Το πιστεύετε ή όχι, το κέρδος βάρους είναι εξίσου δύσκολο για μερικούς ανθρώπους, καθώς η απώλεια βάρους είναι για άλλους, ειδικά για τους άνδρες, σημειώνει η Marjorie Nolan, MS, RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. "Ανάλογα με το πόσο λίπος είστε, θα μπορούσε να είναι εξίσου ανθυγιεινό με το υπερβολικό βάρος", λέει. Μια κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές υγείας, είτε είστε λεπτό είτε λίπος.
Εάν χρειάζεται να αποκτήσετε υγιές βάρος, η υπερκατανάλωση τροφών, ιδιαίτερα των τροφίμων με κενές θερμίδες, δεν είναι η απάντηση. "Θέλετε να φάτε σωστά για να κερδίσετε μυς και όχι λίπος", εξηγεί ο Nolan.
Ακολουθήστε αυτά τα 10 βήματα για να κερδίσετε έξυπνα μυς και βάρος:
1. Φάτε συχνά. Ένα από τα πρώτα βήματα προς την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους τρώει κάθε τρεις ώρες. "Αν πάτε για πολύ καιρό χωρίς να τρώτε, μεταβολικά αρχίζετε να επιβραδύνετε, κάτι που είναι και ανθυγιεινό", λέει ο Nolan. "Όταν τρώτε κάθε δύο ώρες, θα τρώτε περισσότερες θερμίδες και θα αποτρέψετε το σώμα σας από το να χάσει την άπαχη σωματική μάζα."
2. Πηγαίνετε για ποικιλία. Τρώτε τουλάχιστον τρία διαφορετικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα και σνακ. "Στα γεύματα, αυτό είναι εύκολο", σχολιάζει ο Nolan. "Μάλλον τρώτε μια πρωτεΐνη, ένα άμυλο και ένα φρούτο ή λαχανικό." Αλλά θέλετε να είστε βέβαιος να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις διαφορετικές τροφές όταν τρώτε σνακ επίσης. "Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να χτίσετε το μυ." Τα καλά σνακ για κέρδος βάρους, για παράδειγμα, μπορεί να είναι γιαούρτι με φρούτα και φυστικοβούτυρο με κροτίδες. "Το Trail mix είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή σνακ επειδή έχει τα πάντα σε αυτό", προσθέτει ο Nolan.
3. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας «Όταν σκεφτόμαστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, νομίζουμε λίπος» εξηγεί ο Nolan. Το λίπος τυπικά έχει περισσότερες από δύο φορές περισσότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Αλλά κολλήστε στα ακόρεστα, καρδιακά υγιή λίπη που βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές και αβοκάντο. Αποφύγετε την καρύδα και το φοινικέλαιο επειδή περιέχουν κορεσμένα λίπη. Οι καλές επιλογές για τρόφιμα που έχουν πλούσια σε θερμίδες βάρος περιλαμβάνουν τα καρύδια, τους σπόρους και τα καρύδια όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου.
4. Πίνετε πολλά υγρά Πίνετε 100 τοις εκατό χυμούς φρούτων και smoothies μπορεί να παρέχει θερμίδες μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, συμβουλεύει Nolan. Κάνετε ένα λειοτριβείο με 1 τοις εκατό έως 2 τοις εκατό γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, φράουλες ή μπανάνες, και το φυστικοβούτυρο. "Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ή δύο πρωτεΐνες σε σκόνη ή απλή σκόνη ορού γάλακτος για να χτυπήσετε τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες." Ακόμη και αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, προειδοποιεί ο Nolan, "να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε μόνο σκόνες πρωτεΐνης για να κάνετε shakes ή smoothies γιατί μπορούν να μπλοκάρουν με τεχνητά πράγματα. "
5. Φάτε στην ώρα για ύπνο. Έχετε ένα υγιεινό σνακ ή αργά δείπνο. «Τη νύχτα τα σώματά μας είναι πραγματικά ενεργά. Τα κύτταρα μας αναγεννούν και επισκευάζουν και θεραπεύουν. Με φαγητό αργότερα ή με ένα πρόχειρο φαγητό πριν από τον ύπνο, επιτρέπετε στο σώμα σας να αντλεί από τις θερμίδες της ημέρας σας ", λέει ο Nolan.
6. Αποκτήστε αρκετό ύπνο «Το σώμα σας πρέπει να έχει χρόνο για να ανοικοδομήσει τους μυς και να το αποθηκεύσει με υγιεινό τρόπο, απλώς μετατρέποντας τα τρόφιμα σε λίπος», λέει ο Nolan
7. Να είστε ενεργός. Η κατάρτιση αντίστασης είναι πώς να κερδίσετε μυς - χτίζει μυϊκό ιστό που βοηθάει στην εξασφάλιση υγιούς κέρδους βάρους, εξηγεί ο Nolan. Θα πρέπει να κάνετε αντοχή σε κατάρτιση τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τουλάχιστον μία ή δύο ασκήσεις αντοχής σε κάθε ομάδα μυών. "Μην παραμελείτε την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμβηση επειδή η καρδιά είναι ένας μυς που πρέπει να επεξεργαστεί επίσης", προσθέτει ο Nolan. "Εάν κερδίσετε βάρος, θα έχετε περισσότερους μυς στους οποίους η καρδιά σας χρειάζεται να κυκλοφορεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά."
8. Πηγαίνετε στην πρωτεΐνη-τρελός. Θα πρέπει να τρώτε 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, το οποίο είναι ίσο με περίπου 94 γραμμάρια για ένα άτομο 125 κιλών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια μορφή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε το βάρος σας περιλαμβάνουν τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα άπαχα κρέατα και τα καρύδια ή τους σπόρους. "Η πρωτεΐνη μετατρέπεται πιο εύκολα σε άλιπη μυϊκή μάζα", λέει ο Nolan. Είναι απαραίτητο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
9. Να πείτε ναι σε υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους. "Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε αρκετό άμυλο ή υδατάνθρακες για να χρησιμοποιήσετε την πρόσθετη πρωτεΐνη", λέει ο Nolan. "Τα άμυλα ή οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε σωματικό ιστό. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, χρειάζεστε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τη διαδικασία. "Οι καλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ψωμιά πολλαπλών δημητριακών, σίκαλης ή pumpernickel, φασόλια, φακές, κους-κους, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αυτή η στρατηγική μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. "Οι άνθρωποι που χρειάζονται να αποκτήσουν βάρος συχνά δεν συνειδητοποιούν πόσα θερμίδες καταναλώνουν", σημειώνει ο Nolan. Παρακολουθήστε τι και πόσο συχνά πίνετε και τρώτε. Εάν δεν έχετε κερδίσει βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο των τροφίμων σας για να καταλάβετε πού να ταιριάζει σε περισσότερα τρόφιμα ή υγρά. Η αύξηση του βάρους μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Εάν επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αντί για λίπος, μπορείτε να κερδίσετε με υγιεινό τρόπο.
