Όλοι αισθάνονται κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αλλά εάν έχετε μεγάλη κατάθλιψη (επίσης αποκαλούμενη μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή), πιθανότατα αισθάνεστε κατάθλιψη καθημερινά για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ειδικά το πρωί. Μπορεί να ξυπνήσετε και να μην έχετε ενέργεια για να βγείτε από το κρεβάτι. Και ακόμα κι όταν σηκωθείς, αποφασίζεις τι να κάνεις πρώτα, μπορείς να νιώθεις σαν ένα ορεινό έργο.
Σε εκείνες τις περιόδους αδράνειας, είναι εύκολο να αποθαρρυνθείς. Αλλά αφήνοντας την ιδέα να γίνει κάτι μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ανίσχυροι και να διαιωνίζετε το αίσθημα κατάθλιψης. Αντ 'αυτού, αντισταθείτε με ένα σχέδιο δράσης που σας ωθεί μπροστά ακόμα και όταν προτιμάτε να μείνετε πίσω.
Δημιουργία Σχεδίου Δράσης κατάθλιψης
Ένα σχέδιο δράσης για την κατάθλιψη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από την αρχή για να ξεκινήσετε κάθε πρωί . Μπορεί επίσης να σας εξουσιοδοτήσει να δείτε πόσο μπορείτε να κάνετε, πράγμα που είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να συγκρίνουν τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητάς τους με τα παρελθόντα.
"Για να είναι αποτελεσματικό ένα σχέδιο δράσης, πρώτα πρέπει να καταλάβετε ότι η μεγάλη κατάθλιψη είναι μια ασθένεια και όχι αδυναμία », λέει ο Stephen J. Ferrando, MD, καθηγητής κλινικής ψυχιατρικής και κλινικής δημόσιας υγείας στο τμήμα ψυχιατρικής του Ιατρικού Κέντρου της Νέας Υόρκης-Πρεσβυτεριανής / Weill Cornell στη Νέα Υόρκη. Σταμάτα να συγκριθείς με το παρελθόν. «Δεν είναι δικό σου λάθος ότι έχετε κατάθλιψη», λέει.
Για να ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός σχεδίου δράσης, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας. «Όταν είστε κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε από πού να ξεκινήσετε», λέει ο Randy Auerbach, PhD, ABPP, ερευνητής, βοηθός καθηγητής στο τμήμα ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και διευθυντής του παιδιού Το ιατρείο ή ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τόσο τους βραχυπρόθεσμους όσο και τους μακροπρόθεσμους στόχους σας προς την κατεύθυνση
Εξετάστε αυτά τα βήματα που ίσως θέλετε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας σχέδιο δράσης:
- Εργασίες που πρέπει να κάνετε Κάντε μια λίστα με τέσσερα ή πέντε πράγματα που πρέπει να κάνετε σήμερα, όπως εργασία και δουλειές. Για να αποφευχθεί η συντριβή, σπάστε κάθε γκολ σε μικρά κομμάτια. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε τον καθαρισμό ολόκληρου του σπιτιού σας, αποφασίστε να καθαρίσετε μόνο ένα δωμάτιο σήμερα, λέει ο Brian Iacoviello, PhD, βοηθός καθηγητής ψυχιατρικής στη Ιατρική Σχολή του Icahn στο νοσοκομείο Mount Sinai της Νέας Υόρκης
- Δραστηριότητες που σας αρέσει. Εάν η κατάθλιψη έχει κάνει τη χαρά από όλες τις δραστηριότητες για σας, γράψτε αυτό που κάποτε βρήκατε ευχάριστη. Εργασία για να κάνετε τα πράγματα που κάποτε απολάμβανε μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε σιγά-σιγά την ορμή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε νέες δραστηριότητες, όπως χαλαρωτικές εμπειρίες αντιμετώπισης του άγχους (π.χ. διαλογισμός, γιόγκα και tai chi)
- Ώρα με το δίκτυό σας υποστήριξης. Η έρευνα δείχνει ότι ένα δίκτυο υποστήριξης είναι κρίσιμο για την αποκατάσταση κατάθλιψης . Κάντε σχέσεις με τους φίλους και την οικογένειά σας και εμφανίζονται ακόμα και όταν δεν τους αρέσει. Βοηθά να έχετε έναν φίλο που θα σας κρατήσει υπεύθυνο. «Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να είναι ένας τεράστιος σύμμαχος όταν ασχολείσαι με την κατάθλιψη», λέει ο Δρ Auerbach. Μια ομάδα υποστήριξης τοπικής ή σε απευθείας σύνδεση κατάθλιψης μπορεί επίσης να είναι ένας καλός πόρος.
- Άσκηση. Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2013 στο American Journal of Preventive Medicine, οι ερευνητές ανέφεραν ότι ακόμη και χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ή κηπουρική για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί η κατάθλιψη. Εάν έχετε σταματήσει να ασκείστε, ορίστε εύλογους στόχους για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φτάσετε αργά στο επίπεδο σωματικής άσκησης που θέλετε να προσεγγίσετε. Μπορείτε να συνδυάσετε ακόμη και την άσκηση με την κοινωνικοποίηση, επιλέγοντας μια δραστηριότητα προπόνησης με έναν φίλο.
- Υγιεινά γεύματα Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Συμπεριλάβετε βήματα στο σχέδιο δράσης κατάθλιψης για να δημιουργείτε υγιεινά γεύματα κάθε μέρα. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, επιδιώξτε τρία γεύματα που περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και ημερολόγιο χωρίς λιπαρά ή λίπη. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πίνετε άφθονο νερό γιατί ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
- Εάν παίρνετε φάρμακα, συμπεριλάβετε συγκεκριμένους χρόνους για να το πάρετε στο σχέδιο δράσης κατάθλιψης. Η εγγραφή σας μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για εσάς και για το γιατρό σας ή για το θεραπευτή σας, για να εξετάσετε μαζί τους για να καθορίσετε τα πρότυπα συμπεριφοράς που μπορεί να σας κρατούν πίσω από το να κάνετε ό, τι θέλετε να κάνετε. Καταγράψτε συμπεριφορές όπως αυτό που κάνετε, πόσο επιτυχημένος είστε σε αυτά τα πράγματα και τι σκέφτεστε όταν τα κάνετε. Μόλις εντοπίσετε τυχόν αρνητικά πρότυπα, μπορείτε να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας ή τον θεραπευτή για να τα αφήσετε να πάνε.
- Ανταμοιβές Εφαρμόστε ένα σύστημα ανταμοιβών για να δώσετε τον εαυτό σας όταν έχετε επιτύχει ένα στόχο στην κατάθλιψή σας σχέδιο δράσης. Οι δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης - όπως ένα μασάζ, ένα νέο κούρεμα, μια ταινία ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και ακολουθείτε το σχέδιό σας για ανάκαμψη - κάνουν καλή ανταμοιβή.
- Πώς να παραμείνετε στο σχέδιο δράσης για την κατάθλιψη Όταν ο πειρασμός να μην κάνεις τίποτα αναδύεται κάθε πρωί, συνειδητοποιείς ότι θα πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου για να κάνεις το πρώτο βήμα για να ξεκινήσεις. Μόλις το κάνετε αυτό, ξέρετε ότι το επίπεδο κίνησής σας πιθανότατα θα αυξηθεί. Για να παραμείνετε σε τροχιά, φροντίστε να προγραμματίσετε τις δραστηριότητες σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, ώστε να μην κατακλύζεστε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια ή πόσο πρέπει να κάνετε. Δημοσιεύστε το σχέδιο δράσης κατάθλιψης σε ορατό μέρος και ρυθμίστε τις υπενθυμίσεις προγραμματίζοντας ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας.
Επίσης, να θυμάστε ότι το σχέδιο δράσης κατάθλιψης μπορεί να μην ακολουθεί μια ευθεία διαδρομή. Μπορεί να υπάρχουν αποτυχίες, και αυτό είναι εντάξει - κάνε το καλύτερό σου για να συνεχίσεις. Στη συνέχεια, στις τακτικές ιατρικές συναντήσεις ή συνεδρίες θεραπείας, μπορείτε να συζητήσετε την πρόοδό σας και να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να εντοπίσετε τι μπορεί να σας φτάσει στο δρόμο σας και να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να το αλλάξετε. κάθε μέρα, επικεντρωθείτε σε αυτά που έχετε επιτύχει αντί για αυτά που δεν έχετε. "Η μεγαλύτερη πρόκληση για ένα άτομο με κατάθλιψη είναι να ξεπεραστεί η απαισιόδοξη σκέψη, η αδυναμία και η απελπισία", λέει ο Auerbach. "Αλλά με την κατάλληλη θεραπεία και ένα καλό σχέδιο δράσης, η κατάθλιψη μπορεί να κατακτηθεί."
