Πώς να επιτύχετε μία λίβρα απώλειας βάρους - Βάρος Κέντρο -

Η απώλεια βάρους είναι ένα παιχνίδι αριθμών. Μια λίβρα λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε μία λίβρα λίπους, πρέπει να ανατρέψετε το προσωπικό σας ενεργειακό ισοζύγιο, ώστε να καίτε 3.500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε.

Για να χάσετε μία κιλό την εβδομάδα θα πρέπει να βάζετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα ", λέει ο Sari Greaves, RD, καταχωρημένος διαιτολόγος με το κέντρο απώλειας βάρους Step Ahead στο Bedminster, NJ και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. "Είναι το σύνολο" τρώνε λιγότερο, κινούνται περισσότερο "κατευθυντήριες γραμμές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος."

Απώλεια βάρους: Κάνοντας το μαθηματικό

Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να έχετε μια καλή ιδέα για το πόσες θερμίδες καύση (χρήση για ενέργεια) σε μια μέση ημέρα. Οι άνδρες καίγονται 1.900 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς τους, λέει ο Greaves. Οι γυναίκες καταναλώνουν 1.600 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα

Για να έχετε ακριβέστερη εικόνα των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Οι υπολογιστές BMR λαμβάνουν υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να υπολογίσετε ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνετε καθημερινά, μόνο και μόνο για να διατηρείτε σταθερό το βάρος σας.

Μόλις γνωρίζετε την τρέχουσα καθημερινή σας θερμιδική απαίτηση , μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας φόρμουλα για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα. Η ιδέα είναι να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα, με την κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων, την εξάσκηση 500 επιπλέον θερμίδων μέσω άσκησης ή οποιουδήποτε συνδυασμού των δύο δράσεων που ισούται με 500 θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε 250 θερμίδες λιγότερες από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και στη συνέχεια να κάνετε μια προπόνηση που καίει άλλες 250 θερμίδες. Ορισμένες ημέρες μπορεί να αισθανθείτε σαν να καίτε 500 θερμίδες μόνο με άσκηση. Άλλες ημέρες μπορεί να μειώσετε την πρόσληψη σας κατά 500 θερμίδες. Εάν στο τέλος κάθε ημέρας επιτύχετε αυτό το έλλειμμα 500 θερμίδων, θα χάσετε μία λίβρα σε επτά ημέρες.

Απώλεια βάρους: Εύκολο το κάνει

Λάβετε υπόψη ότι μία λίβρα την εβδομάδα είναι μόνο μία στόχος. Εάν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, τότε αυξήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα. Εάν δεν αισθάνεστε να πιέζετε τον εαυτό σας, πηγαίνετε για μικρότερο έλλειμμα. "Η απλή κοπή 100 επιπλέον θερμίδων από τη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους έως και 10 κιλά σε ένα έτος", λέει ο Greaves.

Οι ειδικοί λένε ότι η υγιής απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μέγιστου ποσού δύο κιλών την εβδομάδα. Περισσότερο από αυτό και πιθανότατα δεν καίτε λίπος. Αντ 'αυτού, κόβετε την άπαχη μυϊκή σας μάζα και την πτώση του βάρους του νερού, που δεν παρέχουν βιώσιμη απώλεια βάρους.



































< Συνεχίζοντας το ένα χωρίς το άλλο, ο ίδιος ο ίδιος θέλει να ξανακερδίσει το βάρος αργότερα. "Η άσκηση δεν είναι δωρεάν εισιτήριο για να φάει περισσότερο", λέει ο Greaves. "Το σύνθημά μου είναι:" Εργαστείτε πάνω σε αυτό που βάζετε στο στόμα σας πρώτα. " Παρόλο που η σωματική δραστηριότητα είναι ένα βασικό συστατικό για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει επίσης να τρώτε λιγότερα για να δείτε τους αριθμούς στην πτώση της κλίμακας. "

Ένας τρόπος να βοηθήσετε τον εαυτό σας στο στόχο είναι να αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο που σημειώνει κάθε θερμίδα τρώω.

Αυτές οι συμβουλές διατροφής και άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε εκείνη τη λίβρα λίπους:

Η απώλεια βάρους:

Μειώστε τα λιπαρά τρόφιμα

Το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο για υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Κοπή πολλών λιπών από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τις εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα

Τρώτε ολικής αλέσεως

• Σας γεμίζουν και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν από τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται στο επεξεργασμένο αλεύρι ή το άσπρο ρύζι. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης πολλές υγιείς ίνες Σκεφτείτε πρίν πίνετε.
• Σόδα και χυμοί φρούτων περιέχουν τόνους θερμίδων.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  < Προσέξτε σε τρία γεύματα και ένα σνακ ανά ημέρα. Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας.
• Κρατήστε τον εαυτό σας από το να βαρεθείτε με την άσκηση ακολουθώντας διαφορετικές δραστηριότητες. Συνδυάστε υπαίθρια αθλήματα με μαθήματα φυσικής κατάστασης Εάν είστε jogger, βόλτα ένα ποδήλατο μια φορά. Εάν σας αρέσει η αεροβική γυμναστήριο, δοκιμάστε γιόγκα από καιρό. Κάντε κανονική άσκηση αντοχής.
• Ο μυς σε ξεκούραση καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος σε ηρεμία. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  < για να αποκτήσετε οφέλη απώλειας βάρους. Πάρτε ένα βιαστικό 10 λεπτά με τα πόδια γύρω από το μπλοκ το πρωί και 20 λεπτά με το ποδήλατο αργότερα τη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και οι πιο πολυάσχολες από τους ανθρώπους μπορούν να συμπιεστούν σε δραστηριότητες που καταναλώνουν θερμίδες. Τώρα που ξέρετε τι χρειάζεται για να χάσετε μία κιλό λίπους, το σχέδιο απώλειας βάρους σας θα είναι πιο αποτελεσματικό και θα αρχίσετε να δημιουργείτε το κίνητρο για να χάσετε όλο και περισσότερο.
• Για περισσότερα γυμναστήρια, διατροφή και ειδήσεις απώλειας βάρους, ακολουθήστε το @ weightloss στο Twitter από τους συντάκτες του @EverydayHealth.