Η νέα αρχή που κάθε νέα χρονιά προσφέρει ζητά από πολλούς από εμάς να κάνουμε σαρωτικές αλλαγές για το καλό της υγείας μας. Παρόλο που τα αποτελέσματα σίγουρα αξίζουν την προσπάθεια - να ζήσετε περισσότερο, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών και να βελτιώσετε το ενεργειακό επίπεδο και τις προοπτικές σας - δεν χρειάζεται να κάνετε μια ντουζίνα αλλαγές ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, η ρύθμιση του μπαρ πάρα πολύ ψηλή μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να το χάσετε εντελώς.
"Οι μικρές αλλαγές είναι πολύ πιο εύκολο να ενσωματωθούν στη ζωή μας από τις μεγαλύτερες. Είναι η διαρκής «ολοκλήρωση» που θέλουμε, δεν αλλάζει καθαυτή », λέει ο Michelle Segar, PhD, MPH, εμπειρογνώμονας στον τομέα της υγιεινής διαβίωσης και συγγενής διευθυντής του Κέντρου Έρευνας και Πολιτικής για την Αγωγή, την Υγεία και την Πολιτική για τις Γυναίκες και τα Κορίτσια στο Πανεπιστήμιο
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που επιλέγετε μπορεί να ποικίλλουν από τη βελτίωση του προφίλ υγείας σας έως την ενίσχυση της εικόνας του εαυτού σας για τη μείωση του στρες στη ζωή σας. Οποιοσδήποτε θέλετε να εργαστείτε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης που θα είναι εφικτό, λέει ο Mack T. Ruffin IV, MD, MPH, καθηγητής οικογενειακής ιατρικής Max και Buena Lichter και πρόεδρος ερευνητικών προγραμμάτων το Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν στο Ann Arbor. Αναγνωρίστε τι θέλετε να αλλάξετε, ορίστε ένα στόχο μεγάλης εμβέλειας, αφήστε άλλους να γνωρίζουν το στόχο σας και στη συνέχεια να θέσετε μετρήσιμους και σαφείς στόχους για να φτάσετε εκεί, λέει ο Δρ Ruffin.
Ενώ πολλοί από τους ασθενείς του Ruffin έχουν βάρος οι άλλοι μπορεί να θέλουν να αποκτήσουν τον έλεγχο του αλκοόλ ή της κατανάλωσης καπνού, να κοιμηθούν περισσότερο, να διαχειριστούν μια χρόνια ασθένεια πιο αποτελεσματικά, να περάσουν περισσότερο χρόνο με την οικογένεια και να πάρουν ακόμη καλύτερη φροντίδα για την οικονομική τους υγεία. Κάθε ένας από αυτούς τους μεγάλους στόχους μπορεί να αντιμετωπιστεί με μια προσέγγιση μικρών αλλαγών.
Καθώς αποφασίζετε τι πρέπει να αντιμετωπίσετε στη ζωή σας για να βελτιώσετε την υγεία σας, δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα που είναι ρεαλιστικό και για εσάς. Οι ριζοσπαστικές αλλαγές - ή εκείνες που προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τη νύχτα - είναι σπάνια επιτυχείς. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε με ένα σχέδιο 12 μηνών. Εδώ είναι μια δωδεκάδα υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να επιλέξετε να συμπεριλάβετε στο σχέδιό σας. Και δίνοντας τον εαυτό σας έναν πλήρη μήνα για να ενσωματώσετε καθεμία από αυτές τις μεμονωμένες αλλαγές σημαίνει ότι έχετε ολόκληρο το έτος για να κάνετε ουσιαστικές βελτιώσεις.
Υγιείς συνήθειες για να ωθήσετε τον εαυτό σας
Θέλετε να νιώσετε υπέροχα για τον εαυτό σας; Ξεκινήστε να ασκείτε αυτές τις υγιεινές συνήθειες, ένα μήνα κάθε φορά. Θα είναι μια ώθηση για εσάς και για όσους αγαπάτε:
- Πρακτική ευγένεια Σκεφτείτε ενεργά για το πώς μπορείτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, λέει η Susan Smalley, PhD, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Λος Άντζελες ιδρυτής του Κέντρου Έμπειρου Εμπειρογνωμοσύνης, επίσης στο Λος Άντζελες. "Παρατηρήστε αν μια σκληρή ή κρίσιμη φωνή γλιστρά σε σας, και όταν το κάνει, παρατηρήστε το με κάποια περιέργεια και κάποια καλοσύνη», προτείνει. Μια τακτική πρακτική διαμεσολάβησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε.
- Επικεντρωθείτε στις δυνάμεις σας. Συχνά παρατηρούμε ότι βλέπουμε ως ελάττωμα στον εαυτό μας, αλλά αντί για άρπα στην τάση σας να είστε ανυπόμονος ή αδυναμία σας για καυτή φοντάν, να θυμάστε τον εαυτό σας για το τι κάνετε καλά. Έχοντας έναν σκληρό χρόνο έρχεται με τα καλά χαρακτηριστικά σας; Σκεφτείτε τις φιλοφρονήσεις που σας έχουν δώσει οι άλλοι άνθρωποι - η νοημοσύνη σας, η γενναιοδωρία σας, η μοναδική σας αίσθηση στυλ. Δημιουργήστε μια λίστα και τη φέρτε μαζί σας.
- Κόψτε τη ζάχαρη για μια ώθηση. Μπορείτε να δείτε γρήγορα θετικές αλλαγές στη συνολική εαυτό σας εικόνα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση συμπυκνωμένων γλυκών προκαλεί μια γρήγορη άνοδο του σακχάρου στο αίμα και μια επακόλουθη σύγκρουση που μπορεί να σας αφήσει κουρασμένη και κουρασμένη. «Βλέπουμε αυτό όλο το χρόνο στους ασθενείς μας με βαριατρική επέμβαση. Μετεγχειρητικά δεν έχουν χάσει ακόμη βάρος, αλλά αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους και τον κόσμο », λέει ο Joseph Colella, MD, διευθυντής ρομποτικής χειρουργικής στο Magee-Women's Hospital και το νοσοκομείο του St. Margaret στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ στην Πενσυλβανία. Αποδίδει αυτό εν μέρει στο γεγονός ότι το σώμα τους πηγαίνει χωρίς ζάχαρη σε αυτό το στάδιο. Μπορείτε να το δοκιμάσετε χωρίς μεγάλη χειρουργική επέμβαση - απλά κόψτε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας και δείτε εάν η διάθεσή σας και η αίσθηση του εαυτού σας βελτιώνονται, λέει
- Επιβεβαιώστε τα επιτεύγματά σας Ακόμα κι αν είναι απλώς ένα μικρό προσωπικό κούμπωμα στην πλάτη, αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει τόσο μεγάλους όσο και μικρούς στόχους που ορίσατε για τον εαυτό σας. Αναγνωρίζοντας πόσο μακριά έχετε έρθει μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά κατά πόσο θα επιμείνετε σε αυτό σε μακροπρόθεσμη βάση.
Μικρές αλλαγές στο σταμάτημα του στρες
Στον σημερινό κόσμο με γρήγορο ρυθμό, το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά έχετε τον έλεγχο για το πόσο αφήνετε το στρες να σας επηρεάσει. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις μικρές αλλαγές σε μηνιαία βάση για να περάσετε το έτος σε μια καλύτερη κατάσταση:
- Πρακτική προσοχή Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychosomatics, για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Παρόμοια με το διαλογισμό στην πράξη, σας βοηθά να εστιάσετε τη στιγμή και, μεταξύ των καρκινοπαθών που εμπλέκονται στη μελέτη, οδήγησε σε πτώση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Αντί να κατοικείτε στο παρελθόν ή κάτι που ανησυχείτε, «στρέψτε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή όλη την ημέρα», συμβουλεύει ο Δρ Smalley. Απλά παρατηρήστε, μην επικρίνετε ή επεξεργάζεστε γεγονότα και προσπαθείτε να κρατήσετε τις σκέψεις σας μακριά από τον κύκλο του στρες σας, εξηγεί. Χρησιμοποιήστε καθημερινές δραστηριότητες για να σας βοηθήσουμε. «Κάθε φορά που πλένετε τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε τα ως υπενθύμιση για να δώσετε προσοχή στο παρόν», προτείνει Smalley
- Χαμογελάει κάθε μέρα και γελάει όσο το δυνατόν. Εκτός από το γεγονός ότι αισθάνεται καλά, το γέλιο βοηθά αυξάνοντας την υγεία και την ευημερία και χαμογελώντας παρέχει μια ανοιχτή πρόσκληση στους ανθρώπους γύρω σας να συνδεθούν και να είναι ευτυχισμένοι.
- Πάρτε την άσκηση και τον ύπνο Υγιείς συνήθειες, όπως ο ύπνος και η σωματική άσκηση το στρες υπό έλεγχο. Εάν γνωρίζετε ότι δεν έχετε αρκετό από τα δύο, στοχεύστε για μια ακόμη ώρα ύπνου και 30 λεπτά (τουλάχιστον) σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ενσωματώστε αυτό στο σχέδιο σας σε αυξήσεις - δέκα λεπτά περισσότερο από το καθένα την πρώτη εβδομάδα, πέντε περισσότερα από το δεύτερο, και ούτω καθεξής.
Μικρές αλλαγές για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας
Οι υγιείς αλλαγές ξεπερνούν τους στόχους της απώλειας βάρους, και πολλές είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί. Αυτές οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να έχουν καθαρά μεγάλα αποτελέσματα αν τα ενσωματώσετε στο ετήσιο πρόγραμμά σας:
- Πάρτε μια εξέταση. Για να προσδιορίσετε τις πιο σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, πρέπει να γνωρίζετε τους αριθμούς σας. συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης. Ένας ετήσιος έλεγχος είναι ένα εύκολο πρώτο βήμα για την καλύτερη υγεία.
- Πάρτε μια ακόμα ώρα ύπνου Δρ. Η Segar συνεργάζεται με γυναίκες όλων των ηλικιών για να βελτιώσει την υγεία τους και πιστεύει ότι ο ύπνος είναι το θεμέλιο όλων των άλλων θετικών αλλαγών. «Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο τα καύσιμα μας για καθημερινή ζωή, αλλά όταν δεν τα έχουμε αρκετά, συχνά δεν έχουμε αρκετή ενέργεια για να λάβουμε συνεπείς αποφάσεις που ευνοούν την υγεία», λέει. Και, όπως σημειώνεται, ο ύπνος αρκετός βοηθάει να μειώσουμε το άγχος
- Κόψτε 100 θερμίδες την ημέρα και προσθέστε 1.000 βήματα Πρόκειται για δύο μικρές αλλαγές οι οποίες, κατά τη διάρκεια ενός έτους, μπορούν να προστεθούν σε μεγάλες οφέλη για την υγεία. Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να είστε πιο προσεκτικοί σε αυτό που βάζετε στο στόμα σας. Αναβαθμίστε τον αριθμό των βημάτων που περνάτε περπατώντας περισσότερο κατά τη διάρκεια των μεσημεριανών διακοπών σας ή επιλέγοντας τις σκάλες πάνω από έναν ανελκυστήρα. «Εάν το κάναμε όλοι, θα είμαστε υγιέστεροι», λέει ο Ruffin
- Καθίστε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας (και το βράδυ). Σύμφωνα με μια διαχρονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, Εάν δεν λάβετε το συνιστώμενο σωματικό βάρος για την ηλικία σας σε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο καθίσετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι κίνδυνοι για την υγεία σας. Μεταξύ των γυναικών που συμμετείχαν, εκείνοι που δεν ασκούσαν και που κάθισαν οκτώ ώρες ή περισσότερες ώρες είχαν αυξημένο κίνδυνο να πεθάνουν μετά από εννέα χρόνια και ο κίνδυνος αυτός αυξήθηκε για εκείνους που κάθισαν για περισσότερες από 11 ώρες την ημέρα. Κάνετε το στόχο να κάνετε πιο συχνά διαλείμματα από το κάθισμα θέτοντας ένα χρονοδιακόπτη για να σας υπενθυμίσω να σηκωθείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε ώρα
- Έχετε τη συνήθεια να επιβραβεύεστε με υγιεινά δώρα Όταν ορίζετε στόχους υγείας, όπως να τρώτε καλύτερα, να χάσετε βάρος ή να είστε πιο δραστήριοι, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να ανταμείβετε καλή συμπεριφορά με κάτι που έχετε παρακρατήσει, όπως το κέικ σοκολάτας, λέει ο Δρ Colella. Αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να γλιστρήσετε πίσω σε παλιές, ανθυγιεινές συνήθειες. Αντ 'αυτού, να είστε δημιουργικοί σχετικά με τις ανταμοιβές σας. Σχεδιάστε μια διασκεδαστική δραστηριότητα, όπως ένα απόγευμα παγοδρομίου ή μια ταινία με φίλους, ως ανταμοιβή για την απώλεια βάρους. Όταν φτάνετε σε ένα ορόσημο γυμναστικής, αγοράστε τα κομψά εργαλεία προπόνησης αντί να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας από το γυμναστήριο.
Φέτος, κάνετε τις λύσεις υγιεινού τρόπου ζωής σας πιο εύχρηστες: Εστίαση σε μικρές, εφικτές αλλαγές που με την πάροδο του χρόνου θα προσθέσουν μέχρι μια μεγάλη διαφορά στη ζωή σας.
