Πρόγραμμα άσκησης για διαβήτη και καρδιακή υγεία

Πίνακας περιεχομένων:

Μην χάσετε αυτό
Η αεροβική άσκηση είναι οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών, όπως τα πόδια στα πόδια σας, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Κάνοντας ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε bodybuilder. Οτιδήποτε δημιουργεί αντίσταση μυών θα λειτουργήσει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
Γιόγκα
Κάνοντας μαζί τους
Κάντε κάποιες εκτάσεις από το γραφείο σας

Getty Images

Μην χάσετε αυτό

Πώς να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τον κίνδυνο διαταραχών του διαβήτη

Κλείσιμο: Διαχείριση του Διαβήτη και της Καρδιακής Νόσου < >

Αλλά η αλήθεια είναι ότι όλοι πρέπει να πάρουν σωματική δραστηριότητα - και είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν έχετε διαβήτη, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει την καρδιά σας. "Αυτό που είναι ζωτικής σημασίας είναι να καταλάβουμε ότι ο διαβήτης δεν είναι μόνο για το σάκχαρο του αίματος", λέει ο Nathan Wong, Ph.D, FACC, καθηγητής της ιατρικής και ο διευθυντής του Προγράμματος Πρόληψης Καρκίνου στις Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Irvine και ένας Αμερικανός Καρδιολογικό Κολέγιο

«Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι πραγματικά ο κύριος κίνδυνος για άτομα με διαβήτη», εξηγεί ο Δρ Wong. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα. Ο διαβήτης συχνά συνοδεύεται από υψηλή χοληστερόλη ή άλλα προβλήματα λιπιδίων, όπως υψηλά τριγλυκερίδια, καθώς και υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οποία μαζί μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. "Κάποιος μπορεί να ζήσει πολλά υγιή χρόνια με διαβήτη, αλλά για να εξασφαλίσει ότι πρέπει να πάρετε τους παράγοντες κινδύνου σας υπό έλεγχο", λέει ο Wong. Προσθέτει ότι ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 50% ή περισσότερο.

Εκτός από τη λήψη οποιωνδήποτε συνταγογραφούμενων φαρμάκων για διαβήτη, χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση ή άλλες καταστάσεις. μετά από μια υγιεινή διατροφή. και όχι το κάπνισμα, η σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου για επιπλοκές του διαβήτη. Και οι διάφορες μορφές άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους.

Αερόβια Άσκηση για Καρδιακή Υγεία

Η καρδιαγγειακή άσκηση, γνωστή και ως αερόβια άσκηση, βοηθάει περισσότερο την καρδιά. "Η καρδιαγγειακή άσκηση λειτουργεί στον καρδιακό μυ και παίρνει αίμα και οξυγόνο που ρέει στους ιστούς σας", λέει ο Megan Porter, RD, CDE, διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός για το διαβήτη στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. "Βοηθά επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, καθώς και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης."

Η αεροβική άσκηση είναι οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών, όπως τα πόδια στα πόδια σας, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

Περπάτημα

Κολύμβηση

Ποδηλασία
Τζόγκινγκ
Χορεύοντας
Χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα
- αερόβια άσκηση με έντονη ένταση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα ή συνολικά 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Για να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, η American Heart Association συνιστά 40 λεπτά μέτριας έως ισχυρής δραστηριότητας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. «Μέτρια έως έντονη» θα εξαρτηθεί από το γενικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά γενικά, το γρήγορο περπάτημα είναι μέτρια δραστηριότητα και το τζόγκινγκ θεωρείται έντονο.
Κατάρτιση αντοχής για τη διαχείριση του διαβήτη

Ενώ η αερόβια δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς τα άτομα με διαβήτη ", η κατάρτιση σε βάρη είναι αναπόσπαστο μέρος της άμεσης επίδρασης στον ίδιο τον διαβήτη," λέει ο Stanley Bassin, EdD, κλινικός καθηγητής της ιατρικής και φυσιολόγος άσκησης στο Πρόγραμμα Πρόληψης Καρδιακών Νόσων στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Irvine. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ενίσχυση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη.

Κάνοντας ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε bodybuilder. Οτιδήποτε δημιουργεί αντίσταση μυών θα λειτουργήσει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

Χρήση ζωνών αντοχής

Ανύψωση φορητών βαρών ή χρήση μηχανών βάρους

Καλαισθησία, όπως σανίδες, καθίσματα, καταλήψεις και καταλήψεις
κηπουρική ή άλλες οικιακές εργασίες που συνεπάγονται την ανύψωση αντικειμένων
Η Bassin υπογραμμίζει τη σημασία της σωστής μάθησης πώς να κάνετε τις ασκήσεις αντίστασης σωστά πριν ξεκινήσετε. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βρείτε ένα πιστοποιημένο, εκπαιδευμένο άτομο για να σας διδάξει ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που είναι κατάλληλο για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση », λέει. Αυτός μπορεί να είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής, ένας φυσιολόγος άσκησης ή ένας άλλος επαγγελματίας άσκηση.
Η ADA συνιστά να κάνετε κάποια άσκηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εκτός από την αερόβια άσκηση
Ασκήσεις ευελιξίας για τη γενική υγεία

Μια τελευταία μορφή άσκησης που ενσωματώνεται στην κανονική σας ρουτίνα είναι ασκήσεις ευελιξίας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας μπορεί να γίνει λιγότερο ευέλικτο, ειδικά καθώς γερνάμε. "Η τέντωμα είναι πολύ σημαντική, ιδιαίτερα για όσους είναι άνω των 40 ετών, για να προωθηθεί η ευελιξία", λέει ο Bassin. Οι ασκήσεις τέντωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ασταθείς, να επιτρέψετε στους μυς σας να χρησιμοποιήσουν το πλήρες εύρος κίνησης και να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού κάνοντας άλλες δραστηριότητες.

Παραδείγματα ασκήσεων ευελιξίας είναι:

Γιόγκα

Tai chi

Πιλάτες

Βασικά τμήματα (που διδάσκονται από πιστοποιημένο επαγγελματία άσκησης)
Ενώ το ADA δεν έχει ορισμένη σύσταση για το πόσο συχνά να τεντώνεται, το τέντωμα μπορεί εύκολα να προστεθεί στην αρχή ή στο τέλος της ρουτίνας αερόβιας άσκησης, όπως 5 λεπτά τέντωμα πριν ξεκινήσετε το περπάτημα. Και ορισμένες μορφές ασκήσεων ευελιξίας, όπως η γιόγκα, μπορούν να διπλασιαστούν τόσο ως εκπαίδευση δύναμης όσο και ως τέντωμα. Ανεξάρτητα από το πώς ενσωματώνετε αυτές τις ασκήσεις, ο Bassin σας προτείνει ότι έχετε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, όπως έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή, να σας δείξει τον σωστό τρόπο να τεντώσετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πριν ξεκινήσετε
θα πρέπει να συζητήσουν με τον γιατρό τους τις προφυλάξεις που ίσως χρειαστεί να ακολουθήσουν πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης », λέει ο Porter. Ο Bassin συμφωνεί, λέγοντας: "Πρώτον, πάρτε μια αξιολόγηση από τον γιατρό σας για καρδιαγγειακή δραστηριότητα και άσκηση σωματικής άσκησης." Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά εάν έχετε ήδη υποστεί καρδιακά προβλήματα. ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων είναι με το περπάτημα - είναι μια απλή δραστηριότητα που πιθανότατα κάνετε κάθε μέρα ήδη. Το Bassin συνιστά να χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε πόσο περπατάτε κάθε μέρα και στη συνέχεια να προσθέτετε σταδιακά το ποσό που περπατάτε.

Από εκεί, πέρα από το περπάτημα, ο Bassin συνιστά την ενσωμάτωση δραστηριοτήτων που σας άρεσαν όταν ήσαστε νεότεροι. "Οποιοσδήποτε τύπος δραστηριότητας που απολαμβάνετε - και θα συνεχίσετε να κάνετε - που σας κάνει να αναπνέετε πιο σκληρά είναι ο καλύτερος τύπος δραστηριότητας", λέει ο Porter. Απλά φροντίστε να προστατεύετε και να παρακολουθείτε τα πόδια σας για τυχόν τραυματισμούς, περικοπές ή άλλες ανωμαλίες και να τις αναφέρετε στον γιατρό σας.

Κάνοντας μαζί τους

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά στη ρουτίνα άσκησής σας, θα πρέπει να κινείται περισσότερο κάθε μέρα, λέει ο Bassin. Στην πραγματικότητα, εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το ADA συνιστά να σηκώνεται και να μετακινείται κάθε 30 λεπτά.

Και μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε 30 με 40 λεπτά άσκησης ταυτόχρονα. Αντ 'αυτού, στοχεύστε για τρεις έως τέσσερις περιόδους δραστηριότητας 10 λεπτών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε από:

Περπατήστε αντί να οδηγείτε για να εκτελέσετε μια εντολή

Κάντε κάποιες εκτάσεις από το γραφείο σας

Πηγαίνετε σε ένα πάρκο

Μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας με το χέρι στο αυτοκίνητο αντί να χρησιμοποιήσετε το καροτσάκι

Λαμβάνοντας τις σκάλες κάθε φορά που μπορείτε
"Μπορείτε πάντα να βρείτε τρόπους για να είστε σωματικά ενεργός", λέει ο Bassin. "Όλα αρχίζουν με το πρώτο βήμα."