Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις, οπότε μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να αυξήσετε τη μακροζωία σας. Εάν ανησυχείτε ότι δεν είστε σε φόρμα για να ξεκινήσετε, μην είστε. "Είναι πιο επικίνδυνο να παραμείνετε καθισμένοι από το να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης", λέει ο Barry A. Franklin, PhD, διευθυντής του προγράμματος καρδιακής αποκατάστασης και εργαστήρια άσκησης στο νοσοκομείο William Beaumont στο Royal Oak, Mich.
ωστόσο, ότι πρέπει να γίνετε μαραθωνογράφος για να δείτε τέτοια οφέλη. «Οι μικρές αυξήσεις της καρδιαγγειακής ικανότητας μέσα από σύντομες περιόδους άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς σας», λέει ο Franklin, προσθέτοντας ότι τα σωματικά ενεργά άτομα αντιμετωπίζουν έως 50% μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως καρδιακή προσβολή.
Αλλά τι είδους άσκηση είναι καλύτερο; Οι εμπειρογνώμονες λένε ότι χρειάζεστε δύο τύπους: αερόβια άσκηση και άσκηση δύναμης.
Αν και η αερόβια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει ποδηλασία, κολύμβηση, τζόκινγκ και αερόβια μαθήματα, το περπάτημα μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες δραστηριότητες. Αυτό συμβαίνει γιατί μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και χρειάζεστε μικρό εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπουτσιών.
Επιπλέον, λέει ο Franklin, πολλές μελέτες έχουν βρει ότι το περπάτημα προσφέρει τεράστια καρδιακά οφέλη. Βοηθάει τους ανθρώπους να βελτιώσουν τα επίπεδα γυμναστικής και την αντοχή τους, και καίει θερμίδες για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Το περπάτημα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και την ικανότητα του οργανισμού σας να χειρίζεται τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Σκοπεύετε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά έντονης δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα. Ο Franklin ορίζει άσκηση μέτριας έντασης ως το ισοδύναμο μιας γρήγορης βόλτας, σαν να έχετε κάποιο μέρος για να πάτε, ενώ η έντονη άσκηση είναι ακόμα πιο γρήγορη με τα πόδια. Αν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, αποφύγετε να κάνετε έντονη δραστηριότητα μέχρι να ασκηθείτε για μερικούς μήνες. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα που πάσχουν από καρδιακά προβλήματα: Αν δεν έχετε το γιατρό σας καλά, κολλήστε με καθεστώτα μέτριας έντασης.
Εάν 30 λεπτά ακούγεται αποθαρρυντικός από την αρχή, μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη κάνοντας τρεις περιόδους 10 λεπτών κάθε ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε το σκυλί σας για 10 λεπτά το πρωί, να κάνετε μια βόλτα 10 λεπτών για μεσημεριανό γεύμα και να περπατήσετε για άλλα 10 λεπτά μετά το δείπνο.
Τότε, προγραμματίστε κάποιο χρόνο για κατάρτιση δύναμης, δεν αντικαθιστάτε - το αερόβιο μέρος του προγράμματος άσκησης σας.
Εκπαίδευση αντοχής για καρδιακή υγεία
Η κατάρτιση δύναμης ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται τα σάκχαρα του αίματος. μειώνει την αρτηριακή πίεση. και αυξάνει την άπαχη σωματική μάζα, η οποία μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους. «Καθώς μεγαλώνεις, χάνεις την άπαχη σωματική μάζα και κερδίζεις λιπαρή μάζα», λέει ο Franklin. Το αποτέλεσμα; Επειδή χάνετε άλιπη σωματική μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, κερδίζετε βάρος. Ωστόσο, όταν κάνετε άσκηση δύναμης, διατηρείτε την άπαχη σωματική μάζα και εμποδίζετε την αύξηση του σωματικού βάρους.
Κάνετε κατάρτιση δύναμης για ολόκληρο το σώμα σας δύο φορές την εβδομάδα, ολοκληρώνοντας ένα σετ οκτώ με 12 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Καθώς προχωράτε, αυξήστε σε δύο ή τρία σύνολα. Εάν δεν είστε βέβαιοι από πού να ξεκινήσετε, να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για μία ή δύο συνεδρίες ή να αγοράσετε ένα εκπαιδευτικό DVD ή βιβλίο.
Συνδυάστε την κατάρτιση δύναμης και τις αερόβιες σας δραστηριότητες με μια φιλική προς την καρδιά δίαιτα και θα να είστε καλά στο δρόμο σας για να οικοδομήσουμε μια ισχυρότερη, υγιέστερη καρδιά
Προσοχή: Εάν έχετε καθίσει για λίγο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Για τα τελευταία νέα και πληροφορίες σχετικά με τη ζωή ενός καρδιά- τον υγιεινό τρόπο ζωής, ακολουθήστε το @HeartDiseases στο Twitter από τους συντάκτες του @EverydayHealth.
