Αν προσπαθείτε να εισέλθετε σε κορυφαία μορφή, μην εξαιρέσετε τα οφέλη από εναλλακτικές λύσεις στις συνήθεις ρουτίνες γυμναστικής σας, όπως η γιόγκα , tai chi και Pilates. "Υπάρχει μια τάση για την ανάμειξη εναλλακτικών ρουτίνες άσκησης με πιο παραδοσιακές μορφές ασκήσεων", λέει ο Pete McCall, MS, φυσιολόγος άσκησης στο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) και προσωπικός εκπαιδευτής. Οι ασκήσεις άσκησης όπως η γιόγκα και το tai chi προωθούν την ευελιξία και την ισορροπία, δύο σημαντικά συστατικά γυμναστικής τα οποία συχνά αγνοούν οι άνδρες.
Εναλλακτικές ασκήσεις: Γιόγκα
Σκεφτείτε ότι η γιόγκα είναι πολύ ώριμη ή Νέα Εποχή για πραγματικούς άντρες; Ξανασκέψου το. "Οι άντρες έχουν πολλά να κερδίσουν από τη γιόγκα", λέει ο McCall. Εκτός από τη βελτίωση της ευελιξίας, η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση.
Σε μία μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το ACE, οι άνθρωποι που συμμετείχαν στην Hatha Yoga (μια γιόγκα φιλική προς τους αρχαρίους) περιστροφές από όσους ασκούν μη γιόγκα μετά από οκτώ εβδομάδες άσκησης γιόγκα για 55 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα
Η γιόγκα μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή. "Η γιόγκα διδάσκει βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή, η οποία βοηθά στη διανομή του οξυγόνου σε όλο το σώμα και στην αύξηση της ενέργειας", λέει ο McCall. Η γιόγκα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με τις προπονήσεις εξουσίας όπως η άρση βαρών που απαιτούν ευελιξία για μέγιστα οφέλη. Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα που αρχίζουν διδάσκουν τις βασικές κινήσεις γιόγκα και μπορείτε επίσης να τα μάθετε από προσωπικούς εκπαιδευτές. Η McCall συνιστά την ενσωμάτωση της γιόγκα στο δροσερό τμήμα της προπόνησής σας για να τεντώσει και να χαλαρώσει τους μυς σας.
Εναλλακτικές Ασκήσεις: Tai Chi
Αυτή η αρχαία κινεζική μορφή άσκησης θεωρείται μία από τις πολεμικές τέχνες, αλλά ο tai chi πιο ήρεμη και πιο ήπια προσέγγιση της άσκησης από ό, τι το καράτε. "Το Tai chi δεν είναι πολεμική τέχνη με την παραδοσιακή έννοια, όπου μαθαίνετε μια μέθοδο μάχης", λέει ο McCall. "Αντ 'αυτού, μαθαίνετε για την κίνηση και τον έλεγχο, που οδηγεί σε μεγαλύτερη ευελιξία και ισορροπία."
Επειδή ο tai chi είναι χαμηλός, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός, ενώ τα οφέλη για την υγεία είναι υψηλά. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins διαπίστωσε ότι η άσκηση του tai chi μείωσε την αρτηριακή πίεση όσο και το γρήγορο περπάτημα και το αερόμπικ με χαμηλή επίπτωση.
Τα περισσότερα κέντρα πολεμικών τεχνών και κλαμπ υγείας προσφέρουν μαθήματα tai chi. Το Tai chi μπορεί να γίνει χωρίς να χρειαστεί να χτυπήσετε έναν ιδρώτα, οπότε μόλις μάθετε την κατάλληλη φόρμα και κινήσεις, μπορείτε να το κάνετε αφού σηκωθείτε το πρωί ή πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, λέει ο McCall
Εναλλακτικές ασκήσεις: Pilates
Εκτός από τη βελτίωση της ευελιξίας, το Pilates είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να οικοδομήσουμε την δύναμη πυρήνα.
«Όλο και περισσότερο, οι εκπαιδευτές για επαγγελματίες ποδοσφαιριστές ενσωματώνουν τα Pilates σε παραδοσιακά προγράμματα άσκησης», σημειώνει ο McCall. Το Pilates μπορεί να εκτελεστεί σε ένα μηχάνημα που χρησιμοποιεί αντοχή στην άσκηση για να χτίσει δύναμη ή σε ένα χαλάκι με τον πυρήνα του σώματός σας να αντικαταστήσει το μηχάνημα αντίστασης για να αναπτύξει δύναμη και ευελιξία.
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε το Pilates είναι να εγγραφείτε σε μια τάξη το κέντρο υγείας σας ή το τοπικό YMCA. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές διδάσκουν επίσης τους Pilates σε μικρές ομάδες ή σε συνεδρίες one-on-one, λέει ο McCall. Αφού πάρετε κάποια εμπειρία κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε να κάνετε Pilates ρουτίνες οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. (Υπάρχουν ακόμα και τα μοντέλα στο σπίτι εάν προτιμάτε το μηχάνημα στο στρώμα.)
Οι εναλλακτικές ασκήσεις δεν είναι αναγκαστικά υποκατάστατο της παραδοσιακής κατάρτισης αντοχής και των καρδιαγγειακών προπονήσεων. Αντ 'αυτού, μπορείτε να τα προσθέσετε στην αρχή ή στο τέλος της προπονήσεώς σας ή να πάρετε μια τάξη κάθε εβδομάδα. "Μόλις 10 λεπτά γιόγκα, tai chi ή Pilates που εκτελούνται τακτικά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευελιξία και την ισορροπία σας", λέει ο McCall. Οι μικρές εκτοξεύσεις αυτών των εναλλακτικών ασκήσεων θα μπορούσαν να μεταφραστούν σε μεγάλα οφέλη και σε ένα πιο σφαιρικό πρόγραμμα γυμναστικής.
