Άσκηση χωρίς πόνο με RA

Μην χάσετε αυτό το

Ένας ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθήσετε το RA

Εγγραφείτε για το Living με το ενημερωτικό δελτίο για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα

Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας!

Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας

Η τακτική άσκηση είναι μια σαφής διαδικασία για τη διαχείριση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (RA), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πηδήσετε από την πατάτα στον πάγο για τον ενθουσιώδη CrossFit. Το κλειδί για την άσκηση χωρίς πόνο με την RA είναι απλή: μια ποικιλία αργών και σταθερών προπονήσεων που κάνουν το σώμα σας να νιώθει καλά.

Μπορεί να έχετε κάποια απροθυμία να ασκήσετε με ΡΑ, όπως ο φόβος για επιδείνωση των φλεγμονωδών αρθρώσεων, λέει ο Andrew Naylor, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής και διευθυντής του προγράμματος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins στην αθλητική φυσικοθεραπεία στο Nottingham, Maryland. Και υπάρχουν στιγμές που οι επώδυνες αρθρώσεις απλά δεν μπορούν να χειριστούν μια βαρειά άσκηση, όπως κατά τη διάρκεια μιας φλεγμονής. Αλλά η τακτική άσκηση συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους με RA, λέει ο Naylor.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κοινής λειτουργίας και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας (AF). "Το κλειδί είναι να βρείτε το σωστό ποσό και τον τύπο της άσκησης για εσάς", λέει ο Naylor.

7 Συμβουλές για Άσκηση Φιλικής Φυσικής

Ακόμη και αν έχετε RA και δεν έχετε ασκήσει ποτέ, είναι σπάνια πολύ αργά για να ξεκινήσετε πρόγραμμα προπόνηση και να αποκομίσει τα οφέλη της. Αν και η άσκηση δεν μπορεί να αντιστρέψει τις υπάρχουσες βλάβες στις αρθρώσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που το σώμα σας αντιλαμβάνεται τη ζημιά, λέει ο Naylor. Έτσι, παρά τις αρθρώσεις που έχουν προσβληθεί από ΡΑ, θα είστε σε θέση να ανεχτείτε τις καθημερινές δραστηριότητες και να το κάνετε με λιγότερους πόνους εάν κάνετε το σώμα σας πιο ισχυρό, πιο ευέλικτο και πιο λειτουργικό μέσω της άσκησης. Ξεκινήστε με αυτά τα βήματα:

Κάντε: Ζεσταίνετε και δροσίστε

Ακόμα και μόνο 5 λεπτά περπάτημα ή εύκολη τζόκινγκ, τόσο πριν όσο και μετά από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητα για την άσκηση χωρίς πόνο. Μια προθέρμανση βοηθά τις αρθρώσεις και τους μύες σας να προσαρμοστούν στην αλλαγή της δραστηριότητας, ενώ η ψύξη βοηθάει στην μείωση του πόνου μετά τη δραστηριότητα, λέει ο Naylor. Αυτό είναι και όταν πρέπει να τεντώσετε γιατί οι μύες θα είναι ζεστοί. Εάν οι αρθρώσεις είναι πονηρές ή δύσκαμπτες πριν την προπόνηση, εφαρμόστε ένα πακέτο θερμότητας ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης σας, υποδηλώνει η AF Μην: Κάνετε τις ίδιες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση

Δεν θέλετε για να δουλέψετε τους ίδιους μύες και αρθρώσεις για διαδοχικές ημέρες, επειδή μπορούν να επιδεινωθούν και να επιδεινωθούν, γι 'αυτό είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Ο Naylor προτείνει μια ρουτίνα διασταυρούμενης κατάρτισης για την αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η ποδηλασία μια μέρα, το χτύπημα της πισίνας την επόμενη μέρα, και το περπάτημα την τρίτη ημέρα. Do: Εστίαση στην άσκηση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας.

Η ευελιξία και η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντικές επειδή μειώνονται οι ισχυρότεροι μύες αρσενικό στέλεχος. "Αν πάτε από το να κάθεστε και να στέκεστε, οι γλουτές, τα τετράγωνα και ο πυρήνας σας είναι πιο δυνατά, σας βοηθάει να χαμηλώσετε το σώμα σας με λιγότερη δύναμη - οι μύες σας σταθεροποιούν καλύτερα", λέει ο Naylor. Θυμηθείτε να αφήσετε τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ συνεδριών δύναμης-προπόνησης ή να εργαστείτε το ανώτερο σώμα σας μία ημέρα και το κατώτερο σώμα σας στο επόμενο. Μην: Πήγαινε σε ασκήσεις υψηλής επίπτωσης

Γενικά, υψηλή -Αντιπροσωπευτικές ασκήσεις, όπως δραστηριότητες που τρέχουν και άλματα, όπως το μπάσκετ, δεν συνιστώνται για άτομα με ΡΑ επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής των αρθρώσεων ή του επιδεινούμενου πόνου. Επικεντρωθείτε σε επιλογές χαμηλού αντίκτυπου, όπως η κολύμβηση, η γιόγκα ή το περπάτημα, το American College of Rheumatology συνιστά. Να: Φορέστε άνετα αλλά ανθεκτικά παπούτσια

Η άνεση είναι το κλειδί, λέει ο Naylor. Αναζητήστε ένα παπούτσι με άφθονο μαξιλάρι, ένα ευρύτερο κιβώτιο toe και κατάλληλη στήριξη του τόξου. Μην: Πιέστε μέσα από οποιοδήποτε πόνο.

Είναι φυσιολογικό οι αρθρώσεις να είναι λίγο άβολα στην αρχή, αλλά η δυσφορία θα πρέπει να διευκολύνει μέσα σε λίγα λεπτά, σύμφωνα με την AF. "Κάνετε ό, τι μπορείτε μέσα στα όριά σας για να προχωρήσετε, αλλά μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο να έρθει επάνω, αυτό είναι μια προειδοποιητική σημαία. Δεν θέλετε ποτέ να ασκεί τόσο σκληρά σε μια Δευτέρα ότι δεν μπορείτε να ασκήσετε πάλι μέχρι την Παρασκευή", λέει ο Naylor. Απευθυνθείτε σε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε χωρίς πόνο, είτε πρόκειται για ένα μικρό περίπατο, για κάποιες απαλές γιόγκα θέτει, ή για μια αργή, εύκολη κολύμβηση. Εάν μια συγκεκριμένη άρθρωση είναι πολύ οδυνηρή σε μια δεδομένη ημέρα, εστιάστε σε μια άλλη περιοχή του σώματος, σύμφωνα με την AF. Κάνετε: Κάνετε προσαρμογές.

Ακόμα και ένα απλό μανίκι ή ένα στήριγμα για μια άρθρωση που είναι επώδυνη ή ασταθής μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια. Αυτά τα στηρίγματα προσφέρουν κοινή προστασία και βοηθούν στη μείωση του πρήξιμου, λέει ο Naylor. Ορισμένοι τύποι εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να είναι καλύτεροι για εσάς από άλλους. Για παράδειγμα, εάν σας αρέσει η μοτοσυκλέτα αλλά δυσκολεύεστε να ανεβείτε σε ένα σταθερό ποδήλατο, επιλέξτε ένα γυμνό ποδήλατο, το οποίο είναι χαμηλότερο στο πάτωμα. Όταν πρόκειται για άσκηση χωρίς πόνο με RA, ακούστε στο σώμα σας και να βρείτε ασκήσεις που σας κάνουν να νιώθετε δυνατά και υγιή. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη ημέρα.