Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού, τα φυλλώδη χόρτα και το γιαούρτι είναι όλες πλούσιες πηγές ασβεστίου,
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων πλούσιου σε ασβέστιο γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα - που είναι η ίδια ποσότητα με τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του ορυκτού για καλή διατροφή - βοηθάει στην απώλεια βάρους. Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι το διαιτητικό ασβέστιο μπορεί να αποτρέψει την επαναφορά του βάρους μετά την επιτυχή απώλεια του. Και οι δύο γυναίκες και οι άνδρες μπορούν εύκολα να οικοδομήσουν επιτυχημένες δίαιτες γύρω από τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.
Σχετικές: Βιταμίνη D και ασβέστιο: Εμείς παίρνουμε αρκετό;
Ασβέστιο: Γιατί το χρειάζεστε
τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, το λιγότερο από τα οποία είναι η μακροπρόθεσμη υγεία των οστών σας. Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο κάθε μέρα και αν δεν το παρέχετε μέσω της διατροφής σας, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει ασβέστιο αποθηκευμένο στα οστά σας, οπότε έχει καλή διατροφική αίσθηση να το συμπεριλάβετε στο σχέδιο απώλειας βάρους, σύμφωνα με τον διαιτολόγο Donna L. Weihofen, RD, MS, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin Νοσοκομείο και κλινικές στο Madison.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη έκθεση του γενικού χειρουργού των ΗΠΑ, πολλοί Αμερικανοί αποτυγχάνουν να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου. Οι περισσότεροι ερευνητές χρειάζονται περισσότερη έρευνα, ενώ η ευεργετική επίδραση του ασβεστίου στην απώλεια βάρους και στη συντήρηση φαίνεται πολύ ελπιδοφόρα.
Ασβέστιο: Ο ρόλος του στην απώλεια βάρους
Μια μελέτη συνέκρινε μια δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας χωρίς να συμπεριλάβει τις συνιστώμενες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων σε μια δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας, συμπεριλαμβανομένης της συνιστώμενης ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων, και διαπίστωσε ότι η διατροφή των γαλακτοκομικών προϊόντων θα είναι πιο επιτυχημένη ακόμη και αν καταναλωθεί ο ίδιος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα. > Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με τα συνιστώμενα επίπεδα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων (τρεις μερίδες την ημέρα) επέτρεψε στους πρώην διαιτολόγους να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξαναβρούν το βάρος τους. Η 18μηνη μελέτη των 103 υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών που είχαν χάσει βάρος έδειξε ότι για κάθε 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου που καταναλώθηκε ημερησίως, εμπόδισαν την επαναφορά περίπου 3,5 λίβρες.
Και, σύμφωνα με μια έντονα δημοσιευμένη μελέτη 338 ενηλίκων , αυτοί που έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ημερησίως ήταν πιο πιθανό να απομακρύνουν το βάρος από ό, τι εκείνοι που δεν έφαγαν κανένα ή μία μερίδα. Αυτή η επίδραση περιορίστηκε στο ασβέστιο από τρόφιμα ή ποτά. τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν εμπόδιζαν την επαναφορά του βάρους
Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που τρώνε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο φαίνεται να διαχειρίζονται περισσότερο το βάρος τους είναι ότι επιλέγουν περισσότερες γευστικές και υγιεινές τροφές για τρόφιμα με υψηλές θερμίδες και χαμηλές «Η αιτία [η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα] είναι επειδή οι άνθρωποι εκτοπίζουν τα πρόχειρα φαγητά ή τη σόδα στη διατροφή τους», επισημαίνει η Kathy Hubbert, MS, RD, του EatRight Weight Management Services, Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ
Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για την ποσότητα ασβεστίου που θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, οι μελέτες βασίστηκαν σε εθνικές οδηγίες για υγιείς ενήλικες των 1.000 mg ημερησίως (1.200 mg μια μέρα για άτομα άνω των 50 ετών). Καλές πηγές ασβεστίου που μπορούν να προσαρμοστούν στις περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
Μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (300 mg ανά 8 ουγγιές)
Tofu με προστιθέμενο ασβέστιο (138 mg ανά ½ φλιτζάνι)
Χυμός ενισχυμένος με ασβέστιο και άλλα τρόφιμα (200 έως 260 mg ανά 8 ουγγιές)
- Σκούρα φυλλώδη χόρτα (90 έως 99 mg ανά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα)
- Μπρόκολα (42 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα)
- (324 mg ανά 3 ουγγιές)
- Το τυρί Cheddar (306 mg ανά 1,5 ουγγιές)
- Ο Hubbert επισημαίνει ότι εάν είστε αναγνώστης των διατροφικών ετικετών που είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, εσείς μπορεί να υπολογίσει τα χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα τρόφιμο βρίσκοντας το ποσοστό ημερήσιας τιμής και προσθέτοντας ένα μηδέν. Για παράδειγμα, αν το τμήμα γιαουρτιού σας λέει ότι θα παρέχει το 30% της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου σας, γνωρίζετε ότι περιέχει 300 mg ασβεστίου
- Σχετικά: Πώς οι Ολόκληροι Κόκκοι Βοηθήσουν τη Διατροφή σας
- Ο Weihofen προσθέτει ότι η επιλογή των σωστών λιπαρών, πλούσιων σε ασβέστιο τροφών είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, το τυρί έχει ασβέστιο, αλλά είναι "θερμιδικά-ακριβό", λέει. Επομένως παρακολουθήστε τις μερίδες σας αν το συμπεριλάβετε κάθε τόσο. Ως πρόσθετη συμβουλή, προτείνουμε να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ή να παίρνετε 15 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα), έτσι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο που καταναλώνετε.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε στόχους διατροφικής πρόσληψης. οι ερευνητές πιστεύουν ότι το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για την καλύτερη υγεία και ότι υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να αποφύγετε την απώλεια βάρους από το ασβέστιο. πολλές υγιεινές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καταμέτρηση των θερμίδων σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα που επιλέγετε είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού για να ωφεληθείτε ολόκληρο το σώμα σας
