Μπορούν οι ασκήσεις στο σπίτι να ανακουφίσουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα Χειρολαβές και πονοκεφάλους; | EverydayHealth.com

Απλά τεντώματα και ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. και εύρος κινήσεων και υποστηρίζουν την προστασία των αρθρώσεων των μυών.

Τα απλά και ήπια ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και το πρήξιμο των αρθρώσεων από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα

Μαζί με τον ρευματολόγο σας, έναν φυσιοθεραπευτή , οι επαγγελματίες θεραπευτές ή ο χειρουργός μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αντίστασης και αυτο-μασάζ μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των χεριών, τον πόνο, > Όταν ζείτε με την RA, γνωρίζετε πάρα πολύ τον κοινό πόνο κοινό στα χέρια, τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών και τους αστραγάλους. Εάν τα συμπτώματα σφραγίδας χτυπήσουν τα χέρια ή τα πόδια σας - ή και τα δύο - θα μπορούσατε να στραφείτε σε οποιεσδήποτε λύσεις για ανακούφιση. Για πολλούς, η πρώτη γραμμή άμυνας είναι η φαρμακευτική αγωγή, είτε για την καταπολέμηση της φλεγμονής είτε για τον περιορισμό του πόνου. Άλλοι μπορεί να βασίζονται στη θερμότητα ή στον πάγο, ενώ κάποιοι μπορεί να δώσουν διαιτητικές επιδιορθώσεις, όπως η προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών στο μενού, μια βολή.

Όλα αυτά είναι βιώσιμες επιλογές, αλλά υπάρχει ακόμα μια άλλη αποτελεσματική αλλά όχι πολύ χρησιμοποιημένη επιλογή: Άσκηση.

Stretching: ένας υποτιμημένος ανακουφιστής του πόνου RA

"Οι ασκήσεις διαστολής και ενίσχυσης είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της εμβέλειας των αρθρώσεων και για τη διατήρηση ισχυρών μυϊκών περιοχών, που επίσης προστατεύουν τους αρθρώσεις", λέει ο Kelly Weselman, MD, ένας ρευματολόγος WellStar Medical Group στη Σμύρνη της Γεωργίας και πρόεδρος της Επιτροπής Επικοινωνιών και Μάρκετινγκ της ACR. "Συχνά συμβουλεύω τους ασθενείς να ακολουθούν τέτοια προγράμματα."

Και η έρευνα υποστηρίζει αυτό το θέμα. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό

Βρετανικό Ιατρικό Δελτίο

διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αντίστασης βελτίωσαν τη λειτουργία των χεριών, τον πόνο, τη δύναμη πρόσφυσης και το εύρος κίνησης σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Καλύτερα, συνδυάστε την άσκηση με μια άλλη ισχυρή τεχνική ανακούφισης του πόνου, μασάζ, για να έχετε τα οφέλη και από τα δύο: το τέντωμα και την ενίσχυση των πλεονεκτημάτων της άσκησης με την καταπραϋντική ανακούφιση του μασάζ Εργασία για τη δύναμη πρόσφυσης στο χέρι, εύρος κίνησης Στην πραγματικότητα, μία μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2013 στο περιοδικό

Συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πρακτική

διαπίστωσε ότι άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα που τοποθετήθηκαν σε ομάδα μέτριας πίεσης μασάζ - που δόθηκε από θεράποντα μασάζ μία φορά την εβδομάδα για τέσσερα εβδομάδες εκτός από την καθημερινή αυτο-μασάζ - είχαν λιγότερους πόνους, μεγαλύτερη δύναμη λαβής και μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης στον καρπό, τον αγκώνα και τους ώμους από ό, τι σε ομάδες ελαφρών μασάζ. Ίσως έχετε ακούσει για τα οφέλη αυτο-μασάζ για πόνο αρθρίτιδας στο χέρι και στο καρπό, ασκήσεις που στοχεύουν στον συνδετικό ιστό, ρουτίνες που εκτείνονται με το χέρι ή προγράμματα όπως η μέθοδος Melt, η οποία χρησιμοποιεί μικρές μαλακές μπάλες και έναν κύλινδρο αφρού για να μασάει απαλά τις σφιχτές περιοχές στους μυς και > 10 βήματα για να ξεκινήσετε με προγράμματα PT ή OT για πόνο RA

Εάν ενδιαφέρεστε να δημιουργήσετε το δικό σας καταπραϋντικό και ενισχυτικό πρόγραμμα άσκησης, σκεφτείτε αυτά τα βασικά σημεία πριν αρχίσετε :

1. Ελέγξτε με το Ρευματολόγο σας για τη Φυσική ή Επαγγελματική Θεραπεία

Συζητήστε τα σχέδιά σας για να ξεκινήσετε ένα σχέδιο στο σπίτι με τον Ρευματολόγο σας πριν κάνετε κάτι. "Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια χρόνια ασθένεια, οπότε βεβαιωθείτε ότι όλοι στην ομάδα θεραπείας σας βρίσκονται στο πλοίο, κοιτάζοντας τον ρευματολόγο σας", λέει η Mary Ann Wilmarth, γιατρός φυσικής θεραπείας με Back Physical Therapy πίσω από τη Βοστόνη και εκπρόσωπος του Αμερικανικού Physical Θεραπευτική ένωση (APTA). Μην ξεκινάτε όταν η νόσος είναι σε έξαρση.

2. Αποκτήστε παραπομπή για PT ή OT

Ρωτήστε τον ρευματολόγο ή τον γιατρό σας για παραπομπή. "Εάν βλέπετε τον θεράποντα ιατρό σας σε τακτική βάση, μπορείτε σίγουρα να του ζητήσετε να μην περιμένει να δει τον ρευματολόγο σας, εφ 'όσον όλοι επικοινωνούν μεταξύ τους", λέει ο Δρ. Wilmarth. Θα χρειαστεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή, επαγγελματία θεραπευτή ή πιστοποιημένο χειροθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να είναι είτε PT είτε OT. αυτή η πιστοποίηση σημαίνει ότι ο πάροχος έχει πενταετή κλινική εμπειρία, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 4000 ωρών άμεσης χειρανασκευής.

Η ασφάλιση υγείας σας μπορεί να καλύπτει κάποιες επισκέψεις. Σύμφωνα με την Carmen Elliott, αντιπρόεδρο της διαχείρισης πληρωμών και πρακτικής για την APTA, τα περισσότερα σχέδια πληρώνουν για υπηρεσίες φυσικής θεραπείας που είναι ιατρικά απαραίτητες και που παρέχονται από ή υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή.

Μπορείτε να βρείτε ένα PT, OT ή χειροθεραπευτή στην περιοχή σας, πηγαίνοντας στον ιστότοπο της αντίστοιχης ομάδας (Αμερικανική Ένωση Φυσικοθεραπείας, Αμερικανική Οργάνωση Επαγγελματικής Θεραπείας, Επιτροπή Πιστοποίησης Χειρουργικής Χειρουργικής) και αναζητώντας τον πόλεμο ή τον ταχυδρομικό κώδικα. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα στο σπίτι που είναι τόσο ασφαλές όσο και αποτελεσματικό με βάση τις ανάγκες σας και το προσωπικό ιατρικό ιστορικό.

3. Ζητήστε συστάσεις για PTs, OTs ή πιστοποιημένους θεραπευτές χεριών

"Πολλοί άνθρωποι με RA εμπλέκονται με άλλες ομάδες και ιδρύματα, όπως το CreakyJoints, μια online κοινότητα ασθενών. Μη διστάσετε να πάρετε συστάσεις από συνανθρώπους με τους οποίους έχετε κλείσει. Το από στόμα σε στόμα είναι ένα ισχυρό πράγμα ", προσθέτει ο Wilmarth.

4. Αφήστε με τις οδηγίες άσκησης και τα φυλλάδια

Μη διστάσετε να ζητήσετε φυλλάδια ή αντίγραφα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου των κινήσεων, ώστε να μπορείτε να τα ανατρέξετε σε αυτά. "Όταν έχω πόνο στον ώμο, μου δόθηκαν χτυπήματα σε ένα δαχτυλίδι 3 x 5", λέει ο Cheryl Crow, επαγγελματίας θεραπευτής που έχει ρευματοειδή αρθρίτιδα και διδάσκει σε πρόγραμμα βοηθού θεραπείας κατά τη χειμερινή περίοδο στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Lake Washington στο Kirkland, Βάσιγκτων. "Τα Προγράμματα Άσκησης στο Σπίτι (Home Exercise Programs), ή HEPs, είναι ένα τυποποιημένο μέρος των γενικών κλινικών εξωτερικών ασθενών PT και OT." Μια άλλη επιλογή; Ρωτήστε το OT ή το PT σας αν γνωρίζει οποιεσδήποτε αξιόπιστες εφαρμογές μπορείτε να κάνετε λήψη στο smartphone σας.

5. Ξεκινήστε τις ασκήσεις χειρός και ποδιών αργά

"Το πιο σημαντικό πράγμα όταν ξεκινάτε αρχικά είναι να μην πάτε πολύ γρήγορα", λέει ο Wilmarth. "Ακόμη και μία ή δύο ή τρεις επαναλήψεις είναι τέλειες. Ξεκινήστε με ό, τι μπορείτε να ανεχτείτε και να χτίσετε σταδιακά. Επικεντρωθείτε στη σιγά-σιγά βελτίωση και διατήρηση της εμβέλειάς σας. Πάρτε σε μια ρουτίνα και να κινηθείτε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. "

6. Μην συγκρίνετε τα συμπτώματά σας ή την πρόοδο σε άλλους

Δεν υπάρχουν δύο άτομα και δεν υπάρχουν δύο περιπτώσεις RA, επομένως μην περιμένετε τα ίδια αποτελέσματα με κάποιον άλλο. "Μπορεί να έχετε ομοιότητες με άλλους με RA, αλλά αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργήσει για σας", λέει ο Wilmarth. "Πηγαίνετε στο δικό σας ρυθμό."

7. Break Up Workouts καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Δεν χρειάζεται να κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα σε μια βολή. "Το σώμα σας θέλει να συνεχίσει να κινείται όλη την ημέρα - αυτό το κάνει να αισθάνεται καλύτερα", εξηγεί ο Wilmarth. "Προσπαθήστε λοιπόν να βρείτε μικρά κομμάτια του χρόνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάνετε κάποιες ασκήσεις όταν ξυπνάτε το πρωί. Κάνετε μερικές φορές το μεσημέρι κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Κάνετε μερικά το απόγευμα κατά τη διάρκεια ενός διάλειμμα. Κάντε κάποια τη νύχτα ενώ στέκεστε για δείπνο ή για άλλη μια φορά ενώ παρακολουθείτε πριν από το κρεβάτι. "

8. Προσδιορίστε τον τύπο και την αιτία του συγκεκριμένου πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου και η εξεύρεση της αιτίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση έναντι της ώθησης. Ο πόνος από την παρακμή είναι πιο μυϊκή στη φύση, έναντι του πόνου των αρθρώσεων. "Αυτό ονομάζεται καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών και προκαλείται συχνά από κάνοντας λίγο περισσότερο από ό, τι συνηθίζατε. Μπορείτε να επιστρέψετε λίγο σε αυτή την περίπτωση και στη συνέχεια να ξεκινήσετε σύντομα πίσω », λέει ο Wilmarth.

Από την άλλη πλευρά, ο συνεχής χρόνιος πόνος που υπάρχει εκεί όλη την ώρα μπορεί να είναι πιο σοβαρός. "Δεν μεταβάλλεται ή απομακρύνεται όταν αλλάζετε θέσεις ή παγιδεύετε την περιοχή." Αυτός ο τύπος πόνου απαιτεί συχνά να κάνετε ένα διάλειμμα και να αφήσετε την περιοχή να θεραπευτεί πριν επιστρέψετε ξανά στη δραστηριότητα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να φουσκώνετε την άρθρωση και να προκαλέσετε περαιτέρω βλάβες. Εάν δεν είστε βέβαιοι ποτέ, επικοινωνήστε με το PT, το OT ή το γιατρό σας.

9. Μην φοβάστε να ακολουθήσετε τον θεραπευτή

Όταν είστε στο αρχικό σας ραντεβού με το PT ή το ΟΤ, ρωτήστε για το πώς πρέπει να ακολουθήσετε. "Ρωτήστε αν είναι καλύτερο να καλέσετε ή να στείλετε email με ερωτήσεις", προτείνει το Crow. Επειδή πρόκειται να έχετε ερωτήσεις. Για παράδειγμα, τι συμβαίνει εάν έχω περισσότερο πόνο από όσο περίμενα; Ή τι πρέπει να κάνω αν μια κίνηση είναι πιο δύσκολη ή ευκολότερη από ό, τι περιμένω; "Πάντα να είναι πάνω από οτιδήποτε δεν είναι συνηθισμένο. Μην ντρέπεστε και σκεφτείτε, ω, είναι εντάξει, απλά θα περάσω. Αυτό είναι το σώμα σου και είναι το μόνο που παίρνεις. Αξίζει να είσαι ενεργός με ό, τι έρχεται ». Και κάθε αυξημένη διόγκωση μέσα σε μια μέρα ή δύο από την άσκηση θα πρέπει να προκαλέσει συζήτηση με το ρήμο ή το ΡΤ σας, λέει ο Δρ Weselman

10. Μείνετε θετικοί στην πρόοδο σας στην θεραπεία

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2017 στο περιοδικό

Αρθρίτιδα φροντίδας και έρευνας

μπορεί να αποθαρρύνει τους ανθρώπους που ζουν με την RA. Διαπιστώθηκε ότι παρόλο που η δύναμη πρόσφυσης αυξήθηκε στους άνδρες και τις γυναίκες με πρώιμη RA κατά το πρώτο έτος της μελέτης, ήταν μικρότερη από την αναμενόμενη πέντε χρόνια μετά τη διάγνωση, ακόμη και σε εκείνους που είχαν υποχωρήσει ή είχαν περιορισμένη αναπηρία. , αυτή είναι μια μόνο μελέτη - ένα κομμάτι ενός πολύ μεγάλου παζλ », λέει ο Wilmarth, ο οποίος υιοθετεί μια πολύ θετική προσέγγιση στην έρευνα και προσφέρει ενθάρρυνση». Πρέπει να εξετάσουμε περισσότερες μελέτες σε όλους τους τομείς - υγειονομική περίθαλψη, αποτοξίνωση, άσκηση, και ούτω καθεξής - για να κατανοήσουμε πώς όλα ταιριάζουν μαζί », εξηγεί. Και υπήρχαν καλά νέα:« Η δύναμη της λαβής βελτιώθηκε κατά το πρώτο έτος », επισημαίνει ο Wilmarth. « Πρέπει να καταλάβουμε πώς για να διατηρηθεί η δύναμη πρόσφυσης με μια ασθένεια που δεν είναι προβλέψιμη », λέει. «Όταν δουλεύουμε με ορθοπεδικά θέματα, η κατάσταση είναι προβλέψιμη. Η RA είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπίσει - δεν υπάρχει αμφιβολία γι 'αυτό - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε. Απλά σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε πιο υπομονετικοί.

"Και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι δραστηριότητες καθημερινής ζωής, η« ADL », που ενσωματώνει ό, τι κάνετε μεταξύ της επίσημης άσκησης, επηρεάζουν τα χέρια σας». , να ντυθείς ή να αρπάζεις κάτι, να χρησιμοποιείς βοηθητικές συσκευές αν χρειάζεται. "Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείς να αγοράσεις για να βοηθήσεις να πάρεις άγχος από τα χέρια σου όταν δεν είσαι αρκετά ισχυρός. "Η δύναμη είναι σημαντική όχι μόνο για τα χέρια σας, αλλά και για ολόκληρο το σώμα σας," λέει ο Wilmarth.

Η κατώτατη γραμμή για την ενίσχυση των ασκήσεων για άτομα με RA

λέει: "Η δύναμη βοηθά στη μείωση των τραυματισμών, οπότε πρέπει να διατηρήσουμε τη δύναμή μας."

Σχετικά:

Ευκολία RA Χέρι και πόνος στον καρπό με αυτές τις κινήσεις,

Ανακούφιση Πόνος Ρευματοειδούς Αρθρίτιδας, Αστράγαλο, Με αυτές τις κινήσεις