Ο πιο δροσερός καιρός και οι πιο σύντομες μέρες αυτή τη φορά του έτους καθιστούν ιδιαίτερα δύσκολη την άσκηση. "Ο ψυχρός καιρός είναι ένα μεγάλο εμπόδιο και οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να μην ασκούνται έξω", δήλωσε ο Heidi Porter, προσωπικός εκπαιδευτής με το Pinnacle Health and Fitness Club στο Madison, Wisc. "Ή θα είναι σκοτεινό έξω όταν φεύγουν για δουλειά και σκοτάδι όταν φτάσουν στο σπίτι, έτσι ώστε να μην είναι κίνητρο για άσκηση έξω ή για να φτάσετε στο γυμναστήριο."
Σύμφωνα με τον Porter, ο οποίος αγωνίστηκε σε Ironman Triathlon το 2011, είναι σημαντικό να θέσουμε εφικτούς στόχους και να βρούμε τρόπους για να παραμείνουμε κίνητροι. "Όποια και αν είναι η εποχή, οι άνθρωποι θα λένε πάντα ότι δεν έχουν χρόνο να δουλέψουν», ανέφερε.
Ο Porter και ο Drew Dinwiddie, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και σύμβουλος διατροφής στην Ατλάντα, μιλούν για τις τεχνικές που χρησιμοποιούν τους πελάτες τους, πώς η διατροφή και η φυσική κατάσταση δουλεύουν μαζί και ποιες συμβουλές έχουν για τη διατήρηση της κατάστασης κατά τη διάρκεια των φθινοπωρινών και χειμερινών μηνών
Τι θα πρότεινα σε κάποιον που δεν μπορεί να φτάσει στο γυμναστήριο;
Η ομορφιά της άσκησης είναι ότι μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε. Είναι πολύ εύκολο να πας στο Pinterest και να βρεις ρουτίνες για την ενίσχυση του σώματος - όπως τα pushups, οι καταλήψεις και οι lunges. Εάν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, αυτό είναι ένα άλλο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Το να πάρετε ένα μέλος της οικογένειας για να το κάνετε μαζί σας μπορεί να σας βοηθήσει.
< είναι τα καλύτερα για τα πόδια. Τα push-ups υπήρξαν εδώ και πολύ καιρό για έναν καλό λόγο - είναι μια μεγάλη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που ενεργοποιεί το στήθος και τους ώμους καθώς και την εμπλοκή του πυρήνα σας. Εάν έχετε κάποιους αλτήρες, μπορείτε να εκτελέσετε κυματιστές σειρές και πλευρικές αυξήσεις για την πλάτη και τους ώμους σας. Για τις ασκήσεις δύναμης πυρήνα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα sit-ups, τις σανίδες και τις πλάγιες σανίδες Ποιοι είναι οι απλοί στόχοι γυμναστικής που οι άνθρωποι μπορούν να ορίσουν για τον εαυτό τους όταν ξεκινούν;
Porter: re σούπερ μάρκα νέα για την επεξεργασία, ξεκινώντας με pushups, σανίδες και καταλήψεις είναι το καλύτερο πράγμα. Περισσότεροι όλοι γνωρίζουν αυτές τις ασκήσεις και μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε 10 από κάθε μία, 3 φορές την ημέρα και στη συνέχεια να προχωρήσετε μέχρι 15 και ούτω καθεξής. Μόνο αυτές οι λίγες ασκήσεις μπορούν να σας παρακινήσουν προς πιο υγιείς συμπεριφορές.
Dinwiddie:
Για κάποιον που ξεκινάει το ταξίδι του σε ένα βελτιωμένο επίπεδο γυμναστικής, η πρότασή μου είναι να προσδιορίσετε προσεκτικά ορισμένους στόχους για τον εαυτό σας. Αυτοί οι στόχοι θα πρέπει να είναι λογικοί για σας … όλοι έχουμε διαφορετικά όργανα και διαφορετικές δυνάμεις και αδυναμίες. Καλό γκολ για αρχάριους μπορεί να είναι να ολοκληρώσετε έναν αγώνα δρόμου 5K ή να ολοκληρώσετε μια 20λεπτη συνεδρία στο διάδρομο σε μια ορισμένη ένταση Porter:
Πάρτε τις προπονήσεις σας ένα βήμα προς την κατεύθυνση. Ξεκίνησα να εκπαιδεύω έναν άντρα που ήθελε να χάσει 100 κιλά, και είπε ότι πρώτα. Αλλά δεν θέλαμε να επικεντρωθούμε σε αυτό. Αντ 'αυτού, θέσαμε ένα μικρό στόχο την εβδομάδα. Ο πρώτος έπινε απλώς περισσότερο νερό. Αυτό ήταν όλο. Την επόμενη εβδομάδα, πρόσθεσε μια άλλη μέρα εξάσκησης. Όλα αυτά τα πράγματα έχουν γίνει συνήθειες. Μετά από ένα χρόνο, έχασε 30 κιλά και ποτέ δεν κέρδισε βάρος. Εστίαση σε μικρότερους στόχους μπορεί να είναι πιο χρήσιμη για την επίτευξη ενός μεγαλύτερου. Τι πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι πριν ή μετά την εξάσκηση;
Dinwiddie: Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την ώρα την ημέρα που προτιμάτε να εργαστείτε. Γενικά, είναι καλή ιδέα να έχετε προ-προπόνηση μερικούς υδατάνθρακες για να κρατήσετε το σάκχαρο του αίματος να συντρίβεται, κάνοντάς σας να νιώθετε αδύναμος και άρρωστος. Τα γεύματα μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες ποιότητας καθώς και ορισμένους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση
Porter:
Ο χρόνος τρώγοντας υδατάνθρακες είναι σημαντικός - θα πρέπει να τα έχετε το πρωί και πριν και μετά την επεξεργασία . Τρώγοντας μέσα σε μισή ώρα από την επεξεργασία, είτε ένα υδατάνθρακας ή μια πρωτεΐνη, βοηθά να αναπληρώσετε το σώμα σας. Το ποσό ποικίλλει ανάλογα με το βάρος σας και την ένταση της προπόνησής σας. Οι διακοπές είναι ένας ιδιαίτερα δύσκολος χρόνος για να διατηρήσετε τη φόρμα.
Dinwiddie: Για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του κέρδους βάρους διακοπών, δοκιμάστε να φάτε ένα υγιεινό γεύμα πριν βγείτε έξω για το βράδυ ή πριν πάτε για πάρτι διακοπών. Αυτό θα κάνει την αντίσταση στα λιπαρά τρόφιμα που καταναλώνουν θερμίδες λίγο πιο εύκολη. Ορίστε ένα όριο για το πόσα ποτά θα καταναλώσετε σε ένα μήνα, εβδομάδα ή Σαββατοκύριακο. Το αλκοόλ είναι το χειρότερο από όλες τις κενές θερμίδες. Ανακουφίζει επίσης την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε πρωτεΐνες, καθιστώντας σας πιο πιθανό να καψετε σκληρά κερδισμένους μυς ενώ αποθηκεύετε ανεπιθύμητο λίπος.
Porter:
Όσο πιο γρήγορα αναπτύσσετε καλές συνήθειες φαγητού και άσκησης, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κρατήσετε οι διακοπές. Προσπαθώ να υπενθυμίσω προσωπικά ότι οι διακοπές είναι για την οικογένεια και να περνούν ποιοτικό χρόνο μαζί τους και δεν είναι για το φαγητό.
