Έχετε ακούσει τα νέα; Τα οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνεχίζουν να στοιβάζονται, καταγράφοντας το αρκετά συναρπαστικό περιστατικό για να παραμείνετε ενεργά όταν περιμένετε (αντί να μείνετε στον καναπέ). Οι ενεργές μητέρες τείνουν να κοιμούνται καλύτερα, να δοκιμάζουν τα πιο ήπια συμπτώματα εγκυμοσύνης (λιγότερη κόπωση, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα, φυσικό αέριο και λιγότερους πονοκεφάλους και πονοκεφάλους, να αναφέρουμε μερικά), να έχουν λιγότερες αλλαγές στη διάθεση και να απολαμβάνουν μια πιο ευτυχισμένη κατάσταση (δεδομένου ότι η άσκηση προκαλεί στον εγκέφαλό σας την απελευθέρωση των ενδορφινών, εκείνων των χημικών που αισθάνονται καλά που δίνουν ένα φυσικό υψηλό). Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη (όπως ο διαβήτης κύησης), να διευκολύνει την εργασία και να βοηθήσει το σώμα σας να αναπηδήσει νωρίτερα μετά τον τοκετό. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι η τακτική άσκηση των moms παράγει πιο έξυπνα μωρά, με σημαντικά υψηλότερα ερωτηματολόγια IQs (πηγαίνετε!). Και αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας στείλει σπριντ στην πλησιέστερη προγεννητική κατηγορία αεροβικής γυμναστικής, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερα και να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο (και ποιος μπορεί να το υποστηρίξει;).
Είστε πεπεισμένοι, αλλά είσαι θλιβερός … ή πόνος … ή κτύπησε … ή να αισθάνεσαι σαν φάλαινα … ή όλα τα παραπάνω; Είναι αλήθεια ότι η παρακίνηση είναι πιο εύκολη από το να προχωρήσεις. Αλλά εγγυημένη: Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε. Όσο καλύτερα αισθάνεστε, η ευκολότερη άσκηση θα γίνει και - εδώ είναι η πραγματική αποπληρωμή - το καλύτερο από εσάς, την εγκυμοσύνη σας, και το μωρό σας θα είναι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες συνιστούν ότι οι μέλλουσες μητέρες που έχουν κανονική εγκυμοσύνη να πάρουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης, αν όχι όλες τις ημέρες (και ναι, σκουπίζοντας τα πατώματα ή βιάζοντας με το Rover μετράει - και όχι, δεν έχετε για να κάνεις όλα τα 30 λεπτά με έναν πυροβολισμό)
Τριάντα λεπτά … πες τι; Αν δεν έχετε κάνει τα πόδια σε ένα γυμναστήριο από τη στιγμή που χρειάστηκε για τελευταία φορά στο γυμνάσιο, τότε μισή ώρα της καθημερινής άσκησης μπορεί να ακούγεται σαν μια αιωνιότητα, και ειλικρινά, κάτι σαν τιμωρία. Από την άλλη πλευρά, αν είστε αθλητικός (όπως σε μια γυναίκα μαραθωνίου ή ποδηλάτης βουνών), ίσως να αναρωτιέστε πώς θα καταφέρετε να μετριάσετε τις προπονήσεις σας τώρα που περιμένετε. Μην ανησυχείς. Μόλις αποκτήσετε ιατρική άδεια από τον ασκούμενο σας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη (και διασκέδαση) από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε - κάτι για όλους, επιβεβαιωμένη πατάτα στον άπληστο αθλητή
Ασκήσεις που προσπαθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Είτε έχετε χρυσό μέλος στο γυμναστήριο είτε ένα εισιτήριο εποχής στον καναπέ σας, υπάρχει ένα προγεννητικό πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει. Εδώ είναι μερικές προπονήσεις εγκυμοσύνης για να διαλέξετε:
- Περπάτημα. Δεν απαιτείται συμμετοχή στο γυμναστήριο για αυτή την τέλεια άσκηση για εγκυμοσύνη - και καμία δικαιολογία. Μπορείτε να περπατήσετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Η δύναμη περπατάει γύρω από το μπλοκ με έναν φίλο ή τον σύντροφό σας, περπατάτε στο σούπερ μάρκετ αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο, βγείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίς ή βγείτε στον διάδρομο (ρυθμίστε την ταχύτητα και την κλίση του μηχανήματος σε ένα επίπεδο που είναι άνετο για εσάς και το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας). Δεν μπορείτε να περάσετε 30 λεπτά με τα πόδια στην ημέρα σας; Πόσο περίπου δύο δεκαπέντε λεπτά με τα πόδια ή τρεις δεκαεννελείς συνεδρίες;
- Αεροβική. Αυτές παίρνουν την καρδιά σας άντληση ενώ ενισχύουν και τονώνουν τους μυς. Ραβδί με αερόμπικ με χαμηλή επίπτωση αν είστε αρχάριος άσκησης (η αερόμπικ στο νερό είναι τέλεια για την εγκυμοσύνη αφού θα πάρετε όλη την προπόνηση χωρίς καμία από τις επιπτώσεις). Εάν είστε σοβαρός αθλητής σε καλή κατάσταση (και έχετε την ευλογία του ασκούμενου), μπορείτε να συνεχίσετε το χορό, το βήμα, το kickboxing και άλλες αερόβιες προπονήσεις, αλλά θα πρέπει να τα προσαρμόσετε στο έγκυο σώμα σας (γι ' καλύτερα να κολλήσετε σε μια ρουτίνα ή μια τάξη σχεδιασμένη για εγκυμοσύνη). Κρατήστε την ένταση μέτρια και ποτέ δεν ασκείστε στο σημείο εξάντλησης, καθώς αυτό θα μπορούσε να στερήσει το μωρό σας από οξυγόνο. Επίσης, να θυμάστε ότι οι ορμόνες εγκυμοσύνης χαλαρώνουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεγονός που μπορεί να κάνει τα αεροβικά και άλλα εργαλεία μεγάλης πρόσκρουσης πιο σκληρά στα γόνατά σας και να σας κάνουν πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς - ακόμα ένας λόγος να μην το παρακάνετε.Κολύμβηση και προπόνηση με νερό
- Μια προπόνηση με νερό μπορεί να σας δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα με μηδενική πρόσκρουση. Είναι μια ιδανική επιλογή για μια έγκυο γυναίκα, επειδή ενισχύει τη δύναμη και την ευελιξία, αλλά είναι ευγενής σε αυτές τις αρθρώσεις - και δεν μπορεί να σας υπερθερμάνει, όπως και η αυστηρή άσκηση σε ένα ζεστό περιβάλλον. Βοηθά επίσης να διευκολύνει τη διόγκωση των ποδιών και των ποδιών και ανακουφίζει από διάφορους πόνους και πόνους εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας. Για να μην αναφέρουμε, μπορείτε να αισθανθείτε χωρίς βαρύτητα (αρκετά είπε;). Γιόγκα και Pilates.
- Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η τάξη γιόγκα και Pilates εγκυμοσύνης γίνονται γρήγορα η αναμενόμενη προπόνηση της επιλογής. Αυτές οι ρουτίνες χαμηλής ή μηδενικής πρόσκρουσης τείνουν στους μυς, ενισχύουν τον πυρήνα σας, βελτιώνουν τη στάση και την ευελιξία και διευκολύνουν μια ποικιλία συμπτωμάτων εγκυμοσύνης, από κράμπες στα πόδια μέχρι πλάτη και πονόλαιμο. Εξίσου σημαντικό για την έγκυο, αυτές οι ασκήσεις ενθαρρύνουν επίσης τη χαλάρωση, την εστίαση και την προσοχή στην αναπνοή σας (αναπνευστικές ασκήσεις παρακάτω) - βοηθώντας να χαλαρώσετε τώρα (και αργότερα, όταν πραγματικά πρέπει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του τοκετού). Η καλύτερη αναπνοή (και η στάση του σώματος) οδηγεί επίσης σε καλύτερη παροχή οξυγόνου για το μωρό σας. Ψάξτε για μια τάξη προσαρμοσμένη στις έγκυες γυναίκες ή αφήστε τον εκπαιδευτή σας να γνωρίζει ότι περιμένετε, ώστε να αποφύγετε την εγκυμοσύνη-ακατάλληλες κινήσεις (δεν θέλετε να υπερφορτώσετε τους υπερβολικά χαλαρούς συνδέσμους και αρθρώσεις).
- Δεν χρειάζεται να είστε οικοδόμος σώματος (τελικά, το κάνετε ήδη), αλλά η άσκηση με το ελαφρύ βάρος θα αυξήσει τη δύναμή σας και θα σας κρατήσει τονισμένο. Η έμφαση δίνεται στο φως . Χωρίς βαριά ανύψωση και χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ ανυψώνετε. Ασκήσεις Kegel
- Δεν έχετε εισέλθει ακόμα στην τρέλα Kegel; Σίγουρα πρέπει. Όλες οι έγκυες γυναίκες μπορούν (και θα έπρεπε) να χωρέσουν στο Kegels τους - δεν υπάρχει εξοπλισμός που απαιτείται (εκτός από το είδος των γυναικών που έρχονται με), παίρνουν ελάχιστη προσπάθεια, και μπορείτε να τα κάνετε κάθονται, στέκεται ή ξαπλώνουν. Ενώ δεν παίρνουν την καρδιά σας άντληση (που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τις μετρήσετε ως μέρος των 30 λεπτών της καθημερινής σας προπόνησης), το Kegels βοηθά στην πρόληψη της ακράτειας ούρων ενισχύοντας το πυελικό σας δάπεδο, μια μυϊκή ομάδα που ελέγχει τη ροή των ούρων και αποδυναμώνεται από τις πιέσεις της εγκυμοσύνης και της παράδοσης. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ένα κακό δάκρυ κατά τη διάρκεια της παράδοσης ή μια επιστημοτομή και να βελτιώσετε τη σεξουαλική ικανοποίηση μετά τον τοκετό, όταν αυτοί οι μύες θα χρειαστούν κάποια σύσφιξη. Για να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, σταματήστε τη ροή των ούρων όταν βρίσκεστε στην τουαλέτα. αυτοί είναι οι μύες που θα θελήσετε να τεταμένες όταν κάνετε Kegels. Δοκιμάστε να τεντώσετε και κρατήστε τους μυς αυτούς για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Τότε χαλαρώστε αργά. Συνεχίστε να ασκείτε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 20 κάθε μέρα. Κάνετε Kegels στο γραφείο σας, στη γραμμή στο σούπερ μάρκετ, και σίγουρα όταν κάνετε αγάπη - ο καλύτερος τρόπος για να συνδυάσετε την επιχείρηση με την ευχαρίστηση (το κάνετε και θα δείτε γιατί). Ασκήσεις αναπνοής
- Η βαθιά αναπνοή μπορεί να ωφελήσει κάποιον από αυτές τις αγχωτικές ημέρες, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για το αναμενόμενο σετ. Όχι μόνο είναι χαλαρωτικό (και το μειωμένο άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλό για εσάς και το μωρό σας), μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθητοποίηση του σώματός σας και να σας διδάξει να ελέγχετε την αναπνοή σας - ιδιαίτερα χρήσιμη στην αντιμετώπιση του πόνου στην εργασία. Επιπλέον, όταν αναπνέετε βαθιά, η κατώτερη κοιλία και οι πνεύμονες σας επεκτείνονται πλήρως, επιτρέποντας στο οξυγόνο να φτάσει στο μωρό. Εδώ είναι πώς να το κάνετε: Καθίστε ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας.
< το μπάσκετ αυξάνεται από την κοιλιά σας (όπως το ανταγωνιστικό μπάσκετ). Εάν δεν έχετε πάρει το πράσινο φως από τον επαγγελματία σας, αποφύγετε τα παρακάτω αθλήματα και ασκήσεις (και άλλα παρόμοια): Ποδόσφαιρο ή άλλα αθλήματα υψηλού επιπέδου
Καταδύσεις
(με κανονική ποδηλασία - με κράνος - θα πρέπει να είναι εντάξει έως ότου η κοιλιά σας αποβάλει την ισορροπία σας, αλλά ελέγξτε με τον επαγγελματία σας)
- Πατινάζ στον πάγο και κυλίνδρους (μπορείτε να δώσετε σε αυτές μια περιστροφή νωρίς στην εγκυμοσύνη, αλλά όταν η κοιλιά σας είναι ογκώδης, θα αντιμετωπίσετε προβλήματα ισορροπίας, χρησιμοποιήστε επίσης κράνος όταν κάνετε rollerblading)
- Rock climbing
