Δεν είστε το πρώτο άτομο με διαβήτη για να έχετε λίγες δικαιολογίες άσκησης που ακούγονται σαν πραγματικά καλοί λόγοι για να μην κινηθείτε. Αλλά κάνετε εσείς μια κακή υπηρεσία επειδή δεν είστε ενεργός. Τα οφέλη της άσκησης είναι σαφή: Θα διαχειριστείτε τον διαβήτη και το βάρος σας πιο αποτελεσματικά. Θα βοηθήσετε επίσης να μειώσετε τους μακροχρόνιους κινδύνους για την υγεία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις, οι οποίες συχνά συμβαδίζουν με τον διαβήτη.
Αρχικά, εξετάστε την εναλλακτική λύση για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Αν δεν εργάζεστε και είστε ενεργός, κάθεστε. Αυτό ονομάζεται καθιστική διαβίωση, ακόμα κι αν νιώθετε σαν να έχετε φορέσει τον εαυτό σας να εργάζεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα. Η καθιστική συσχέτιση είναι έντονα συνδεδεμένη με τους κινδύνους για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο, σύμφωνα με μια επισκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Έρευνα για τον διαβήτη και κλινική πρακτική.
Χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να σηκωθείτε και να πάρετε κίνηση? Μια ανάλυση των πληροφοριών από την αυστραλιανή μελέτη για τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τον τρόπο ζωής, που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care, περιλάμβανε περίπου 5.000 ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο χρόνο οι άνθρωποι ξοδεύουν καθισμένοι και βλέποντας τηλεόραση, τόσο χειρότερο είναι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα τους.
Πώς να κακοποιήσετε τις κορυφαίες σας δικαιολογίες άσκησης
Γιατί λοιπόν δεν ασκείτε; Εδώ είναι μερικές εξηγήσεις άσκησης που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν από τη διαχείριση του διαβήτη σας καλύτερα:
- "Δεν μου αρέσει να ιδρώ." Ο φυσικός εκπαιδευτής Chris Palmer, ο οποίος έχει διαβήτη τύπου 2, λέει ότι αυτό είναι μακράν πιο συνηθισμένη δικαιολογία που ακούει γιατί δεν εργάζεται έξω. Όμως, ως πρώην ναυτικός, ο Palmer δεν έχει πολλή συμπάθεια. "Με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, πρέπει να ιδρώσετε", λέει, "σας δίνει αυτό τον αερόβιο τόνο." Τα καλύτερα στοιχήματά σας για να αντιμετωπίσετε αυτό είναι να σχεδιάσετε μπροστά: Πάρτε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, φέρετε μια πετσέτα για να στεγνώσει. και να κανονίσετε το χρόνο σας, ώστε να μπορείτε να ντους μετά την προπόνηση σας, hop σε κάποια φρέσκα ρούχα, και να διορθώσετε τα μαλλιά σας και μακιγιάζ Κολύμβηση είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για να πάρετε μια καλή προπόνηση μέσα - θα είστε ακόμα υγρό, αλλά όχι με ιδρώτα.
- "Είναι στα γονίδια μου." Γνωρίζοντας το επιχείρημα ότι το υπερβολικό βάρος και η ύπαρξη διαβήτη είναι γενετική μοίρα, οπότε γιατί να ασχοληθούμε με αυτό; Μπορεί να έχετε περισσότερη δουλειά, αλλά η γενετική δεν θα σας αφήσει μακριά από το γάντζο. Στην πραγματικότητα, είναι ακόμη πιο σημαντικό να παίρνετε τις βασιλεύσεις και να ενεργοποιείτε νωρίς εάν ο διαβήτης τρέχει στην οικογένειά σας. πάρα πολύ έξω από το σχήμα. "
- Ο Palmer συμφωνεί ότι πολλοί άνθρωποι που έχουν διαβήτη είναι πράγματι" απολυμένοι ", αλλά όσο αφορά, αυτό σημαίνει ότι y ou πρέπει να ξεκινήσει σιγά-σιγά και να εργάζονται προς τα πάνω. Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά καθημερινής αερόβιας δραστηριότητας, όπως πεζοπορία ή στατική ποδηλασία. Σηκώστε μερικά ελαφρά βάρη. Στη συνέχεια, την επόμενη εβδομάδα, προσθέστε μερικά ακόμη λεπτά και μερικές επιπλέον επαναλήψεις. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας για να κάνετε λίγο περισσότερο, ακόμα και όταν είστε καλά προετοιμασμένοι. «Πολλοί άνθρωποι περπατούν για μια ώρα ή περισσότερο ημερησίως αλλά ποτέ δεν σπάσουν έναν ιδρώτα», λέει ο εκπαιδευτικός του διαβήτη Susie Villalobos, MPH, LDN, RD, συντονιστής προγράμματος στο πρόγραμμα Tulane Center for Diabetes & Endocrine Weight Management στη Νέα Ορλεάνη. βλέπετε ανθρώπους με διαβήτη να περπατάτε με μέτριο ρυθμό, όχι πολύ εύκολο, για λιγότερο χρόνο και να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο, διατηρώντας παράλληλα ένταση. "Η συνεργασία με έναν εκπαιδευτή διαβήτη ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μικρούς στόχους που θα σας οδηγήσουν Ο τελικός στόχος σας με την πάροδο του χρόνου «Η άσκηση παίρνει πάρα πολύ χρόνο.»
- Ο καθένας είναι υπερ-πολυάσχολος - το καταλαβαίνουμε αυτό, αλλά κοιτάζετε μόνο περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα για να καλύψετε τη βασική σας συνταγή άσκησης. 30 λεπτά σε πέντε ημέρες την εβδομάδα και μπορείτε να σπάσετε αυτά τα 30 λεπτά σε 10λεπτα τμήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν χρειαστεί, πάρτε το αυτοκίνητό σας έτσι ώστε να περπατήσετε 10 λεπτά στον προορισμό σας ή να πάρετε τις σκάλες αρκετές φορές. ταιριάζει τη φυσική δραστηριότητα στα πράγματα εσείς "ήδη κάνετε. "Είμαι πολύ κουρασμένος."
- Το κλειδί εδώ είναι να βρείτε την ώρα της ημέρας όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια. Αν είστε κουρασμένοι από καθιστή όλη μέρα, η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, οπότε θα είστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σκεφτείτε να κάνετε ένα βιαστικό περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή ακόμη και να εργαστείτε νωρίς την ημέρα, αν μπορείτε. "Η άσκηση είναι βαρετή"
- "Η απάντησή μου είναι να πάρω έναν προσωπικό προπονητή", λέει ο Πάλμερ. Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε υπεύθυνους, να κάνετε τις δραστηριότητές σας ποικίλες και να σας εμποδίσει να κολλήσετε σε ένα οροπέδιο. Όχι ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά έναν εκπαιδευτή, οπότε συνιστά να πηγαίνει στο διαδίκτυο και να δοκιμάζει διαφορετικά προγράμματα βίντεο που δημιουργούνται από εκπαιδευτές ή να διαλέγει τρία ή τέσσερα διαφορετικά βίντεο προπόνησης που μπορείτε να περιστρέψετε. Προσπαθήστε να έχετε μια τυπική δραστηριότητα go-to που απολαμβάνετε. Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε αλλά να αγαπάτε τον χορό, για παράδειγμα, δοκιμάστε το Zumba ή άλλες χορευτικές ομαδικές ασκήσεις. Ένα γυμναστήριο που προσφέρει μια ποικιλία μαθημάτων μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. «Θα καταλήξω απλώς να κλείσω.»
- Προσπαθήστε να ορίσετε μικρούς στόχους, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας (με κάτι διαφορετικό από το φαγητό) » « Δεν θα είμαι σε θέση να ελέγξω το σάκχαρο του αίματός μου ».
- Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στην ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το σάκχαρο του αίματος κατά τη διάρκεια της θεραπείας. μακροπρόθεσμα, αλλά είναι αλήθεια ότι σε βραχυπρόθεσμη βάση μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) σε άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη. Αυτός είναι ένας νόμιμος φόβος. Η καλύτερη σας προσέγγιση είναι να ελέγξετε το σάκχαρο του αίματός σας και βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον 100 mg / dL πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα γλυκό σνακ ή κάποιο χυμό στο χέρι μόνο σε περίπτωση που χρειαστεί μια ώθηση του αίματος-ζάχαρης. Αφήστε κάποιον στο γυμναστήριο ή στην τάξη που παίρνετε να γνωρίζει ότι κινδυνεύετε με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή να πείτε σε κάποιον φίλο ή αγαπημένο σας πότε και πού εργάζεστε, ώστε να μπορούν να σας ελέγξουν. Ξεκινήστε με άσκηση και με την πάροδο του χρόνου θα δείτε θετικές αλλαγές στη διαχείριση του διαβήτη σας. Αντί να βάζετε προσπάθεια για να κάνετε εξηγήσεις άσκησης, τοποθετήστε το σε μια σωματική δραστηριότητα που μπορεί να σας ωφελήσει.
