Το τέντωμα των μυών σας συχνά όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη τραυμάτων που σχετίζονται με την άσκηση, βελτιώνουν επίσης την ευελιξία και την εμβέλεια της κίνησης, τα οποία αποτελούν συνηθισμένα προβλήματα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και αυξάνουν τη ροή αίματος στους μύες. Επιπλέον, οι νέες έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις stretching μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των ανεπαρκών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα οφέλη της διαταραχής για τον διαβήτη
Το τέντωμα αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός προγράμματος άσκησης για όλους - σχετίζονται ειδικά με τον διαβήτη. Μια μελέτη στο
Journal of Physiotherapy καταλήγει στο συμπέρασμα ότι 20 λεπτά από το τέντωμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 όσο και σε άτομα που κινδυνεύουν από αυτό. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν 40 λεπτά επεκτάσεως του άνω και κάτω σώματος μετά το φαγητό. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα γλυκόζης (επίπεδα σακχάρου στο αίμα) μειώθηκαν κατά μέσο όρο κατά 28 mg / dL κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας εφελκυσμού και 24 mg / dL μετά από 40 λεπτά . επιβεβαιώνουν αυτά τα οφέλη μείωσης της γλυκόζης, το τέντωμα έχει και άλλα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. «Γνωρίζουμε ότι το ίδιο το διαβήτη μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης και ευελιξίας», εξηγεί ο Guy Hornsby, Jr., PhD, διευθυντής του Human Performance Lab και αναπληρωτής καθηγητής φυσιολογίας του Πανεπιστημίου της Δυτικής Βιρτζίνιας στο Morgantown. "Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να μην έχουν καλή ευελιξία, αλλά απλές ασκήσεις stretching μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεραστούν αυτά."
Το τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και να αποτρέψει τις πτώσεις. Οι καταρράκτες στους ηλικιωμένους ενήλικες είναι μια σημαντική αιτία τραυματισμού και αναπηρίας. Αυτό κάνει την πρόληψη των τραυματισμών ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της επέκτασης, λέει ο Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, εκπαιδευτικός διαβητικών και συντονιστής των δασκάλων της επιστήμης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και διαχείρισης του διαβήτη στο College of Teachers του Columbia University στη Νέα Υόρκη Πόλη. "Εάν ένα άτομο με διαβήτη τύπου 2 πέσει και τραυματιστεί, μπορεί να χρειαστεί να σταματήσει να ασκεί για λίγο και αυτό είναι ένα σενάριο που δεν θέλουμε", λέει ο Dickinson.
Πώς να τεντώσει με ασφάλεια
Ο Hornsby λέει ότι οι ασκήσεις stretching πρέπει να γίνονται αφού οι μύες είχαν την ευκαιρία να ζεσταθούν με μια μικρή ήπια έως μέτρια δραστηριότητα - για παράδειγμα, μετά από 5 έως 10 λεπτά ήπιας βάδισης ή στο τέλος της προπόνησης. Ποτέ μην τεντώνετε πριν από μια προπόνηση, όταν οι μύες είναι κρύοι και πιο ευάλωτοι σε τραυματισμό.
"Η τέντωμα θα πρέπει να επιμηκύνει τον μυ για το σημείο της ήπιας ενόχλησης, αλλά μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, σταματήστε και κρατήστε τη στάση για 10 15 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αναπνέετε ενώ το κάνετε ", λέει ο Hornsby. "Μην bob επάνω και κάτω ή προσπαθήστε να φτάσετε στο τέντωμα περισσότερο."
Επίσης, αν τεντώσετε σε μια τάξη ή από τον εαυτό σας, να θυμάστε ότι δεν πρέπει να βλάψει καμία άσκηση stretching
Βρίσκοντας Stretching Ασκήσεις που απολαμβάνετε
Παρά το γεγονός ότι οι ομάδες τάξεων που δίνουν έμφαση στο τέντωμα - όπως η γιόγκα, το Pilates και το tai chi - δεν έχουν μελετηθεί ειδικά σε άτομα με διαβήτη, η Hornsby αναφέρει ότι έχουν βελτιωθεί η ευελιξία και η ισορροπία. τάξεις υδάτινων ασκήσεων. "Τα περισσότερα προγράμματα ύδρευσης ή υδρόβιας άσκησης έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ευελιξία", λέει. Ο Hornsby προσθέτει ότι η άσκηση σε μια πισίνα είναι ιδιαίτερα καλή για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, επειδή η άνωση του νερού απομακρύνει το επιπλέον βάρος του σωματικού βάρους και διευκολύνει την άσκηση μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμού
Αν προτιμάτε να τεντώνετε μόνοι σας, το Hornsby συνιστά να περάσετε περίπου 5 με 10 λεπτά ή περισσότερο από το τέντωμα εστιάζοντας στους μεγάλους μυς που χρησιμοποιούνται στις δραστηριότητες που συνήθως κάνετε, όπως οι σπασμωδικοί μύες και οι μύες των ποδιών στα πόδια αν είστε περιπατητής. Συνήθως, θα κρατάτε κάθε τέντωμα για περίπου 15 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε.
Για να τεντώσετε τους μυς σας,
τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας με το πόδι κάμπτεται. Λυγίστε το άλλο γόνατο και στηρίξτε λίγο. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο και η πλάτη σας ευθεία, όχι καμπύλη, καθώς συγκρατείτε το τέντωμα. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του εκτεταμένου ποδιού
Για να τεντώσετε τους μύες των μοσχαριών, τοποθετήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα σε έναν τοίχο και ακουμπήστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας και ισιώστε το πίσω πόδι σας καθώς πιέζετε το τακούνι σας στο πάτωμα.
< επαναλάβετε με τον άλλο ώμο. Hornsby λέει ότι οι τραυματισμοί στους ώμους είναι κοινές μεταξύ των ατόμων με διαβήτη και συνιστά να εκτείνεις ασκήσεις όπως αυτή για να χαλαρώσουν τους ώμους.
Αν δεν είσαι σίγουρος για το πώς να ξεκινήσεις ή ποια θα είναι τα καλύτερα τμήματα για σένα, ή να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή γυμναστικής που μπορεί να χαράξει ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Οι ασκήσεις τέντωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε τις άλλες ασκήσεις για διαβήτη και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά ημερησίως για να αποκομίσουν τα οφέλη.
