Η εμμηνόπαυση επιφέρει πολλές αλλαγές - ίσως να είναι προβλήματα ύπνου που μετρούν τα πρόβατα όλη τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 60 τοις εκατό των γυναικών θα έχουν δυσκολία στον ύπνο κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τους χρόνια, και πολλοί θα παρατηρήσουν διαταραχές ήδη από την perimenopause, η οποία μπορεί να συμβεί έως και 10 χρόνια πριν αρχίσει η εμμηνόπαυση. "Όταν οι ωοθήκες σας επιβραδύνουν ή σταματούν πλήρως την ωοθυλακιορρηξία, δεν παράγετε τόσο μεγάλη ποσότητα προγεστερόνης, που είναι μια ορμόνη που προκαλεί ύπνο", εξηγεί ο ειδικός στον ύπνο Joyce Walsleben, PhD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Rush στο Σικάγο διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερη είναι μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση, τόσο πιο πιθανό είναι να έχει πρόβλημα να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος. Αντίθετα, οι γυναίκες έχουν λιγότερες πιθανότητες να ξυπνήσουν νωρίς καθώς μεταβαίνουν από την περιμενοπάθεια στην εμμηνόπαυση.
Αλλά αυτό δεν είναι όλα: οι διαταραχές των ορμονών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να προκαλέσουν νυχτερινές εξάψεις γνωστές ως νυχτερινές εφιδρώσεις, βαθύτερος υπνοδωμάτιο από την επαρκή ύπνο. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, σχεδόν το ένα τρίτο των συμμετεχόντων (900 γυναίκες ηλικίας 35 έως 65 ετών) γνώρισαν αϋπνία εξαιτίας των καυτών παλμών τους. «Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας μπορεί να επιβραδυνθεί» εξηγεί ο Δρ Walsleben. "Οι γυναίκες που παλαιότερα ήταν σε θέση να κάψουν το κερί και στα δύο άκρα μπορεί να μην είναι πλέον σε θέση να το κάνουν και ίσως απλώς να διαπιστώσουν ότι χρειάζονται περισσότερο ύπνο."
Ύπνος και εμμηνόπαυση: Συμβουλές για καλύτερο ZZZ
πλησιάζετε ή είστε στη μέση της εμμηνόπαυσης, είστε σίγουροι - ένας καλός ύπνος μπορεί να είναι δικός σας. Αυτές οι συμβουλές που σας προτείνουν οι εμπειρογνώμονες μπορούν να σας βοηθήσουν:
Ψύξτε μακριά:
Αντί να φορέσετε ογκώδη πιτζάμες, κοιμηθείτε στο εσώρουχο σας ή ένα κοντό, χωρίς μανίκια νυχτικό βαμβάκι, συμβουλεύει ο Walsleben. Είναι επίσης χρήσιμο να μειώσετε τη θερμότητα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, να ανεβάζετε τον κλιματισμό κατά τη διάρκεια των θερμότερων μηνών και να εμπορεύεστε το βαρύ παπλωμάτιό σας για ένα ελαφρύτερο, αναπνεύσιμο φύλλο, λέει Πιείτε πιο έξυπνα:
"Κόκκινο κρασί, καφεΐνη, και τα ζεστά ροφήματα είναι κοινά σπινθήρες "λέει ο Howard Kravitz, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής και προληπτικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και κύριος ερευνητής της μελέτης ύπνου γυναικών στο Rush. "Εάν αυτά τα πράγματα φαίνονται να σας επηρεάζουν, να τα απομακρύνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι ή, ει δυνατόν, να τα αποφύγετε εντελώς". Είναι επίσης σοφό να προσπαθήσετε να μειώσετε τα περισσότερα από τα υγρά σας νωρίτερα την ημέρα. "Η συχνότητα των ούρων τείνει να αυξάνεται με την ηλικία μας και το να σηκώνεται στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσει το μπάνιο είναι εξαιρετικά ενοχλητικό να κοιμάται", εξηγεί. Δημιουργήστε μια προχειρημένη ρουτίνα χαλάρωσης:
"Ένα από τα μεγαλύτερα παράγοντες που οδηγούν στην αϋπνία είναι ο φόβος ή η πεποίθηση ότι δεν πρόκειται να κοιμηθείτε », λέει ο Δρ Kravitz. "Μην υποθέστε ότι μόνο και μόνο επειδή είστε εμμηνόπαυση, θα κοιτάξετε στο ανώτατο όριο μέχρι το ξημέρωμα ή αυτό γιατί σας ξυπνούσαν καυτές αναβοσβήσεις χθες το βράδυ, θα είναι και απόψε". Αντ 'αυτού, συνιστά να καταβάλει συντονισμένη προσπάθεια να απο-στρες πριν από το κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να αφήσετε τις ανησυχίες σας πίσω. Να κάνεις γιόγκα, να αναπνέεις βαθιά ή ακόμα και να διαβάζεις ένα καλό βιβλίο είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να χαλαρώσεις πριν κοιμηθείς. Εξετάστε το φάρμακο:
«Τα χάπια ελέγχου χαμηλής δόσης μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα της προγεστερόνης, βελτιώνοντας τον ύπνο σας στη διαδικασία». εξηγεί ο Walsleben. Προσθέτει, "Οι γυναίκες που πάσχουν από έντονες εξάψεις μπορεί επίσης να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης φαρμάκων ορμονοθεραπείας [HRT]." Παρόλο που η HRT μπορεί πράγματι να συμβάλει στη μείωση των έντονων εξάψεων, οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση για το συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα για να μειώσετε τον κίνδυνο σχετικών επιπλοκών. Δείτε έναν ειδικευτή ύπνου:
Αν έχετε κάνει όλα τα παραπάνω και εξακολουθείτε να ρίχνετε και να γυρίζετε όλη τη νύχτα, να δείτε έναν ειδικό ύπνου. "Μπορεί να καθορίσει εάν η εμμηνόπαυση είναι στην πραγματικότητα ο ένοχος και αν όχι, αν είναι κάτι άλλο, όπως η κατάθλιψη, η άπνοια ύπνου ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, είναι φταίξιμο", λέει ο Kravitz. "Όσο πιο γρήγορα αρχίζετε τη θεραπεία, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε."
