Η τακτική σωματική άσκηση, όπως η γιόγκα, βοηθάει στην ενίσχυση των μυών και βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση σας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να πέσετε.
Η οστεοπόρωση
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της υγείας των οστών σας.
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια του οστού - στην πραγματικότητα, ο όρος οστεοπόρωση σημαίνει πραγματικά "πορώδη οστά." Τα άτομα με οστεοπόρωση χάνουν πάρα πολύ οστική μάζα, , ή και τα δύο, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση (NOF).
Περίπου 54 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν ήδη οστεοπόρωση ή χαμηλή οστική μάζα (οστεοπενία), μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Συχνά ονομάζεται σιωπηλή ασθένεια, η οστεοπόρωση έχει λίγα συμπτώματα. Ωστόσο, οι σχετικές επιπλοκές μπορεί να προκαλέσουν πόνο, αναπηρία και ακόμη και θάνατο.
Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε για αυτή την κοινή οστική κατάσταση. Ξεκινήστε με την εκμάθηση αυτών των ουσιωδών στοιχείων σχετικά με την οστεοπόρωση
1. Η απώλεια οστικής πυκνότητας είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης
φτάνουμε στην οστική μάζα μεταξύ των ηλικιών 25 και 30 και στη συνέχεια σιγά-σιγά αρχίζουμε να αρχίζουμε να χάνουμε οστική μάζα στην ηλικία των 40. Για τις γυναίκες, μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνουν την οστική πυκνότητα «Οι γυναίκες χάνουν 1,5 έως 2 τοις εκατό της πυκνότητας των οστών τους ανά έτος κατά τα πρώτα δέκα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση», λέει η Laura Ryan, MD, κλινική καθηγήτρια της ιατρικής στη διαίρεση της ενδοκρινολογίας, του διαβήτη και του μεταβολισμού στο The Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο Wexner Medical Center στο Κολόμπους.
2.
Όταν χάσετε την οστική πυκνότητα, χάνετε τις οριζόντιες δομές - όχι τις κάθετες - που μειώνουν την οστική σας δύναμη.
3. Το φύλο, η εθνικότητα και το μέγεθος του σώματος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Ενώ υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως η διακοπή του καπνίσματος και η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D, υπάρχουν και κάποιοι ανεξέλεγκτοι παράγοντες κινδύνου.
Σύμφωνα με το NOF, οι παράγοντες περιλαμβάνουν: την ύπαρξη μιας γυναίκας, ηλικίας άνω των 50 ετών, που έχουν χαμηλό σωματικό βάρος ή έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες του Καυκάσου και της Ασίας έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης λόγω διαφορών στην οστική μάζα και τη δομή των οστών σε σύγκριση με άλλες εθνοτικές ομάδες 4.
Οι άνδρες παίρνουν οστεοπόρωση
αργότερα από τις γυναίκες Οι άνδρες έχουν 10ετή αρχή σε σχέση με τις γυναίκες όσον αφορά την υγεία των οστών, λέει ο Stephen Honig, MD, διευθυντής του Κέντρου Οστεοπόρωσης στο NYU Langone Health in New Υόρκη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άντρες έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα οστού που εισέρχεται στη μεσαία ηλικία και ο ρυθμός απώλειας οστικής πυκνότητας είναι γενικά πιο βαθμιαία. Εάν οι άνδρες αναπτύσσουν οστεοπόρωση, είναι συνήθως αργότερα στη ζωή από ό, τι οι γυναίκες. Ωστόσο, όταν οι άνδρες αναπτύσσουν οστεοπόρωση, είναι πιο πιθανό από τις γυναίκες να παρουσιάσουν κάταγμα. Έτσι, όλοι οι άνδρες ηλικίας άνω των 75 ετών θα πρέπει να έχουν μια εξέταση οστικής πυκνότητας ", προσθέτει ο Ryan. 5. Η οστεοπόρωση αυξάνει τον κίνδυνο των καταγμάτων Τα άτομα με οστεοπόρωση είναι πιο πιθανό από τους ανθρώπους χωρίς την προϋπόθεση να σπάσουν ένα κόκαλο, λέει ο Δρ Honig
Σύμφωνα με το NOF, μία στις δύο γυναίκες θα σπάσει τελικά ένα οστό λόγω οστεοπόρωσης - πιθανότατα στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη ή στον καρπό. οι άνθρωποι που υποφέρουν από κατάγματα ισχίου δεν μπορούν να περπατήσουν ξανά χωρίς βοήθεια ένα χρόνο αργότερα και το 20% των ασθενών με κατάγματα ισχίου άνω των 50 ετών πεθαίνουν μέσα σε ένα χρόνο λόγω σχετικών επιπλοκών Το πιο συνηθισμένο κατάγματα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη και είναι γνωστό ως κάταγμα σπονδυλικής συμπίεσης. Πολλαπλά κατάγματα όπως αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ύψους, καθώς και στην προειδοποιητική κνήμη οστεοπόρωσης, που ονομάζεται καμπαρντίνα.
6. Η οστεοπόρωση
συνιστάται για ηλικιωμένους ενήλικες Το NOF συνιστά στις γυναίκες που δεν έχουν άλλους παράγοντες κινδύνου να έχουν την πρώτη οστική πυκνότητα στην ηλικία των 65 ετών. Οι γυναίκες που έχουν ήδη κάταγμα ή έχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το ιστορικό καπνίσματος ή η βαριά κατανάλωση αλκοόλ, το χαμηλό σωματικό βάρος ή η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών, θα πρέπει να μιλήσουν στο γιατρό τους σχετικά με την ανίχνευση οστικής πυκνότητας νωρίτερα. Η δοκιμή είναι μία ακτινογραφία του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας μια κεντρική μηχανή απορρόφησης με ακτίνες Χ με διπλή ενέργεια (DXA). 7. Ο πιο σημαντικός στόχος όταν έχετε οστεοπόρωση είναι να αποφύγετε τα κατάγματα
Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγετε να σπάσετε ένα οστό είναι να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε τις πτώσεις. Ξεκινήστε με αυτές τις στρατηγικές:
Χρησιμοποιήστε βοηθητικές συσκευές, όπως ζαχαροκάλαμο ή περιπατητής, αν είστε ασταθής στα πόδια σας Αποφύγετε τα χτυπήματα φορώντας παπούτσια με καουτσούκ
- Χρησιμοποιήστε δρομείς σε ολισθηρά δάπεδα
- Βάλτε μηδενικά μαξιλαράκια κάτω από τα χαλιά σας
- Τοποθετήστε ράβδους αρπάγματος στο μπάνιο
- Χρησιμοποιήστε κιγκλιδώματα στις σκάλες
- Αναβαθμίστε ή προσθέστε φωτισμό στο σπίτι σας έτσι ώστε να μην σκοντάψετε και να πέσετε στο σκοτάδι
- Μείνετε όσο πιο δυνατοί μπορείτε, ασκώντας και κάνοντας ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς.
- 8. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι το κλειδί για την υγεία των οστών
- . Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες χρειάζονται 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου ημερησίως για υγιή οστά. Το καλύτερο είναι να πάρετε το ασβέστιο από πηγές τροφής, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, κονσέρβες σαρδέλας, σολομό και τρόφιμα με προστιθέμενο ασβέστιο.
Εάν έχετε πρόβλημα να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, συμπληρώματα. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει περίπου 500 mg ασβεστίου κάθε φορά, λέει ο Ryan, οπότε μπορεί να βοηθήσει στη λήψη μικρότερων δόσεων συμπληρωμάτων ασβεστίου δύο ή τρεις φορές την ημέρα αντί μιας μεγαλύτερης δόσης. Να είστε βέβαιος να ακολουθήσετε τη σύσταση του γιατρού σας. Χρειάζεστε επίσης βιταμίνη D για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για υγιείς ενήλικες είναι μέχρι 1.000 mg, αν και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο το χειμώνα εάν ζείτε σε ένα μέρος όπου δεν υπάρχει μεγάλο μέρος του ηλιακού φωτός - ή αν διατρέχετε κίνδυνο για χαμηλή οστική πυκνότητα, λέει ο Ryan. Και πάλι, ο γιατρός σας μπορεί να μετρήσει το επίπεδο βιταμίνης D και να σας συνταγογραφήσει ένα συμπληρωματικό σχήμα αν είναι απαραίτητο.
9. Οι θεραπείες οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν φάρμακα και φυσιοθεραπεία.
Υπάρχουν δύο τύποι φαρμάκων για την οστεοπόρωση: τα αντιρετροϊκά φάρμακα, τα οποία επιβραδύνουν την οστική απώλεια. και το αναβολικό φάρμακο που αυξάνουν το ρυθμό σχηματισμού οστού
Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας που να λειτουργεί καλύτερα για σας, ανάλογα με το ιστορικό της υγείας σας και τις προσωπικές σας περιστάσεις. ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει φυσική θεραπεία, η οποία μπορεί να σας διδάξει πώς να ενισχύσετε τους πυρήνες των μυών σας και να βελτιώσετε τη μηχανική του σώματος σας για να βοηθήσετε στην πρόληψη των πτώσεων. 10. Η πρόκληση ενός υγιεινού τρόπου ζωής σας βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά.
Η τακτική άσκηση, ειδικά με δραστηριότητες που φέρουν βάρος, βοηθάει στην ενίσχυση των μυών και βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα πτώσης. Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση οινοπνεύματος και να αποφύγετε το κάπνισμα ή να χρησιμοποιήσετε άλλα προϊόντα καπνού.
Επιπλέον, λάβετε μέτρα για να αποφύγετε επικίνδυνες σωματικές συμπεριφορές που μπορεί να οδηγήσουν σε πτώσεις και κατάγματα και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. "Είναι καλό να έχουμε ένα μικρό μαξιλάρι γύρω από τα οστά σας", λέει ο Honig.
