Ο εκπαιδευτικός του διαβήτη με βάση το Σικάγο, Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, γνωρίζει πολλά για την άσκηση για διαβήτη - εν μέρει, επειδή έχει τον ίδιο τον διαβήτη. Ένα σημαντικό μήνυμα που μοιράζεται με άλλους που έχουν διαβήτη: Το περπάτημα για άσκηση είναι σημαντικό.
Στην πραγματικότητα, ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για την πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη είναι κυριολεκτικά τόσο απλός όσο ένα πόδι μπροστά από το άλλο. > «Υπάρχουν τρεις περιοχές διαχείρισης του διαβήτη που έχουν τα άτομα με την πάθηση: φάρμακα, κατανάλωση τροφίμων και άσκηση», λέει η Smithson, η οποία είναι επίσης εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. "Εάν είστε συνεπείς με αυτά τα πράγματα, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα θα πέσουν συνήθως στη γραμμή. Προσωπικά, περπατώ στο διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα. "
Μια μελέτη του Ιουνίου 2013 που δημοσιεύτηκε στο
Diabetes Care υποστηρίζει αυτή τη συμβουλή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για άσκηση μετά από ένα γεύμα - τόσο το παρατεταμένο περπάτημα για 45 λεπτά όσο και ένα πρόγραμμα περπατήματος που χωρίστηκε σε τρεις περιόδους 15 λεπτών - βοήθησαν στη μείωση του σακχάρου στα ηλικιωμένα άτομα. Τα οφέλη του περπατήματος είναι μεγάλα. Το περπάτημα για άσκηση κάνει τα εξής:
Καίει θερμίδες, που σας βοηθά να χάσετε και να ελέγξετε το βάρος
- Βελτιώνει την ινσουλίνη
- Βελτιώνει την καρδιά, μειώνοντας τους κινδύνους καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου < αντισταθμίζει και μεταβάλλει το πώς το ήπαρ επεξεργάζεται τη γλυκόζη και το λίπος
- Βελτιώνει το λιπιδικό σας προφίλ αυξάνοντας την "καλή" χοληστερόλη HDL
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση
- Ενισχύει τη διάθεση
- Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
- ο καρδιακός ρυθμός σας
- Πόσο περπάτημα για άσκηση είναι απαραίτητο
- Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη εξέδωσαν κοινή δήλωση θέσης το 2010 που συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως ισχυρής άσκησης τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, με όχι περισσότερες από δύο διαδοχικές ημέρες μεταξύ της δραστηριότητας. Και το περπάτημα μετράει προς αυτόν τον στόχο φυσικής κατάστασης.
Η Μελέτη Παρακολούθησης της Μελέτης για την Υγεία των Νοσηλευτών και των Επαγγελματιών στον τομέα της Υγείας δίνει περαιτέρω υποστήριξη στη δύναμη μιας βόλτας. Τα αποτελέσματα που βρέθηκαν βιαστικά για άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 30%.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους ή έλεγχο, το ποσό περπατήματος που θα πρέπει να κάνετε είναι πιο συγκεκριμένο. "Η διαχείριση του βάρους περιλαμβάνει τις θερμίδες που καταναλώνονται έναντι των θερμίδων που καίγονται μέσα από την άσκηση, οπότε η ποσότητα άσκησης που απαιτείται για την απώλεια βάρους ή τη διαχείριση του βάρους εξατομικεύεται", λέει ο Smithson. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσα περπάτημα και άλλες ασκήσεις είναι απαραίτητες για να πετύχετε τους στόχους σας για τον έλεγχο του βάρους.
Ξεκινώντας Πρόγραμμα Πεζοπορίας
Το περπάτημα είναι μία από τις ασκήσεις που συνήθως συνιστώνται για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε πριν να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μιλήστε με το γιατρό σας. Πολλές από τις προφυλάξεις σχετίζονται με τις επιπλοκές του διαβήτη. "Ο γιατρός σας γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό καλύτερα από οποιονδήποτε, γι 'αυτό είναι το καλύτερο άτομο για να μιλήσετε για συγκεκριμένους κινδύνους που σχετίζονται με το περπάτημα για άσκηση", λέει ο Oliver Grages, κλινικός φυσιολόγος στο Pomona Valley Hospital στην Καλιφόρνια που εργάζεται
Όταν ξεκινάτε το περπάτημα για άσκηση, πηγαίνετε για 15 με 20 λεπτά και χτίζετε για να πάτε για διαβήτη. μέχρι και 30 λεπτά τη φορά ", λέει ο Grages. Αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε τόσο πολύ, ξεκινήστε με 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημέρι και 10 λεπτά το βράδυ. Υπάρχουν οφέλη τόσο για βραχύτερες όσο και για μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.
Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε με το σωστό ρυθμό.
Η άσκηση για το διαβήτη δεν πρέπει να σας αφήνει να αναπνεύσει ή να στάζει με ιδρώτα, αλλά πρέπει να συνεχίσετε. Χρησιμοποιήστε τη δοκιμασία ομιλίας: Εάν μπορείτε να συνομιλήσετε άνετα ενώ περπατάτε, δεν το παρακάνετε. Ή χρησιμοποιήστε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο: Πάρτε 220 μείον την ηλικία σας για να πάρετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Τότε πολλαπλασιάστε αυτό κατά 75 τοις εκατό και 85 τοις εκατό για να πάρει το προτεινόμενο στόχο καρδιακό εύρος στόχου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν είστε 50 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 170 κτυπά ανά λεπτό και η περιοχή καρδιακού ρυθμού στόχου κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι μεταξύ 128 και 145. Ένα βηματόμετρο μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο μακριά έχετε περπατήσει , ενώ μερικά ρολόγια βηματόμετρα έχουν επίσης ενσωματωμένη οθόνη παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας.
Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά το περπάτημα. «Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικά», λέει ο Smithson. "Δεν πρέπει να περπατάτε για άσκηση εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι κάτω των 100 ή πάνω από 250."
Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε μετά το περπάτημα. Ένα από τα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, οπότε πρέπει να μετρήσετε πόσο πέφτει, προσθέτει ο Grages. Προειδοποιητικά συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος ή πίεση, ζάλη, νευρικότητα και υπερβολική εφίδρωση Φροντίστε τα πόδια σας
Ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει κυκλοφορικά προβλήματα και να σας θέσει σε κίνδυνο για πληγές και εξελκώσεις στα πόδια σας. Ποτέ μην περπατάτε ξυπόλητοι και προτού να περπατήσετε, ελέγχετε πάντα τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών και τα νύχια σας προσεκτικά για τυχόν προβλήματα. Η Grages λέει ότι τα άτομα με διαβήτη μπορεί να θέλουν ειδικά παπούτσια που συνιστώνται από το διαβήτη. «Ένας ποδίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το τέλειο ζευγάρι και Medicare θα τους αποζημιώσει συχνά», λέει. Καθώς περπατάτε, απολαύστε γνωρίζοντας ότι ένα πρόγραμμα περπατήματος θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών του διαβήτη και ότι οι προσπάθειές σας να σας βοηθήσει να απολαύσετε όλα τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση.
