Ασκήσεις οστεοαρθρίτιδας για τον πόνο στο γόνατο

Η άσκηση ενισχύει τους μύες γύρω από την άρθρωση του γόνατος, βοηθώντας να αποφευχθεί ο πόνος στο γόνατο.

Εγγραφείτε για το Living with Chronic Pain Newsletter

Αν είστε ένας από τους 14 εκατομμύρια Αμερικανούς που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, ίσως να πιστεύετε ότι η μετακίνηση της άρθρωσης θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αλλά η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) λέει ακριβώς το αντίθετο: ότι, στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε τον πόνο στο γόνατό σας.

Πώς ασκήσεις γονάτων παρέχουν πόνους

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πόνος από την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος με την ενίσχυση των μυών γύρω από την άρθρωση. Ισχυρότεροι μύες διευκολύνουν την πίεση που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος και λειτουργούν ως απορροφητές κραδασμών, εκτρέφοντας κάποιες από τις καθημερινές καταπονήσεις που προκαλούνται από το περπάτημα και άλλες δραστηριότητες. Οι κατευθυντήριες γραμμές AAOS υπογραμμίζουν ότι ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει τον πόνο στο γόνατο, συμπεριλαμβανομένων των βαρών, των χαμηλών επιπτώσεων και των δραστηριοτήτων με βάση το νερό.

Οι περισσότερες ασκήσεις χωρίς πρόσκρουση είναι καλές για την υγεία του γόνατος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό

PLOS ONE το 2015, οι γυναίκες με οστεοαρθρίτιδα που έκαναν κινήσεις γιόγκας τρεις φορές την εβδομάδα εμφάνισαν μείωση του πόνου στο γόνατο μετά από 12 εβδομάδες. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Έρευνα και Διαχείριση Πόνου το 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα που περπατούσαν για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ανέφεραν λιγότερο πόνο από τους πιο καθισμένους συνομηλίκους τους 6 τρόποι οικοδόμησης αντοχής και τεντώματος Τα γόνατά σας

Μερικές από αυτές τις συνιστώμενες ασκήσεις για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη λειτουργία και την κινητικότητά σας:

Το δεξί πόδι αυξάνει το

• Roy Altman, MD, καθηγητής Ρευματολογίας στο τμήμα ιατρικής της UCLA στο Los Άντζελες, διδάσκει συνήθως στους ασθενείς του πώς να κάνουν ευθεία άνοδος ποδιών, που ενισχύουν τα τετρακέφαλα. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει είτε καθισμένη είτε ξαπλωμένη. Καθίστε
• Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και ισιώστε το ένα πόδι έξω μπροστά σας. Καταμέτρηση έως 10, και στη συνέχεια αργά κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές με κάθε πόδι Ξαπλωμένη
• Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι στο πάτωμα. Κρατήστε το άλλο πόδι ευθεία και σηκώστε το μέχρι να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Μετρήστε μέχρι πέντε, και στη συνέχεια χαμηλότερα, επαναλαμβάνοντας 5 έως 20 φορές με κάθε πόδι. Διαφάνειες τοίχων
• Αυτή η κίνηση στοχεύει τα τετρακέφαλα και τα γλουτένια σας. Περάστε την πλάτη και τους γλουτούς σας από έναν τοίχο, κρατώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας 6 έως 14 ίντσες μπροστά σας. Σπρώξτε αργά τον τοίχο λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν περίπου γωνία 45 μοιρών. (Λυγίστε λιγότερο αν αισθανθείτε πόνο.) Παύση, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σύρετε πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 έως 15 επαναλήψεις. Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν είστε στον πόνο ή ακούτε τραγάνισμα ή σκασίματα στα γόνατά σας. Αυξάνεται η μόνιμη κλίση
• Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες των μοσχαριών. Με τα χέρια σας τοποθετημένα σε ένα τραχύ τραπέζι, σηκωθείτε ψηλά και ψηλά. Σηκώστε και τα δύο τακούνια από το πάτωμα, έτσι ώστε να στέκεστε στα άκρα των άκρων και να σφίξετε τα τετρακέφαλα για να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίσουν. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά τα τακούνια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές Τεντώστε το άγκιστρο
• Το τέντωμα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας και να βοηθήσει τις αρθρώσεις σας να κινηθούν μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης τους, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Για να τεντώσετε τα hamstrings σας, κάθονται σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας εκτεταμένα. Λυγίστε ένα από τα γόνατά σας και στη συνέχεια αφήστε το γόνατο στο πλάι, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι στο εσωτερικό του άλλου ποδιού σας. Περάστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και φτάστε στα χέρια σας προς τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού, αισθάνεστε το τέντωμα σε αυτό το hamstring. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια Βγάζετε το μπροστινό σας πόδι προς τον τοίχο, σπρώξτε το ένα πόδι πίσω σας και λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού. Περάστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας και πιέστε τη φτέρνα του εκτεταμένου ποδιού προς τα κάτω στο πάτωμα. (
• Πίσω ανελκυστήρες Η ενίσχυση των μυών στο πίσω μέρος του ποδιού βοηθά στην παροχή στήριξης για το γόνατο. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, στηρίζοντας το κεφάλι σας στα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μυς σας (στο πίσω μέρος του μηρού σας) για να σηκώσετε μια φτέρνα προς την οροφή. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Καθώς αυτή η άσκηση γίνεται ευκολότερη, προσθέστε βάρη αστραγάλων για μια πρόσθετη πρόκληση.
• Μιλήστε στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας και εξετάστε το ενδεχόμενο διαβούλευσης με έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε και πότε. Μόλις αρχίσετε να ασκείτε, βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε αργό και εύκολο. Και θυμηθείτε: Η δραστηριότητα, όχι η αδράνεια, θα φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Πρόσθετες αναφορές της Madeline Vann, MPH