Η American Heart Association συνιστά να τρώει μια υγιεινή διατροφή που περιέχει καρπούς, λαχανικά, ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα το κρέας και τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Να πάρει τη συνήθεια να κοιτάζει τις ετικέτες των τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δούμε τι συμβαίνει στο σώμα σας.
Λαχανικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Όσο πιο κοντά φτάνετε στον καθημερινό συνιστώμενο αριθμό μερίδων φρούτων και λαχανικών, τόσο περισσότερο βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας υγεία
Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα για τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν ιδανικά κάτι από κάθε μία από αυτές τις πέντε ομάδες κάθε εβδομάδα: σκούρο πράσινο, πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια) , και αμυλώδη λαχανικά
Μία μερίδα ισούται με:
- Ένα φλιτζάνι λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, ντομάτες, μελιτζάνα ή κολοκυθάκια
- μισό φλιτζάνι γλυκότερο λαχανικά αμυγδαλιάς όπως καρότα, πατάτες ή γλυκοπατάτα
- μισό φλιτζάνι χυμό λαχανικών (αλλά ελέγξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι, που μπορεί να είναι υψηλή)
Φρούτα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Θα πρέπει επίσης να έχετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα. Μπορούν να είναι κονσερβοποιημένα (αλλά όχι σε σιρόπι) ή κατεψυγμένα, αλλά η ιδανική επιλογή είναι φρέσκα φρούτα πολλών διαφορετικών χρωμάτων - δοκιμάστε μια μικτή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Οι αποξηραμένοι καρποί είναι μεγάλοι ως σνακ και ο χυμός φρούτων είναι εύκολος να πίνετε, αλλά η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι υψηλή.
Μια μερίδα ισούται με:
- Ένα μέσο φρούτο
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν γάλα, βούτυρο, τυρί και γιαούρτι. χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι καλύτερο. Χρειάζεστε δύο με τρεις μερίδες την ημέρα.
Μία μερίδα ισούται με:
Ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή γιαούρτι
- Ένα φλιτζάνι ουγκιά χωρίς ουδέτερο λίπος ή χαμηλό
- Ολόκληροι κόκκοι ως τμήμα μιας υγιεινής διατροφής
Οι κόκκοι σας δίνουν την ίνα που χρειάζεστε για να αφομοιώσετε το φαγητό σας. Αν και το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι μετρούν ως σπόροι, είναι εκλεπτυσμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν αφαιρεθεί πολλές ίνες. οπότε αναζητήστε τα πιο υγιή ολικής αλέσεως. Έξι έως οκτώ μερίδες ημερησίως είναι ιδανικές, με μια μεγάλη ποικιλία να είναι η καλύτερη.
Μια μερίδα ισούται:
Μια φέτα ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
- 1 ουγκιά δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
- Καρύδια, σπόροι και όσπρια
- Καρύδια, σπόροι και όσπρια (όπως τα φασόλια), περιέχουν λίπη - αλλά είναι τα καλά λίπη σας τις ανάγκες του σώματος. Δεν χρειάζεται να τα καταναλώνετε καθημερινά, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε τρεις με πέντε μερίδες την εβδομάδα
Μία μερίδα ισούται με:
Ένα φλιτζάνι φασόλια ή μπιζέλια
Ένα φλιτζάνι καρύδια
- Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αραχίδων
- Ημισογρόνο σπόρων
- Κρέας, πουλερικά και ψάρια
- Τα θαλασσινά και τα κρέατα όπως το χοιρινό, το βόειο κρέας και τα πουλερικά μπορούν όλα να αποτελούν μέρος υγιεινής διατροφής. Εάν τρώτε κρέας καθημερινά, πηγαίνετε για άπαχα κοψίματα και μια καλή ποικιλία - αποφύγετε να τρώτε κόκκινο κρέας καθημερινά. Δοκιμάστε τα λιπαρά ψάρια, όπως τον τόνο, επειδή είναι υψηλό σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (συστατικό του λίπους) στο αίμα. Δύο μερίδες κρέατος ημερησίως είναι οι περισσότεροι που πρέπει να έχετε
Μια μερίδα ισούται με είτε τρεις ουγγιές μαγειρεμένου κρέατος - περίπου το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή - ή τριών ουγγιών ψαριού στη σχάρα
Λίπη σε μια υγιεινή διατροφή
Υπάρχουν υγιή λίπη (κυρίως σε μη κρέας) και ανθυγιεινά (κυρίως από κόκκινο κρέας). Πολλά συστατικά του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κυτταρικών μεμβρανών, περιέχουν λίπη, οπότε δεν συνιστάται η αποκοπή κάθε ουσίας λίπους από τη διατροφή. Το λίπος θα πρέπει να περιλαμβάνει μεταξύ 20 και 35 τοις εκατό των θερμίδων στη διατροφή σας - να κολλήσετε σε δύο μερίδες την ημέρα.
Τρανς λιπαρά - που παρασκευάζονται με χημική επεξεργασία φυτικών λιπαρών - έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Βρίσκονται σε κάποια μαργαρίνη, έλαια, κέικ και άλλα επεξεργασμένα ψητά προϊόντα, και λίπανση. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα των "κακών" λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), οι οποίες συμβάλλουν στη δημιουργία χοληστερόλης στις αρτηρίες και μειώνουν τα επίπεδα των "καλών" λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) που μπορούν να αποβάλουν τη χοληστερόλη. Πολλά προϊόντα απαριθμούν το trans-λιπαρό τους περιεχόμενο στην ετικέτα. Πρέπει να το αποφύγετε εντελώς όποτε είναι δυνατόν.
Μια μερίδα λίπους ισούται με:
Ένα κουταλάκι του γλυκού λαχανικών
Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
- Ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
- Μια κουταλιά της σούπας ή δύο κουταλιές σάλτσας σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας
- Ζάχαρη και υγιεινή διατροφή
- Εάν δεν είστε ενεργός άνθρωπος, πρέπει να τρώτε πολύ λίγη ζάχαρη. Ακόμα κι αν είστε ενεργός, θα πρέπει να έχετε μόνο έως πέντε μερίδες ζαχαρούχων τροφών την εβδομάδα. Ελέγξτε τις ετικέτες για τη ζάχαρη που περιέχεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα ενώ μπορείτε να πάρετε μια υγιή ποσότητα ινών σε ένα κουτί φούρνου, τα φασόλια θα μπορούσαν να περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη επίσης.
Μια δόση ζάχαρης είναι ίση:
Ένα φλιτζάνι γλυκαρισμένη λεμονάδα
Ένα κουταλιά ζάχαρης, μαρμελάδα ή ζελέ
- μισό φλιτζάνι σορμπέ ή παγωτά
- αλάτι και υγιεινή διατροφή
- Πολλές μελέτες συνδέουν άμεσα την υψηλή πρόσληψη αλατιού με υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, του βάρους ενός ατόμου … Όπως και με τη ζάχαρη, αναζητήστε κρυμμένο αλάτι στα επεξεργασμένα τρόφιμα, ελέγχοντας τις ετικέτες των τροφίμων. Το συνιστώμενο όριο είναι 2.300 mg, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να έχουν μόνο 1.500 mg, περίπου τα δύο τρίτα του κουταλακιού.
Κάνοντας τις πιο έξυπνες διαιτητικές επιλογές είναι πολύ πιο απλή από ό, τι μπορεί να ακούγεται, ειδικά όταν παίρνετε τη συνήθεια της υγιεινής διατροφής
