Πίνακας περιεχομένων:
- Ξεκινήστε τη νεολαία.
- Η συμμετοχή σας σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης βάρους γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος εάν αλλάξετε τους τύπους δραστηριοτήτων που κάνετε - κάτι που θα το κάνει πιο ενδιαφέρον. Η άσκηση που φέρει βάρος και μυϊκή ενίσχυση είναι σημαντική για την κατασκευή οστών σε όλα τα στάδια της ζωής, σύμφωνα με άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο
Αλλά δεν χρειάζεται να πάρετε αυτά τα νέα. Ακριβώς το αντίθετο, στην πραγματικότητα - θέλετε να σηκωθείτε, να κινηθείτε και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα οστά σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά.
Το Πρόγραμμα Προεμμηνοπάθειας για την ενίσχυση της οστικής υγείας
Όσο ισχυρότερα είναι τα οστά σας στα είκοσι και τριάντα σας, τόσο καλύτερα θα είστε όταν φτάσετε στην ηλικία στην οποία η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας.
Ξεκινήστε τη νεολαία.
Κάντε την υγεία των οστών προτεραιότητα σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ηλικία, πολύ πριν την εμμηνόπαυση. «Βλέπουμε τις γυναίκες (και τους άνδρες) στα τριάντα τους με προβλήματα με τα οστά τους λόγω των ανθυγιεινών συνηθειών που ξεκίνησαν ως έφηβοι», λέει ο ορθοπεδικός χειρούργος Lisa Kaye Cannada, MD, αναπληρωτής καθηγητής ορθοπεδικής τραυματολογίας στο Πανεπιστήμιο Αγίου Λούης και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών.
Είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Εστίαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες, τα καρύδια, τα όσπρια και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μειώνοντας τη ζάχαρη, το λίπος και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για τη βελτίωση της υγείας των οστών, τον Ιανουάριο του 2017.
Δημιουργήστε ισχυρά οστά. Τα οστά σας βρίσκονται σε μια σταθερή κατάσταση κύκλου εργασιών, διασπώντας παλιά οστικές κυψέλες και κατασκευάζοντας νέα οστά, εξηγεί ο Δρ Cannada. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως η ανύψωση βάρους (που ονομάζεται επίσης εκπαίδευση κατά της αντίστασης) και οι δραστηριότητες που κάνετε, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το χορό, το αερόμπικ στο βήμα και το τένις, είναι εξαιρετικοί τρόποι για την ανάπτυξη της πυκνότητας των οστών. Ένα ελάχιστο 30 λεπτών δραστηριότητας στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας βοηθάει στην επίτευξη ισχυρότερων, πυκνότερων οστών. Ειδικότερα, η κατάρτιση αντίστασης συμβάλλει στην ανάπτυξη ισχυρών οστών επειδή η μηχανική δύναμη αυτών των ασκήσεων ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέων οστικών κυττάρων, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Κλινικό ασβέστιο
το 2017. Το σχέδιο μετά την εμμηνόπαυση για τη διατήρηση Bone Health Δεν είναι ποτέ αργά για την εφαρμογή ενός σχεδίου δράσης για την υγεία των οστών. Ξεκινήστε με αυτές τις στρατηγικές. Άσκηση.
Η συμμετοχή σας σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης βάρους γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος εάν αλλάξετε τους τύπους δραστηριοτήτων που κάνετε - κάτι που θα το κάνει πιο ενδιαφέρον. Η άσκηση που φέρει βάρος και μυϊκή ενίσχυση είναι σημαντική για την κατασκευή οστών σε όλα τα στάδια της ζωής, σύμφωνα με άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο
Κλινικό ασβέστιο
Αύξηση πρόσληψης ασβεστίου … Το ασβέστιο δημιουργεί ισχυρά οστά , και η καλύτερη πηγή είναι η διατροφή σας. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και τα ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης ασβέστιο, ώστε να γεμίσουν τα λάχανα, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κινέζικο λάχανο και τα γογγύλια … καθώς και η βιταμίνη D …
Χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο . Οι πηγές τροφίμων για τη βιταμίνη D περιλαμβάνουν ορισμένα λιπαρά ψάρια, συκώτι βοοειδών, αυγά και συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί, όπως δημητριακά. "Μην ξεχνάτε ότι ο ήλιος μπορεί να είναι και πηγή βιταμίνης D", λέει η Cannada, αλλά προειδοποιεί ότι τα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι χαμηλότερα το χειμώνα για όσους ζουν σε ψυχρότερα κλίματα και έχουν λιγότερη έκθεση στον ήλιο για αρκετούς μήνες … και συμπληρώστε ανάλογα με τις ανάγκες.
Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Μετά την εμμηνόπαυση ή την ηλικία των 50 ετών, το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση (NOF) συνιστά να αυξηθεί ο αριθμός αυτός σε 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Το NOF συνιστά επίσης ότι οι γυναίκες ηλικίας κάτω των 50 ετών λαμβάνουν καθημερινά 600 διεθνείς μονάδες (UI) βιταμίνης D. όσοι είναι μεγαλύτεροι από 70 χρειάζονται 800 IU. Είναι δύσκολο να πάρετε όλο το ασβέστιο και τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, γι 'αυτό πρέπει να μιλήσετε στο γιατρό σας για τη χρήση συμπληρωμάτων για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Εάν παίρνετε ήδη ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, ρωτήστε εάν είναι κατάλληλο για εσάς να πάρετε μια φόρμουλα που περιλαμβάνει βιταμίνη D. Μειώστε την καφεΐνη
Η καφεΐνη αναγκάζει το σώμα σας να εκκρίνει ασβέστιο πιο γρήγορα. Έτσι, πίνετε λιγότερο κανονικό καφέ, τσάι και καφεϊνούχα αναψυκτικά - και αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά υψηλής καφεΐνης, λέει ο Cannada. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο. Εάν πίνετε, προσπαθήστε να μετριάσετε - το οποίο δεν είναι περισσότερο από 2 με 3 ποτήρια την ημέρα, σύμφωνα με το NOF
Μειώστε το αλάτι. Όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, τα αλμυρά τρόφιμα μπορεί να σας προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου και την αύξηση της οστικής απώλειας. Στην πραγματικότητα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που καταναλώνουν πολλή ποσότητα αλατιού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την οστεοπόρωση, τη νόσο που αμβλύνει τα οστά, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό
Διεθνής Οστεοπόρωση τον Ιανουάριο του 2017. Τα μεταποιημένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλή σε αλάτι, περιορίστε έτσι την πρόσληψη. Κάθε φορά που τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, αναζητήστε ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι.
Εξετάστε τη θεραπεία της οστεοπόρωσης Υπάρχουν πολλά φάρμακα στην αγορά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την οστική σας δύναμη. Μια επιλογή είναι η ορμονοθεραπεία (HRT), η οποία αντικαθιστά το χαμένο οιστρογόνο μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, η HRT μπορεί να έχει παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για καρκίνο του ενδομητρίου και του μαστού. Τα δισφωσφονικά είναι μια άλλη επιλογή. Αυτά τα φάρμακα επιβραδύνουν το ρυθμό επαναρρόφησης του οστού σας, ώστε να χάσετε λιγότερα οστά. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη διαρκούν πέρα από μερικά χρόνια. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας με το γιατρό σας. "Κάποιοι μπορεί να είναι καλύτεροι για εσάς με βάση το ιστορικό της υγείας σας από άλλους", λέει ο Cannada "Υπάρχουν διαφορές στα δοσολογικά σχήματα - εβδομαδιαία σε ετήσια βάση και μέθοδο που δίνεται - προφορικά έναντι IV .. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε τα φάρμακα μέσα σε πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση »
Μειώστε την πιθανότητα πτώσης Η λήψη μέτρων για τη μείωση των πτώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για κάταγμα οστού. ένα διάδρομο ή ένα καλώδιο που τρέχει μεταξύ του γραφείου σας και της πόρτας Βεβαιωθείτε ότι οι περιοχές όπου πρέπει να περπατήσετε τη νύχτα είναι καλά φωτισμένες και προσπαθήστε να ενισχύσετε και να ισορροπήσετε ασκήσεις όπως το tai chi για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε την ισορροπία σας <
