Η σωματική δραστηριότητα παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθά να χάσετε βάρος με τον διαβήτη, αλλά αν πάτε σε γυμναστήριο δεν σας απευθύνεται , υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση. Μπορείτε να καίτε τις θερμίδες άνετα κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, την κηπουρική και την αναρρίχηση σε σκάλες. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αύξηση της έντασης της άσκησης για ακόμη λίγα λεπτά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία σας.
Γιατί ασκείστε με διαβήτη;
Με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης του αίματός σας , το βάρος σας και την αρτηριακή σας πίεση. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την "κακή" LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και νευρικής βλάβης, τα οποία είναι προβλήματα υγείας που συχνά συνδέονται με τον διαβήτη.
Τα οφέλη της άσκησης με διαβήτη μειώνονται σε κυτταρικό επίπεδο βοηθώντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 έχουν αντοχή στην ινσουλίνη Όταν ζυγίζουμε περισσότερο από το ιδανικό βάρος του σώματος, το σώμα μας μπορεί να κάνει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα μας μπορεί να μην είναι ευαίσθητα σε αυτό - έτσι η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος "εξηγεί η Donna Kernodle, CDE, RD, εκπαιδευτής διαβήτη στο κέντρο διαβήτη Joslin στο Ιατρικό Κέντρο Βαπτιστών Wake Forest στο Winston-Salem, NC "Η άσκηση, από την άλλη πλευρά, κάνει τα κύτταρα μας πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και λιγότερο ανθεκτικά."
Μια δήλωση συναίνεσης από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care , συνιστά άτομα με διαβήτη τύπου 2 να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα. η δραστηριότητα θα πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια τουλάχιστον τριών ημερών, ώστε να μην είστε καθισμένοι για περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες.Ο καλός κανόνας είναι να προγραμματίσετε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα
Πώς να κάψετε θερμίδες και να χάσετε Wei Με τον διαβήτη
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το βάρος σας. Αυτό ισχύει για όλες τις δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως τρέξιμο, σκάλες αναρρίχησης, κηπουρική και χορός.
"Απλά απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να μετακινήσετε ένα μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος", εξηγεί ο Kernodle. "Μια θερμίδα είναι απλά μια μονάδα ενέργειας. Με επιπλέον βάρος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες απλώς κάνοντας βασικές κινήσεις, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ."
Το μειονέκτημα είναι ότι όσο χάνετε βάρος, "Όταν γίνετε ελαφρύτεροι, δεν καίνε τόσα θερμίδες με τις ίδιες δραστηριότητες", λέει. "Για να διατηρήσετε την πρόοδο, πρέπει όχι μόνο να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά και να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας."
Ενισχύοντας την Ένταση Άσκησης
Για να ξεχωρίσετε τη δραστηριότητα υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης, λέει ο Kernodle να φανταστεί κανείς να περπατήσει. Στην αρχή, μπορεί να είναι μια χαλαρή βόλτα σε μια όμορφη μέρα, έτσι δεν ασκείστε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, όταν βλέπετε ορίζοντα θύελλας στον ορίζοντα, παίρνετε το ρυθμό και την ένταση της βόλτας σας έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται, όπως και ο αριθμός των θερμίδων που καίτε.
Η έρευνα δείχνει αυτό το είδος συνδυασμένων χαμηλών και η άσκηση υψηλής έντασης, γνωστή ως προπόνηση υψηλής έντασης, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Αυστραλιανή Οικογενειακή Ιατρική το 2012 διαπίστωσε ότι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης, ειδικά της απώλειας βάρους, είναι ακόμη μεγαλύτερα με την εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων. Η μελέτη έδειξε ότι η επανειλημμένη άσκηση σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά, με 1 έως 5 λεπτά ανάπαυσης ή άσκηση χαμηλής έντασης στο μεταξύ, συνδέεται με τη βελτιωμένη αντιμετώπιση του διαβήτη και τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. -Παρακολούθηση διαστήματος έντασης μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα με εναλλαγή του ρυθμού σας καθώς περπατάτε, γυρίζετε ή ανεβείτε σκάλες
15 Δραστηριότητες που Καταγράφουν 100 Θερμίδες
Αν και ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το βάρος σας και την ένταση της δραστηριότητάς σας, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που θα κάψουν περίπου 100 θερμίδες - και μπορείτε να κάνετε πολλά από αυτά χωρίς τα πόδια σας σε ένα γυμναστήριο.
Εδώ είναι 15 παραδείγματα για το πώς ένας ενήλικας 150 λιβρών μπορεί να κάψει 100 θερμίδες:
10 λεπτά από:
Τρέξιμο και σκάλες
- >
- Ποδηλασία με ταχύτητα 15 μιλίων την ώρα
- 20 λεπτά από:
- Περπατώντας πάνω και κάτω σκάλες
- Περπατώντας το σκυλί
Γιόγκα
- Χορεύοντας
- Σκουπίζοντας το πάτωμα
- Χλοοτάπητα, συμπεριλαμβανομένου του χλοοτάπητα του γκαζόν, της κηπουρικής, ή των φύλλων
- Πλύσιμο του αυτοκινήτου
- 40 λεπτά:
- Μαγειρική
Για να αυξήσετε την πιθανότητα να ενσωματώσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, είναι σημαντικό να βρείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε, ώστε να συνεχίσετε να ασκείστε. Ο Kernodle τονίζει επίσης ότι είναι έτοιμος. «Πάντα κρατάτε τα παπούτσια σας στο αυτοκίνητό σας», προτείνει. Έχοντας καλά εργαλεία άσκησης βοηθά επίσης επειδή μπορεί να είναι πιο δελεαστικό να παραιτηθεί από μια δραστηριότητα αν είστε άβολα στα ρούχα που πρέπει να φορέσετε γι 'αυτό
- Απλά αυξάνοντας τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος με τον διαβήτη - πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε καλύτερα τόσο μέσα όσο και έξω.
