Η καρδιακή υγεία είναι κάτι που πρέπει να ανησυχεί κάθε Αμερικανός - οι καρδιακές παθήσεις είναι ο ηγετικός δολοφόνος τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ευτυχώς, μια υγιής καρδιά είναι συχνά υπό τον έλεγχό σας. Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό, δεν μπορούν να αλλάξουν. Αλλά μπορείτε να βοηθήσετε στον περιορισμό των κληρονομικών κινδύνων καθώς και στην ελαχιστοποίηση άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις με σωστές επιλογές για τον τρόπο ζωής. Και υπάρχει ένα μεγάλο μπόνους: Με κάθε ενέργεια που παίρνετε για να προστατέψετε την καρδιά σας, η γενική υγεία σας θα πάρει επίσης μια ώθηση. Δείτε πώς:
1. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να ξέρεις μια φορά για λίγο, η πατάτα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση της τηλεόρασης για δύο ώρες την ημέρα αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 15% και πρόσθετος τηλεοπτικός χρόνος αύξησε περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο βήμα ενός υγιεινού καρδιακού σχεδίου είναι να κάνετε χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Η American Heart Association (AHA) συστήνει να είναι ενεργή για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, ακόμα κι αν πρέπει να τη διασπάσετε σε τρεις 10λεπτες συνεδρίες. Η τακτική άσκηση επιταχύνει επίσης την απώλεια βάρους, η οποία είναι σημαντική επειδή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Εάν χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να κινηθείτε, γνωρίζετε ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και διεγείρει την καλή κυκλοφορία του αίματος, που ωφελεί την καρδιά σας και τη γενική υγεία.
Αναρωτιέστε πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει με μια νεοσυσταθείσα δραστηριότητα; Συλλέξτε έναν φίλο ή έναν συνάδελφό σας για να κάνετε μια βόλτα μαζί σας κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή αφού πάρετε τα παιδιά σας στο σχολείο. Ένας φίλος του γυμναστηρίου μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας να παραμείνετε δραστήριοι.
2. Κινήστε τη συνήθεια. Τα τσιγάρα για το κάπνισμα συνδέονται με ορισμένα πιθανά θανατηφόρα προβλήματα υγείας, όπως ο καρκίνος, η πνευμονοπάθεια, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις. Ακόμα κι αν δεν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων κατά δύο έως τέσσερις φορές, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το κάπνισμα προκαλεί τη δημιουργία πλάκας και τις σκληρυνθείσες αρτηρίες, και οι δύο κάνουν την καρδιά σας να εργάζεται σκληρότερα.
Αν καπνίζετε, βρείτε έναν τρόπο να σταματήσετε, όπως να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα διακοπής του καπνίσματος ή μέσω παροχής συμβουλών. Αν έχετε προσπαθήσει να σταματήσετε πριν και δεν έχετε πετύχει, δοκιμάστε ξανά - οι περισσότεροι καπνιστές χρειάζονται πολλαπλές προσπάθειες να σταματήσουν για πάντα. Ακόμα κι αν έχετε ήδη προβλήματα υγείας από το κάπνισμα, η διακοπή μπορεί τώρα να επιτρέψει σε ορισμένα μέρη του σώματός σας να αρχίσουν να αναρρώνουν από τη ζημία που έχει γίνει. Και η ανακούφιση του στρες στους πνεύμονές σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος στην καρδιά σας.
3. Διαχειριστείτε το άγχος Το άγχος προκαλεί πίεση στην καρδιά, γεγονός που δημιουργεί υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ο Jeffrey Fisher, MD, ένας καρδιολόγος, κλινικός καθηγητής ιατρικής στο Weill Cornell Medical College και ένας θεράπων ιατρός στο Νοσοκομείο της Νέας Υόρκης-Πρεσβυτεριανό, συνιστά άσκηση για άτομα που αντιμετωπίζουν ήπιο έως μέτριο άγχος. "Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να ασκούν και να αισθάνονται τις ενδορφίνες, αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα τόσο σωματικά όσο και διανοητικά", λέει. "Η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου μετά από καρδιακή προσβολή."
Εκτός από την άσκηση, μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε μια διάσκεψη του AHA διαπίστωσε ότι τα άτομα με καρδιακή νόσο που διαλογίστηκαν είχαν σχεδόν 50% χαμηλότερα ποσοστά εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν μετέχουν σε διαλογισμό
4. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους Οι ακραίες βαρύτες μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.Η καρδιακή νόσος είναι η συνηθέστερη αιτία θανάτου για άτομα με σοβαρή ανορεξία, που γίνονται δραστικά υποβαθμισμένα. επικίνδυνων καρδιακών ρυθμών, χαμηλής αρτηριακής πίεσης και ανισορροπίας ηλεκτρολυτών, οι οποίοι είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιακού παλμού.Στο άλλο άκρο, η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ακόμη και αν δεν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου. Οι άνθρωποι που πάσχουν από παχυσαρκία συχνά έχουν άλλες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με την αδράνεια, όπως ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για την προστασία της καρδιάς σας από ζημιές ή κόπωση. Όταν το βάρος σας είναι σε υγιές εύρος, το αίμα σας κυκλοφορεί πιο αποτελεσματικά και τα επίπεδα των υγρών που διαχειρίζονται, αποτρέποντας την πίεση στην καρδιά σας.
5. Φάτε μια υγιεινή διατροφή Τα τρόφιμα που καταναλώνετε διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στο αν κερδίζετε υπερβολικό βάρος και αναπτύσσετε υψηλή χοληστερόλη, τα οποία και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. "Η ποιότητα και η ποσότητα των τροφίμων που βάζετε στο σώμα σας είναι σημαντικά", λέει ο Δρ Φίσερ. "Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες."
Για την πρόληψη ή τη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης, από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - όπως τα μαρμελάδα κοτόπουλου, τα μεταποιημένα κρέατα και τα επιδόρπια όπως τα συσκευασμένα μπισκότα, τα κέικ και τα καραμέλες. Το λίπος σε αυτά τα τρόφιμα αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πλάκα στις αρτηρίες σας και να προκαλέσει εμπλοκή με την πάροδο του χρόνου. Ο Fisher συνιστά να ακολουθηθούν οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Διαιτησίας του 2010 για τους Αμερικανούς, οι οποίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων θαλασσινών. "Στην περίπτωση των θαλασσινών, τα ωμέγα-3 είναι καρδιοπροστατευτικά και αποτρέπουν τη δημιουργία θρόμβων στις αρτηρίες", λέει. "Η προσθήκη μιας μεγάλης ποικιλίας θαλασσινών στη διατροφή σας θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων." Ο Fisher προτείνει ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τις συνιστώμενες 2-3 μερίδες υγιεινών ψαριών είναι να έχετε ένα ή δύο σάντουιτς ψαριών τόνου ή σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα και ένα γεύμα γαρίδας ή σολομού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Προσθέστε ένα ουράνιο τόξο φρούτων και λαχανικών στο μενού σας επίσης. Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Για να επιτύχει και τους δύο στόχους, ο Fisher συνιστά τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή, η οποία απαιτεί πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο πρωτεΐνες όπως ψάρια και κοτόπουλο χωρίς δέρμα.
6. Διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά πολλοί δεν το γνωρίζουν. Η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους πιο παραπλανητικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις επειδή δεν υπάρχουν φυσικά συμπτώματα - πρέπει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση για να μάθετε εάν βρίσκεστε στην υγιή καρδιά. Ευτυχώς, αυτό είναι ένα γρήγορο και εύκολο τεστ.
Αφέθηκε χωρίς θεραπεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε αρτηρίες και όργανα όπως η καρδιά. Η δύναμη της υψηλής αρτηριακής πίεσης δημιουργεί δάκρυα στα τοιχώματα των αρτηριών, τα οποία σχηματίζουν ιστό ουλής. Ο ιστός των ουλών γίνεται παγίδα για τη συσσώρευση πλάκας και δημιουργεί επίσης αυξημένη πιθανότητα για θρόμβους αίματος και οι δύο μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί η υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή, μιλήστε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα θεραπευτικό σχέδιο που θα σας βοηθήσει να προστατέψετε την καρδιά σας.
7. Διαχειριστείτε υψηλή χοληστερόλη Περίπου ένας στους έξι αμερικανούς ενήλικες έχει υψηλή χοληστερόλη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι η "κακή" χοληστερόλη και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι η "καλή" χοληστερόλη. Πάρα πολύ κακή χοληστερόλη και όχι αρκετή καλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία πλάκας στους τοίχους των αρτηριών. Με τον καιρό, οι αρτηρίες σκληρύνουν και γίνονται στενότερες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η ροή του αίματος περιορίζεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Εάν η διατροφή και η άσκηση δεν επαρκούν για τον έλεγχο της υψηλής χοληστερόλης, ο γιατρός σας μπορεί να περιγράψει ένα σχέδιο που περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή. Όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει συμπτώματα. Μια απλή εξέταση αίματος θα αποκαλύψει τα επίπεδα σας.
8. Ο διαβήτης ελέγχου Ένα άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας, ο διαβήτης επηρεάζει περισσότερο από το 8% των Αμερικανών. Ο διαβήτης είναι ένα παράδειγμα του πώς μια κατάσταση υγείας μπορεί να ξεκινήσει μια αλυσιδωτή αντίδραση άλλων ιατρικών ζητημάτων, όπως είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη. Καθώς αναπτύσσονται αυτές οι συνθήκες, το ίδιο ισχύει και για τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περισσότερο από το 65% των ατόμων με διαβήτη πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Η διαχείριση του διαβήτη είναι σημαντική όχι μόνο για την υγεία της καρδιάς, αλλά και για την καλή υγεία εν γένει. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε ένα θεραπευτικό πρόγραμμα που μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε στο σωστό δρόμο. Η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και ενός υγιούς βάρους πρέπει να είναι όλα σημαντικά στοιχεία του σχεδίου, επειδή κάθε παράγοντας αλληλεπιδρά όταν έχετε διαβήτη
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε εφαρμόζοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα προστατεύσουν την καρδιά σας να προχωρήσει. Καλέστε έναν φίλο και προγραμματίστε τον καθημερινό χρόνο περπατήματος, γράψτε μια υγιή λίστα για την επόμενη επίσκεψή σας στο παντοπωλείο και προγραμματίστε μια συνάντηση με τον γιατρό σας για μια φυσική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι οι αριθμοί χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης είναι εκεί που πρέπει να είναι. Απλά βήματα όπως αυτά μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην καρδιά σας και στη γενική υγεία.
