabetologia

διαπιστώθηκε επίσης με 28 μελέτες ότι οι συμμετέχοντες που κατάφεραν να επιτύχουν περίπου 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας δραστηριότητας μείωσαν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 26% σε σύγκριση με μη ενεργούς συμμετέχοντες

Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε

Βελτίωση της διατροφής σας για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον διαβήτη τύπου 2 Φυσικά

Η διατήρηση στενών καρτελών στη διατροφή σας είναι ένας σημαντικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών, όπως το μπρόκολο, τα καρότα και το μαρούλι, καθώς και μικρότερες ποσότητες αμυλούχων τροφών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη φόρτωση σε τρόφιμα που είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) και ειδικά στο γλυκαιμικό φορτίο (GL), τα συστήματα που ταξινομούν τα τρόφιμα σύμφωνα με το πώς επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης.

Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πρόκειται να είναι κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα », λέει ο Lori Chong, RD, CDE, στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο Wexner Medical Center στο Columbus. Αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν περισσότερη λευκή ζάχαρη και αλεύρι σε αυτά, τα οποία είναι υψηλότερα στο ΓΕ, λέει. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα στο γεωγραφικό πλάτος περιλαμβάνουν λαχανικά, ειδικά μη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα φυλλώδη πράσινα και τα προϊόντα ολόκληρου σιταριού, όπως το καστανό ρύζι (σε ​​αντίθεση με το λευκό ρύζι). Σημειώνει ότι ακόμη και πολλά φρούτα είναι χαμηλά στο ΓΕ, με ανανά και ξηρούς καρπούς να είναι μερικά από τα υψηλότερα (Τα μούρα, τα μήλα και τα αχλάδια τείνουν να είναι αρκετά χαμηλά.)

Περιορίστε το γρήγορο φαγητό, λίπος, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και φορτία νατρίου, τα οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 λόγω της επίδρασής τους στην καρδιά και το σωματικό βάρος.

Για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε ή να περιορίσετε το γρήγορο φαγητό, ο Chong συνιστά τον προγραμματισμό μπροστά από τη συσκευασία υγιεινά γεύματα ή σνακ. Οι ιδέες για σνακ φιλικές προς το διαβήτη περιλαμβάνουν ένα κομμάτι φρούτων, μια χούφτα ξηρών καρπών και γιαούρτι. Επίσης, αν πρέπει να σταματήσετε απόλυτα σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, απομακρύνεστε από οτιδήποτε είναι βαθιά τηγανητό - όπως γαλλικά πατάτες, κοτόπουλο, ψωμί ψαριού ή κοτόπουλο, λέει ο Chong.

Χάστε βάρος - για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης

Η μείωση των κιλών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει να διατηρηθεί ο διαβήτης τύπου 2 υπό έλεγχο. Και δεν χρειάζεται να χάσετε πολύ βάρος για να κάνετε τη διαφορά. "Αν έχετε ήδη διαβήτη τύπου 2, η απώλεια μόνο 10 έως 15 κιλών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης σας", λέει ο McLaughlin.

Στην πραγματικότητα, το CDC σημειώνει ότι η απώλεια μόλις 5 έως 7 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Έτσι, αν είστε £ 200, με στόχο να χάσετε περίπου 10 έως 14 λίβρες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την προδιάβαση να προχωρήσει σε πλήρη εμφύσηση του διαβήτη τύπου 2 ή να βοηθήσει να σταματήσει η πρόοδος του διαβήτη τύπου 2, αν έχετε ήδη διαγνωστεί. > Όπου το λίπος σας διανέμεται επηρεάζει επίσης τον κίνδυνο και τη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη. Οι άνθρωποι που μεταφέρουν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους τους στην κοιλιά τους (αναφερόμενοι ως έχοντες σώμα με μήλο) είναι πιο επιρρεπείς στον διαβήτη τύπου 2 από εκείνους με λίπος κυρίως στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς (που έχουν σχήμα αχλαδιού).

"Το κοιλιακό λίπος τείνει να αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη" εξηγεί ο Τσονγκ. "Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πραγματικά η καρδιά του προβλήματος του διαβήτη τύπου 2."

Μια γυναίκα της οποίας η μέση είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες και ένας άνδρας με μέση 40 ιντσών χρειάζεται να χάσουν βάρος για καλή διαβητική αντιμετώπιση ανεξάρτητα από το τι το σώμα τους ο δείκτης μάζας (ΔΜΣ) μπορεί να είναι, λέει ο McLaughlin, προσθέτοντας ότι η υγιεινή διατροφή και η τακτική αερόβια άσκηση θα μειώσουν το βάρος στην περιοχή του στομάχου.

Ασκηθείτε τακτικά ως μέρος του σχεδίου θεραπείας του διαβήτη τύπου 2

Ακόμα και χωρίς να χάσετε μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τον διαβήτη τύπου 2 υπό έλεγχο με την άσκηση.

"Όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, οι μυϊκές συσπάσεις σας ωθούν τη γλυκόζη από το αίμα σας στα κύτταρα σας" εξηγεί ο McLaughlin. Το αποτέλεσμα: καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο το καλύτερο. Σύμφωνα με τη βρετανική σχέση διαβήτη diabetes.co.uk, η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) μπορεί να είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της γλυκόζης από τη συνεχή αεροβική δραστηριότητα όπως το τζόκινγκ. Το HIIT περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ μικρών ριπών άσκησης και ανάπαυσης αυξημένης έντασης - για παράδειγμα, τρέξιμο και στη συνέχεια περπατώντας και απενεργοποιώντας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι τακτικές συνεδρίες άρσης βαρών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η McLaughlin συνιστά τη χρήση χεριών ή ζωνών αντοχής για 30 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Το CDC συνιστά να παίρνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα βιαστικού περπατήματος ή παρόμοιας δραστηριότητας, η οποία διαρκεί περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα.

Έλεγχος της ύπνου ύπνου για τη διαχείριση των αιχμηρών αιχμών και των ριπών ζάχαρης

Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 έχουν επίσης άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο σταματά να αναπνέει προσωρινά ενώ κοιμάται. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 σε Οικογενειακή Ιατρική υποδεικνύει ότι ένας στους δύο ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχει ή να διατρέχει υψηλό κίνδυνο για άπνοια ύπνου, πολλοί από τους οποίους είναι αδιάγνωστοι.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και άπνοια ύπνου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από επιπλοκές διαβήτη όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Το Chong επισημαίνει προηγούμενη έρευνα σε Κυκλοφορία που περιγράφει τους υποκείμενους μηχανισμούς της άπνοιας του ύπνου. Στα άτομα με άπνοια ύπνου, η ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος - συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου καρδιακού ρυθμού, της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και της συστολής των αιμοφόρων αγγείων - οδήγησε σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, το οποίο μπορεί να συνδυαστεί σε άτομα που έχουν τύπου 2 ο διαβήτης (και συνεπώς ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι υψηλότερος)

«Είναι μια ολόκληρη σειρά γεγονότων και κανείς δεν είναι σίγουρος για το τι θα συμβεί πρώτο», λέει ο Chong

Σοβαρές περιπτώσεις άπνοιας του ύπνου μπορεί να χρειαστεί να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση ή να φορέσετε μια ειδική συσκευή ενώ κοιμάστε, αλλά οι λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν χάνοντας βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποπτεύεστε ότι μπορεί να έχετε άπνοια κατά τον ύπνο - το δυνατό ροχαλητό, το μεγάλο λαιμό και το υπερβολικό βάρος είναι όλοι οι παράγοντες κινδύνου.

Βεβαιωθείτε ότι η θεραπεία σας για τον διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει τη διαχείριση του άγχους

τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν, λέει ο McLaughlin. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να κυνηγήσετε το άγχος. Το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, κάτι που είναι σημαντικό επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι η μη λήψη αρκετού ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τον τύπο 2 διαβήτη. Ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα έχει επίσης βρεθεί ότι συμβάλλει στην εξασθένιση της ανοχής στη γλυκόζη, μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, μια αναθεώρηση που δημοσιεύθηκε το 2015 στο

Το Diabetes Care ανέλυσε 10 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 18.000 συμμετέχοντες σε συνδυασμό και βρέθηκε ο χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 στην ομάδα των συμμετεχόντων που κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες την ημέρα. Αυτή είναι η ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση του στρες και του ύπνου καλύτερα κατά τη διάρκεια της αντιμετώπισης του διαβήτη:

Εκτός από τη γιόγκα, δοκιμάστε βαθιά αναπνοή πριν από το κρεβάτι.

Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα πικάντικα τρόφιμα τη νύχτα «Όταν οι άνθρωποι είναι στερημένοι από τον ύπνο, απαιτούν υψηλή ενέργεια ή υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν το βάρος είναι πιο πιθανό, αν συμβεί επανειλημμένα », εξηγεί ο Chong

Διατηρεί μια ελαφρώς δροσερή θερμοκρασία στο περιβάλλον ύπνου Το National Sleep Foundation επισημαίνει ότι ένα δροσερό δωμάτιο είναι πιο εύκολο να κοιμηθεί από ένα ζεστό δωμάτιο

Αποκλείστε όλο το φως και το θόρυβο . Αυτό θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και με τη σειρά σας θα μειώσετε τα επίπεδα στρες σας, λέει ο Chong. Το μπλε φως, το είδος που εκπέμπεται από τα κινητά τηλέφωνα, τα δισκία και τις τηλεοράσεις μπορεί να κάνει τον ύπνο ιδιαίτερα δύσκολο. Έτσι γυρίστε τις οθόνες σας εκτός μιας ώρας ή δύο πριν χτυπήσετε το σανό.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου «Τα σώματά μας σαν ρουτίνα» λέει ο Chong. Με την καθιέρωση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου, μπορείτε να επωφεληθείτε από - και να μην συγχέετε - τον εσωτερικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματος σας.

Αυτές οι στρατηγικές διαχείρισης μπορούν να έχουν μια διαταραχή του διαβήτη τύπου 2: Η κατώτατη γραμμή όταν πρόκειται για τη διαχείριση της υγείας σας. δραματική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την πρόοδο του διαβήτη τύπου 2, λέει ο McLaughlin. Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής θα βελτιώσουν τον τρόπο που αισθάνεστε σήμερα και θα βοηθήσουν στην εξασφάλιση ενός πιο υγιεινού μέλλοντος. «Είναι θεμελιώδεις», λέει ο Chong για αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. "Τυπικά, όταν η διατροφή, η διαχείριση του στρες και η άσκηση είναι όλα καλά και ρουτίνα, τότε συχνά οι απαιτήσεις για φάρμακα θα είναι λιγότερες και αυτό είναι κάτι που όλοι συμφωνούμε είναι καλό."

Πρόσθετες αναφορές από τη Stephanie Bucklin