Είναι ο χειρότερος εχθρός του dieter - που μαράζει την πείνα όταν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.
Αλλά η καταπολέμηση αυτών των αισθήσεων της πείνας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο μια βόλτα στην πλησιέστερη σούπα και ένα μπαρ σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα. Εδώ είναι πώς μπορείτε να κάνετε τις επιλογές τροφίμων που θα σας κρατήσει αίσθηση πλήρης και να βοηθήσει στην πρόληψη των πόνων της πείνας που οδηγούν σε δίαιτα-busting σνακ ή binges.
Στρατηγικές τροφίμων για την απώλεια βάρους
Αν θέλετε να αισθάνεστε γεμάτος όλη μέρα σε λιγότερο Η έρευνα σε 22 άνδρες που άλλαξαν την ποσότητα πρωτεΐνης στη δίαιτά τους για περιόδους 18 ημερών έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν τις λιγότερες πρωτεΐνες ήταν οι πρωτεΐνες και τα τρόφιμα που επικεντρώνονται σε αυτές τις στρατηγικές διατροφής:
- πιο πιθανό να αναφέρει ότι είναι πεινασμένος. "Η πρωτεΐνη είναι το νούμερο ένα πράγμα που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρης", λέει η Emily Banes, RD, κλινικός διαιτολόγος στο νοτιοδυτικό ιατρικό κέντρο του Χιούστον. "Το δεύτερο πράγμα είναι οι ίνες." Τρώτε ένα ουράνιο τόξο από φρούτα και λαχανικά.
- Οι ερευνητές παρακολούθησαν την επιτυχημένη απώλεια βάρους από 71 παχύσαρκες γυναίκες ηλικίας 20 έως 60 ετών σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Οι μισές γυναίκες είχαν επίσης την υποχρέωση να αυξήσουν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Στο τέλος ενός έτους, και οι δύο ομάδες γυναικών είχαν χάσει βάρος, αλλά οι γυναίκες που έφαγαν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ανέφεραν ότι η μεγαλύτερη απώλεια βάρους και ήταν λιγότερο πιθανό να πει ότι ένιωσαν πεινασμένοι σε κάποια δεδομένη ημέρα. Στην πραγματικότητα, όταν οι ερευνητές τσακίζουν τα δεδομένα, διαπίστωσαν ότι αν οι γυναίκες ανέφεραν ότι αισθάνονται πεινασμένοι συχνά προέβλεπαν την ικανότητά τους να χάσουν βάρος. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών για να επικεντρωθείτε σε αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε νερό και ίνες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μέχρι και έξι χρόνια. Σούπα με σούπα
- Προσθέτοντας δύο σούπες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μέρα θα μπορούσε να αποτρέψει τους πόνους της πείνας και να σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο. Επιλέξτε σούπες που βασίζονται σε ζωμό, όχι με βάση την κρέμα, για να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων. αναζητήστε επίσης σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εξετάστε τις χοντροκομμένες, πικάντικες σούπες λαχανικών, όπως έχουν αποδειχθεί ότι παράγουν το πιο μακροχρόνιο πλήρες συναίσθημα. Ο χρόνος για τη σούπα σας, ώστε να το έχετε πριν από ένα γεύμα, μειώνει επίσης το ποσό που τρώτε σε αυτό το γεύμα κατά περίπου 20%, σύμφωνα με μελέτη 53 υπέρβαρων ενηλίκων Τρώτε ολικής αλέσεως
- . να κολλήσετε μαζί σας περισσότερο από μια μερίδα ψωμιού σίτου ή οποιοδήποτε άλλο εξευγενισμένο προϊόν αλεύρι, για αυτό το θέμα. Το πιο εκλεπτυσμένο αλεύρι είναι λευκό και συχνά λευκασμένο Διαλέξτε "ευάερα" σνακ
- Αν πρέπει να έχετε σνακ και δεν έχετε ένα κομμάτι φρούτων ή ένα δίσκο λαχανικών στο χέρι, επιλέξτε το σνακ που έχει περισσότερο αέρα σε αυτό - σκεφτείτε τυρί μπουκάλια αντί για πατατάκια, κέικ ρυζιού αντί για μπισκότα.
. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια μεγάλη ποσότητα τροφίμων που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η μάθηση σχετικά με τα μεγέθη των μερίδων και την καταμέτρηση των θερμίδων είναι ένας τρόπος προσέγγισης, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη μέθοδο πλάκας, η οποία υπαγορεύει ότι το ήμισυ της πλάκας σας είναι γεμάτο από λαχανικά, το ένα τέταρτο αφιερωμένο σε άμυλο (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) Τέλος, μιλώντας για πλάκες, αξίζει να σημειωθεί ότι μια μελέτη 45 ενηλίκων έδειξε ότι η συχνά επαναλαμβανόμενη συμβουλή να τρώτε σε μια μικρότερη πινακίδα, αν θέλετε να νιώσετε σαν να έχετε περισσότερα τρόφιμα μπροστά σας στην πραγματικότητα δεν έχει καμία επίδραση στο ποσό που τρώτε σε ένα γεύμα (εάν εξυπηρετείτε τον εαυτό σας) ή στην αίσθηση ότι είστε γεμάτοι. Έτσι, αν προτιμάτε, μπορείτε να επιστρέψετε στο φαγητό στην καλή σας πορσελάνη - τονίζουν τις άπαχες πρωτεΐνες, τα φρούτα και τα λαχανικά.
