Η υγεία της καρδιάς είναι σε μεγάλο βαθμό υπό τον έλεγχό σας. Οι διαχειρίσιμες αλλαγές, που γίνονται σταδιακά, μπορούν να σας προστατεύσουν από πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις. Λαμβάνοντας τα καθημερινά βήματα για να πάρετε αρκετή άσκηση, να ασκήσετε τον έλεγχο της μερίδας, να μειώσετε το αλάτι και να κόψετε λίπος από τη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα πιο υγιές άτομο.
Καρδιά Υγεία Συνήθεια Νο 1: Κινηθείτε με Άσκηση
Τονίζω ότι παίρνω τακτική άσκηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα ", λέει η διατροφολόγος Barbara Schmidt, MS, RD, ειδικός στον τρόπο ζωής στο Νοσοκομείο Norwalk στο Κοννέκτικατ, η πρακτική του οποίου περιλαμβάνει ασθενείς σε καρδιακή αποτοξίνωση. "Η άσκηση είναι ιατρική και πρέπει να την ενσωματώσετε στη ζωή σας. Ο πρώτος τρόπος για την αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερόλης, είναι μέσω της άσκησης - περιγράφω την HDL ως το ροτο-ροκ των αρτηριών.
Related: 13 Καθημερινές Ασκήσεις
επίπεδα στρες, και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, και συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η άσκηση δεν μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου και της καρδιακής προσβολής. Ενώ το σύνολο των 150 λεπτών αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είναι ο στόχος, μπορείτε να ασκηθείτε σε 10λεπτες συνεδρίες. Δοκιμάστε να περπατήσετε 10 λεπτά κάθε φορά προς και από το γραφείο και 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ώρας του γεύματος σας. Αν δεν είστε σε καλή κατάσταση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.
Καρδιά Υγεία Συνήθεια Νο 2: Κόψτε το λίπος για μια υγιεινή διατροφή
"Το κόψιμο λίπους είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και τη μέση σας ", λέει ο Schmidt. Το λίπος έρχεται σε πολλές μορφές. Τα πιο επικίνδυνα είναι τα τρανς λίπη, που επίσης αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Διεκδίνουν τη διάρκεια ζωής των συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων, γι 'αυτό αναζητήστε τους σε λίστες συστατικών και αποφύγετε τα προϊόντα αυτά. Χρησιμοποιούνται επίσης σε εστιατόρια, ιδιαίτερα στα μενού των εστιατορίων γρήγορου φαγητού.
Τα κορεσμένα λίπη είναι στη λίστα των λιπών που πρέπει να αποφύγετε. Αυτές περιλαμβάνουν τα πλήρους λίπους γαλακτοκομικά προϊόντα και ποτά, καθώς και το κρέας - το βόειο κρέας, το αρνί και το χοιρινό, καθώς και το δέρμα στα πουλερικά, λέει ο Schmidt. "Θέλετε να αντικαταστήσετε τα μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο κράμβης και τα φυστικέλαια και επιλέξτε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά. Εάν είναι δύσκολο, κάντε αλλαγές σταδιακά - εάν χρησιμοποιείτε μισό και μισό σε καφέ, πηγαίνετε στο πλήρες γάλα, στη συνέχεια 2 τοις εκατό, στη συνέχεια 1 τοις εκατό, τότε αποβουτυρωμένο. "
Καρδιά Υγεία Συνήθεια 3:
Περισσότερο δεν είναι καλύτερο, λέει ο Schmidt. "Τα αμύγδαλα είναι υπέροχα, αλλά τα 6 έχουν περίπου 50 θερμίδες και ένα φλιτζάνι αμύγδαλα είναι πάνω από 800 θερμίδες." Έτσι, αν σας αρέσει να τρώτε ξηροί καρποί για ένα υγιεινό σνακ καρδιά, απλά να γνωρίζετε ότι πάρα πολλά δεν είναι καλό.
Τα μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, είναι ωραία για την υγεία σας, αλλά έχουν υψηλές θερμίδες. Κάθε κουταλάκι του γλυκού μετράει ως μία μερίδα. Ακόμα και οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως καρδιές όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως πρέπει να μετρηθούν προσεκτικά. Μία μερίδα, λέει ο Schmidt, είναι το ένα τρίτο κύπελλο. "Εάν τρώτε 1 φλυτζάνι, θα πρέπει να το μετρήσετε ως τρεις μερίδες."
Σχετικές: Καρδιά-Υγιεινή Διατροφή Makeovers
Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να βοηθήσετε με τον έλεγχο της μερίδας, όταν δεν διατίθενται τα κύπελλα μέτρησης. Μια κλειστή γροθιά ισούται με την ένταση του 1 φλυτζανιού. το ποσό που θα μπορούσατε να κρατήσετε σε ένα χαστουρημένο χέρι είναι το μισό φλιτζάνι. το μέγεθος και το πάχος της παλάμης σας είναι περίπου 3 ουγγιές. Σκεφτείτε τον αντίχειρά σας ως 1 κουταλιά της σούπας και την άκρη του αντίχειρά σας ως 1 κουταλάκι του γλυκού
Καρδιά Υγεία Συνήθεια Νο. 4: Φάτε "λειτουργικά τρόφιμα"
Εξασφαλίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. "Προσπαθήστε να ενσωματώσετε σόγια και πρωτεΐνες σόγιας - είναι υπέροχα για την καρδιά σας. Μειώνουν τη χοληστερόλη και την κακή LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και μπορούν να αυξήσουν την HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) ", λέει ο Schmidt. Συνιστά τρόφιμα όπως edamame και γάλα σόγιας, ή δοκιμάζοντας αλεύρι σόγιας σε συνταγές.
Και μην ξεχνάτε τα ω-3 λιπαρά οξέα. Αυξάνουν επίσης την καλή HDL χοληστερόλη. Έτσι, τρώτε ψάρια δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ειδικά τα βαθέα ψάρια coldwater όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, προτείνει ο Schmidt
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές, και οι ολικές σπόροι βελτιώνουν επίσης την υγεία της καρδιάς Υπάρχουν δύο τύποι ινών, η διαλυτή ίνα που δεσμεύεται με τη χοληστερόλη και εμποδίζει το σώμα να απορροφά το και την αδιάλυτη ίνα που βοηθά στην πέψη και θέλετε και τα δύο. "Κοιτάξτε προσεκτικά το περιεχόμενο ινών στις ετικέτες. Για παράδειγμα, το χυτοσίδηρο που έχει χυθεί από χάλυβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, η στιγμιαία πλιγούρι βρώμης δεν είναι.
Καρδιά Υγεία Συνήθεια Νο 5: Μείωση Salt
Το νάτριο ή το αλάτι υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, ακόμα και το σπανάκι που παίρνετε φρέσκο από τον κήπο σας, λέει ο Schmidt. Τώρα εξετάστε όλο το πρόσθετο αλάτι που χρησιμοποιείται στην επεξεργασία κονσερβοποιημένων, συσκευασμένων και παρασκευασμένων τροφίμων, ως συντηρητικό και για να βελτιώσετε τη γεύση. «Χρειαζόμαστε 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, αλλά το πρόβλημα είναι ότι παίρνουμε πολύ περισσότερα από αυτό» λέει ο Schmidt
Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg), το μέγιστο ημερήσιο ποσό που συνιστάται για τα περισσότερα Ανθρωποι; ο αριθμός αυτός πέφτει στα 1.500 για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, άτομα σε μεσαία και νεότερη ηλικία και οι Αφροαμερικανοί που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το άλας προκαλεί το σώμα σας να συγκρατεί το νερό και την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακή νόσο που αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το αλάτι έρχεται σε πολλές χημικές συνθέσεις. όταν διαβάζετε ετικέτες για να μειώσετε το αλάτι, κοιτάξτε να αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά όπως το νάτριο (συμπεριλαμβανομένου του γλουταμινικού νατρίου ή MSG), το σόδα και το χημικό σύμβολο του νατρίου, στο όνομα
Επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη δεν εμφανίζονται τα συμπτώματα, οι τακτικοί έλεγχοι είναι σημαντικοί, ακόμη και όταν αισθάνεστε καλά. Ανιχνεύουν αυξημένα επίπεδα πριν να προκληθεί ζημιά. Και αν είστε συνταγογραφούμενο φάρμακο για τον έλεγχο αυτών των συνθηκών, η καλύτερη συνήθεια για την υγεία της καρδιάς είναι να επιμείνετε στο πρόγραμμα θεραπείας σας.
Επιστροφή στη σελίδα American Heart Month
