Πίνακας περιεχομένων:
- Βήμα 1: Ξεκινήστε με τη δίαιτά σας
- Η άσκηση είναι εξαιρετική για τα οστά σας - και το σώμα σας γενικά. τοποθετήστε το μέσα. Προσπαθήστε να επιλέξετε δραστηριότητες που "τραβούν" λίγο στα οστά σας, όπως το άλμα σχοινιού και σκαλοπατιών. Εκτός από την οικοδόμηση υγιεινών οστών, η προσαρμογή καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία και την ισορροπία σας, τα οποία και θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τραυματισμούς και κάταγμα αργότερα. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να μάθετε ένα κοινωνικό άθλημα, όπως το τένις ή το ποδόσφαιρο, το οποίο θα σας παρακινήσει να παραμείνετε δραστήριοι.
- Μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων
Τι είναι ένα από τα τελευταία πράγματα στο μυαλό μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια των εφήβων της δεκαετίας του '20, των τριάντα; Αποφύγετε την οστεοπόρωση
Αλλά γι 'αυτό πρέπει να το σκεφτεί: Κατά τη διάρκεια αυτών των ετών, το σώμα σας μπορεί ακόμα να χτίσει την οστική μάζα, τράπεζα περισσότερο τώρα για να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας αργότερα. "Η ταχύτερη σκελετική ανάπτυξη που θα έχει μια γυναίκα είναι μεταξύ της εφηβείας και των πρώτων είκοσι ετών της," εξηγεί ο ορθοπεδικός Beatrice Edwards, MD, διευθυντής του προγράμματος για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση στη σχολή ιατρικής Feinberg του Πανεπιστημίου του Northwestern στο Evanston, Ill. Δεν θα αισθανθείτε πραγματικά τα οστά σας να μεγαλώνουν και να ενισχύονται - είναι μια σιωπηλή δραστηριότητα που εμφανίζεται μέχρι τα τριάντα (σε ποιο σημείο σταθεροποιείται η ανάπτυξη των οστών). Αλλά αργότερα στη ζωή, όταν γίνεστε ευάλωτοι στην απώλεια οστού, πιστέψτε μας: Θα ευχαριστήσετε αυτή την εικοσαετή έκδοση του ίδιου του εαυτού σας.
Παρόλο που είναι αλήθεια ότι η οστεοπόρωση είναι γενετικά γενετική, κάθε νεαρή γυναίκα πρέπει να κάνει τα βήματα για να προστατεύσει τον σκελετό της.
«Το γάλα κατανάλωσης δεν είναι μόνο για παιδιά», λέει ο Δρ. Edwards
Βήμα 1: Ξεκινήστε με τη δίαιτά σας
Αυτές οι θρεπτικές αυξήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση υγιεινών οστών. . Πολλές νεαρές γυναίκες ισοδυναμούν λανθασμένα με την αύξηση του βάρους των γαλακτοκομικών προϊόντων, παρασύροντας το γάλα για να παραμείνουν λεπτές. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι η συμπερίληψη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας. Εάν το γάλα δεν είναι το πράγμα σας, δοκιμάστε γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή εναλλακτικά γάλα αγελάδας όπως το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Μέχρι την ηλικία των 18 ετών, στοχεύετε σε 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Από την ηλικία των 19 έως την ηλικία των 50 ετών συνιστάται η χρήση 1.000 mg
Βρείτε περισσότερη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο για να χτίσει οστά - ωστόσο, πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκείς για τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη είναι αραιή στα τρόφιμα (η καλύτερη πηγή είναι κάποια καλή παλιομοδίτικη ηλιοφάνεια), οπότε μπορεί να θέλετε να εξετάσετε συμπληρώματα. Ο Edwards συνιστά 1.000 διεθνείς μονάδες την ημέρα, περισσότερο εάν είστε υπέρβαροι. Ελέγξτε με το γιατρό σας για μια απλή εξέταση αίματος για να μάθετε το επίπεδο βιταμίνης D.
Μην ξεχνάτε την ποικιλία Όσο περισσότερο οι ερευνητές μελετούν τα οστά, τόσο πιο περίπλοκη γίνεται η εικόνα. Ωστόσο, το γνωρίζουν αυτό: Το ασβέστιο και η βιταμίνη D υποστηρίζονται στην κατασκευή των οστών από μια σειρά άλλων ορυκτών και βιταμινών, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα
Βήμα 2 Σκοπός για τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο δραστηριότητας περίπου πέντε φορές την εβδομάδα, περισσότερο αν μπορείτε να το κάνετε
Η άσκηση είναι εξαιρετική για τα οστά σας - και το σώμα σας γενικά. τοποθετήστε το μέσα. Προσπαθήστε να επιλέξετε δραστηριότητες που "τραβούν" λίγο στα οστά σας, όπως το άλμα σχοινιού και σκαλοπατιών. Εκτός από την οικοδόμηση υγιεινών οστών, η προσαρμογή καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία και την ισορροπία σας, τα οποία και θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τραυματισμούς και κάταγμα αργότερα. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να μάθετε ένα κοινωνικό άθλημα, όπως το τένις ή το ποδόσφαιρο, το οποίο θα σας παρακινήσει να παραμείνετε δραστήριοι.
Δημιουργήστε ισχυρούς μύες
«Οι νεαρές γυναίκες μπορούν να έχουν μεγάλη θετική επίδραση στον σκελετό τους εάν ξεκινήσουν την άσκηση βάρους», λέει Edwards. Δεν χρειάζεται να διαρρήξετε - μάθετε πώς να κάνετε επαναλήψεις με χαμηλά βάρη που θα τονώσουν τους μυς σας (που διαμαρτύρεται για αυτό) και να χτίσετε την οστική μάζα. Δοκιμάστε αυτό το σνακ μετά την άσκηση
Πολλοί άνθρωποι Κάνετε καλά με ένα υγιεινό σνακ μετά από μια προπόνηση. Ο Edwards προτείνει γάλα σοκολάτας Βήμα 3: Να είστε σίγουροι για να παραμείνετε στην κορυφή της υγείας σας Γενικά
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν η οστεοπόρωση τρέχει στην οικογένειά σας, μιλήστε με τους συγγενείς σας για το αν τα κατάγματα ήταν συνηθισμένα στις προηγούμενες γενιές αν οι μεγάλες-θείες και οι γιαγιάδες είχαν την καμπάνα του προξενητή ή την απώλεια ύψους. Αυτά μπορεί να είναι ενδείξεις ότι η οστεοπόρωση λειτουργεί στην οικογένεια. "Εάν ξέρετε ότι έχετε αυτή τη γενετική απεργία εναντίον σας, θα πρέπει να σας παρακινήσει να λάβετε μέτρα για την προστασία των οστών σας", λέει ο Edwards. Επίσης, αν έχετε κάποια από αυτές τις ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν απώλεια οστού, θα μπορούσε να σηματοδοτήσει ότι χρειάζεστε μια δοκιμή πυκνότητας οστού που γίνεται σε νεότερη ηλικία από ότι συνήθως:
Μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων
τα φάρμακα κατάσχεσης και τα στεροειδή όπως η πρεδνιζόνη αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας. Εάν μια φαρμακευτική αγωγή που παίρνετε συχνά συνδέεται με την οστεοπόρωση, εξετάστε το.
Πεπτικά προβλήματα
- Ορισμένες καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn, τείνουν να επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, Βαριατρική χειρουργική. Οι γυναίκες που είχαν βαριατρική χειρουργική επέμβαση για να χάσουν βάρος μπορεί επίσης να χάσουν αυτό: οστική μάζα. Αυτό είναι επειδή η χειρουργική επέμβαση μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών
- Διατροφικές διαταραχές και εθισμός στην άσκηση Και οι δύο αυστηρά ελεγχόμενες δίαιτες χαμηλών θερμίδων και η υπερβολική άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε οστική απώλεια
- Υπερβολικό αλκοόλ το νυχτερινό ποτήρι κρασί δεν είναι πιθανό πρόβλημα - και μπορεί να είναι καλό και για τα οστά - αλλά περισσότερο από αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.
- Κάπνισμα «Το κάπνισμα δεν είναι καλό για οποιοδήποτε σύστημα οργάνων», επισημαίνει ο Edwards, προσθέτει ότι οι γυναίκες που καπνίζουν έχουν αυξήσει τον κύκλο των οστών. Αν καπνίζετε και ψάχνετε κάποιο λόγο να σταματήσετε, θεωρήστε την αξία της ζωής σας στα οστά σας.
- Ως νεαρή γυναίκα, ξεκινάτε να βάζετε το θεμέλιο για την ενήλικη ζωή σας - έτσι θυμηθείτε ότι είναι επίσης η πιο σημαντική στιγμή για να χτίσεις τα οστά που θα σε φτάσουν εκεί.
