κοιμάστε με πόνο; Ακόμη και αν υποφέρετε από χρόνιες ενόχλησης, η ξεκούραστη νύχτα δεν πρέπει να είναι ένα απομακρυσμένο όνειρο. Ακολουθήστε αυτές τις 11 συμβουλές εμπειρογνωμόνων και θα αισθάνεστε καλύτερα μέχρι το πρωί …
Ο πόνος είναι ένας σπασμωδικός κοριός: Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με τον πόνο … αλλά ο λιγότερος ύπνος που παίρνετε, ο περισσότερος πόνος είστε μέσα.
Είτε κοιμάστε με πόνο στην πλάτη, πονοκεφάλους ή μια χρόνια πάθηση όπως η ινομυαλγία, ο ύπνος σας βοηθά να χειρίζεστε τον πόνο καλύτερα, λέει ο Michael Thorpy, MD, ιατρός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Sleep-Wake του νοσοκομείου Montefiore στη Νέα Υόρκη.
Αν όμως δεν πάρετε αρκετό ύπνο, το όριο του πόνου σας πέφτει και αισθάνεστε χειρότερα, προσθέτει. Παρόλο που η ανάπαυση μιας καλής νύχτας μπορεί να φανεί κάπως εκτός ελέγχου, υπάρχουν βήματα μπορείτε να πάρετε - και κάποια δεν πρέπει - να πάρετε το θεραπευτικό κλείδωμα που χρειάζεστε. Μπορείτε να διαβάσετε 11 τρόπους για να πάρετε τα zzz σας και να αισθανθείτε καλύτερα.
The Do's
1. «Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί κανείς να κάνει είναι να κοιμάται την ίδια ώρα κάθε βράδυ», λέει ο Δρ Θορπ.
Όταν οι ασθενείς που κοιμούνται με χρόνιο πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη διατηρούνται το κανονικό πρόγραμμα της κατάκλισης - και βελτίωσε τις συνθήκες ύπνου τους, όπως ο έλεγχος του θορύβου και του φωτός - γνώρισαν καλύτερο ύπνο και καθημερινή λειτουργία, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ στη Νέα Υόρκη το 2010.
2.
Βεβαιωθείτε ότι το φάρμακό σας δεν χειροτερεύει τον ύπνο, λέει ο πνευμονολόγος Nidhi Undevia, MD, ιατρός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών του ύπνου στο Πανεπιστήμιο Loyola στο Ιλινόις. όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη, θα μπορούσαν να σας υποσχεθούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε με πόνο, αλλά μπορούν να αυξήσουν το χρόνο που χρειάζεται για να γουνούν, λέει - ίσως επειδή αναστέλλουν τη μελατονίνη «ορμονών του ύπνου». Και τα παυσίπονα με οπιοειδή, όπως η οξυκωδόνη (OxyContin), επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) - που βοηθά το σώμα να παράγει άλλες ορμόνες που χρειάζονται για την επισκευή των ιστών. Είναι λογικό να παίρνετε φάρμακα
περίπου 20-30 λεπτά, συμβουλεύει ο Δρ. Undevia
Πέρα από αυτό και ίσως να μην είστε κουρασμένοι αρκετά για να κοιμηθείτε τη νύχτα, λέει ο Δρ Θορπ.
Αν νομίζετε ότι ένας υπνάκο θα ήταν ένα χρήσιμο pick-me - από τον ύπνο με πόνο στην πλάτη ή πονοκέφαλο, βρείτε ένα ήσυχο, άνετο σημείο - αλλά μην γδύνομαι ή μην πάτε στο κρεβάτι. Εάν το κρεβάτι σας είναι το μόνο μέρος που μπορείτε να υπνάκο, βρίσκεται πάνω από τα καλύμματα. Και αν φοβούμαστε ότι δεν θα ξυπνήσετε σε μισή ώρα, ορίστε έναν συναγερμό (όχι πολύ τρελό).
4.
Ανάλογα με το επίπεδο πόνου και τη θέση του, τα απλά τεντώματα και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να παρέχουν προσωρινή ανακούφιση από την ενόχληση και να σας βάζουν σε κατάσταση νάρκης. Ξεκινήστε τοποθετώντας ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην οδυνηρή περιοχή για περίπου πέντε λεπτά, συμβουλεύει τον Jacob Teitelbaum, MD, ιατρικό διευθυντή των κέντρων Fibromyalgia και Fatigue και συγγραφέας
Από το Fatigued στο Fantastic!
(Avery Penguin).
Τότε δοκιμάστε ένα απαλό τέντωμα, μέχρι - αλλά όχι πέρα από το σημείο του πόνου. Χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα
Αν υποφέρετε και δεν μπορείτε να τεντώσετε άνετα, εργάζονται στην αναπνοή σας αντί να κοιμάστε με πόνο στην πλάτη. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας και επικεντρωθείτε σε μια αργή, βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια ξεπλύνετε από το στόμα σας και χαλαρώστε. Για τους πονοκεφάλους έντασης, ένα μασάζ κεφαλής μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για την επίτευξη ανακούφισης πόνου, λέει ο Δρ Teitelbaum.
"Αν δεν έχετε κάποιον να το κάνετε αυτό για εσάς, βάλτε μια ζεστή συμπίεση στο λαιμό σας για περίπου πέντε λεπτά, στη συνέχεια γυρίστε απαλά το κεφάλι σας από την μία πλευρά στην άλλη", προτείνει. ΜΗΝ αποσπάστε το μυαλό σας ενώ χαλαρώνετε το σώμα σας. Όταν ανησυχείτε για το εάν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε με τον πόνο, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο και μπορεί να αναπτυχθεί ακόμη και σε χρόνια αϋπνία μετά από το πρόβλημα του πόνου πάει », λέει ο Δρ. Undevia. Αντ 'αυτού, ακούστε καταπραϋντική μουσική ή εγγραφές με οπτικοποιημένη καθοδήγηση. Ή δοκιμάστε μια ζεστή ή δροσερή συμπίεση μαζί με ήσυχο διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή
Και θυμηθείτε ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα.
«Όταν οι άνθρωποι έχουν προβλήματα στον ύπνο, είναι συνήθως προσωρινά», λέει ο Δρ. > 6. Κρατήστε το δωμάτιό σας ελεύθερο από περισπασμούς. Για πολλούς, η κρεβατοκάμαρα συχνά διπλασιάζεται ως γραφείο, κέντρο μέσων μαζικής ενημέρωσης ή χώρο παιχνιδιού. Αλλά θα πρέπει να έχει μόνο δύο λόγους: το σεξ και τον ύπνο.
"Όσο λιγότερες δραστηριότητες ξυπνούν στην κρεβατοκάμαρά σας, τόσο το καλύτερο," λέει ο Δρ Thorpy. τα φώτα πριν φτάσετε στο κρεβάτι - αυτό είναι ένα φυσικό σύνθημα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
Εκπαιδεύστε τα παιδιά σας και τα κατοικίδια ζώα να κοιμούνται στα κρεβάτια τους. η στρίψιμο, η στροβιλισμού και η σκασίματα μπορούν να κάνουν ακόμα πιο δύσκολο τον ύπνο από τον πόνο.
Μετακινήστε τηλεοράσεις, ηλεκτρονικούς υπολογιστές και άλλα ηλεκτρονικά σε άλλη αίθουσα. Απενεργοποιήστε τις μια ώρα πριν από το κρεβάτι για να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να χαλαρώσει. The Journal of Pain 10. Μην πάρετε ένα ζεστό μπάνιο.
Τα Don'ts
7. Μην παρακάνετε τον καφέ.
Η καφεΐνη
είναι
ένα διεγερτικό, οπότε παραμείνετε μακριά από τα καφεϊνούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού και της σόδας) μετά το μεσημέρι για να αποφύγετε προβλήματα στον ύπνο ή στον ύπνο. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να το εγκαταλείψεις εξ ολοκλήρου. Αν δεν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι, ένα πρωινό φλιτζάνι joe πιθανώς δεν θα επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Στην πραγματικότητα, η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης έχει συσχετιστεί με ανακούφιση από τον πόνο.
Το ισοδύναμο δύο φλυτζανιών ο καφές μπορεί να καταστήσει την ασπιρίνη πιο αποτελεσματική κατά των πονοκεφάλων, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας. Και δύο φλιτζάνια την ημέρα μειώνουν σημαντικά τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση, λέει μια μελέτη του 2007 στο περιοδικό
Ένα βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει καούρα ή άλλες πεπτικές αναταραχές που διακόπτουν τον ύπνο. Έτσι, πρέπει να περιμένετε 2-3 ώρες μετά το φαγητό πριν πάτε για ύπνο, σύμφωνα με το American College of Gastroenterology.
«Μόλις ξαπλώσετε, το οξύ μπορεί να επανέλθει», προειδοποιεί ο Dr. Teitelbaum. (9)> Αυτά τα ελαφριά τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ που θεωρείται φυσική χαλάρωση (και δεν είναι ευαίσθητο στα γαλακτοκομικά προϊόντα), έχουν κάποιο τυρί cottage, γιαούρτι ή παλιό φαγητό, ένα ποτήρι ζεστό γάλα. βοηθήματα - και αρκετές πρωτεΐνες για να διατηρήσουν τη ζάχαρη στο αίμα σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, λέει ο Dr. Teitelbaum.
Το κρασί και άλλα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας χαλαρώσουν προσωρινά - αλλά μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας όλη τη νύχτα. Το φαινόμενο είναι πιο έντονο στις γυναίκες από τους άνδρες, πιθανώς επειδή τα φύλα μεταβολίζουν το αλκοόλ με διαφορετικό τρόπο, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν το 2011. Φυσικά, δεν πρέπει ποτέ να πίνετε αλκοόλ όταν παίρνετε φάρμακα για ύπνο. Μην κάνετε έντονη άσκηση αργά την ημέρα. Η άσκηση εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου είναι πιθανό να σας κρατήσει ψηλά, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και διεγείρει την αδρεναλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να είστε υπερβολικά ενεργοποιημένοι για να κλείσετε τα μάτια, λέει ο Dr. Teitelbaum.
Αλλά η άσκηση νωρίτερα την ημέρα είναι απαραίτητη. Οι καθισμένοι ενήλικες που άρχισαν να κάνουν αερόμπικ τέσσερις φορές την εβδομάδα αύξησαν την ποιότητα του ύπνου τόσο πολύ, ξεκίνησαν από το να περιγράφουν τους εαυτούς τους ως "κακούς στρωτήρες" σε "καλούς στρωτήρες", σύμφωνα με μελέτη του Northwestern University το 2010.
Τα λουτρά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απο-στρες και να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι. Αλλά κάνοντας ένα δικαίωμα πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε πραγματικά να σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο. Η θερμοκρασία του σώματος σας χρειάζεται χρόνο για να κρυώσει για να φτάσετε στα βαθύτερα επίπεδα ύπνου. Λάβετε λοιπόν τη μπανιέρα νωρίτερα ή κρατάτε τη θερμοκρασία του νερού μέτρια, συμβουλεύει το National Sleep Foundation 11.
ΜΗΝ ξυπνάτε
Βάλτε και γυρίζετε, μετρώντας τα πρόβατα ή τρέχοντας το αύριο «Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε ξύπνιοι στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο το σώμα σας εξαρτάται από το να είσαστε ξύπνιοι [σε αυτό το περιβάλλον]», προειδοποιεί ο Δρ Thorpy. "Αυτό δεν είναι χρήσιμο ούτε για τον ύπνο ούτε για την ανακούφιση από τον πόνο." Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες με χρόνια αϋπνία πράγματι κοιμόντουσαν καλύτερα αν περνούσαν λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Pittsburgh του 2011. > Κάντε ένα διάλειμμα, μετακινήστε στον καναπέ ή μια άνετη καρέκλα και κάντε κάτι χαλαρωτικό - όπως η ανάγνωση ή η ακρόαση της απαλής μουσικής.
Μετά από λίγο, ίσως αισθάνεστε ξανά νυσταγμένοι. Ξυπνήστε;
Ξυπνάτε να αισθάνεστε ξαπλωμένοι στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή απλά δεν είστε πρωινό; Ο καλός ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της ημέρας σας, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και της ικανότητάς σας να είστε παραγωγικοί. Και αν αυτό δεν τραβήξει την προσοχή σας, ακούστε: Οι συνήθειες ύπνου σας μπορεί να επηρεάσουν ακόμη και τον αριθμό στην κλίμακα. Μάθετε εάν είστε έξυπνοι για τον ύπνο ή αν χρειάζεστε να εκπαιδεύεστε από τον αμμολόγο.
